「いわしのサラダ韓国風」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み595-636kcal
主菜
いわしのサラダ韓国風 270kcal
副菜
青菜の桜えび炒め 120kcal
にんじんとじゃがいものカレー炒め 80kcal
汁もの
しいたけとミニトマトのスープ 27kcal
ブロッコリーとのりのスープ 28kcal

薬味野菜たっぷりの夏の味

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いわしのサラダ韓国風

いわし…4尾

きゅうり…1/3本

にんじん…3~4cm

青じそ…3枚

みょうが…1個

にら…2本

レモン汁…小さじ1

たれ

 ・しょうが汁…小さじ1/2

 ・おろしにんにく…少々

 ・いりごま(白)…小さじ1/2

 ・しょうゆ…小さじ2

 ・みそ…小さじ1

 ・一味とうがらし…小さじ1/3

 ・ごま油…少々

・塩

副菜

桜えび…3g

チンゲンサイ…1株

中華スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1/4

 ・湯…3/4カップ

・サラダ油

じゃがいも…1個

にんじん…4cm

・サラダ油、カレー粉、塩、粗びき黒こしょう

汁もの

しいたけ…4枚

ミニトマト…6個

とりガラスープの素…小さじ1弱

香菜…適宜

塩、こしょう、ラー油…各少々

ブロッコリー…1/2個

焼きのり…1/2枚

水…2カップ

とりガラスープの素…小さじ1

しょうゆ、塩、こしょう…各少々

ラー油…少々

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■「いわしのサラダ韓国風」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いわしのサラダ韓国風
 いわし…4尾
 きゅうり…1/3本
 にんじん…3~4cm
 青じそ…3枚
 みょうが…1個
 にら…2本
 レモン汁…小さじ1
 たれ
  ・しょうが汁…小さじ1/2
  ・おろしにんにく…少々
  ・いりごま(白)…小さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・みそ…小さじ1
  ・一味とうがらし…小さじ1/3
  ・ごま油…少々
 ・塩

カロリー:ごはん込みkcal

いわしのサラダ韓国風
材料 (2人分)
  • いわし…4尾
  •  ・しょうが汁…小さじ1/2
  • きゅうり…1/3本
  •  ・おろしにんにく…少々
  • にんじん…3~4cm
  •  ・いりごま(白)…小さじ1/2
  • 青じそ…3枚
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  • みょうが…1個
  •  ・みそ…小さじ1
  • にら…2本
  •  ・一味とうがらし…小さじ1/3
  • レモン汁…小さじ1
  •  ・ごま油…少々
  • たれ
  • ・塩

    いわしのサラダ韓国風の下ごしらえ

  1. いわしのサラダ韓国風の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

青菜の桜えび炒め にんじんとじゃがいものカレー炒め

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 桜えび…3g
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  • チンゲンサイ…1株
  •  ・湯…3/4カップ
  • 中華スープ
  • ・サラダ油
材料 (2人分)
  • じゃがいも…1個
  • ・サラダ油、カレー粉、塩、粗びき黒こしょう
  • にんじん…4cm

    青菜の桜えび炒めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    にんじんとじゃがいものカレー炒めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

しいたけとミニトマトのスープ ブロッコリーとのりのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • しいたけ…4枚
  • 香菜…適宜
  • ミニトマト…6個
  • 塩、こしょう、ラー油…各少々
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 焼きのり…1/2枚
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • 水…2カップ
  • ラー油…少々

    しいたけとミニトマトのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ブロッコリーとのりのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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