「いわしのサラダ韓国風」の太らない献立

主菜
いわしのサラダ韓国風 270kcal
副菜
青菜の桜えび炒め 120kcal
にんじんとじゃがいものカレー炒め 80kcal
汁もの
しいたけとミニトマトのスープ 27kcal
ブロッコリーとのりのスープ 28kcal
合計
595-636kcal(ごはん込み)

薬味野菜たっぷりの夏の味

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 いわしのサラダ韓国風
  • いわし…4尾
  • きゅうり…1/3本
  • にんじん…3〜4cm
  • 青じそ…3枚
  • みょうが…1個
  • にら…2本
  • レモン汁…小さじ1
  • たれ
  •  ・しょうが汁…小さじ1/2
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・いりごま(白)…小さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・みそ…小さじ1
  •  ・一味とうがらし…小さじ1/3
  •  ・ごま油…少々
  • ・塩
副菜 青菜の桜えび炒め
  • 桜えび…3g
  • チンゲン菜…1株
  • 中華スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・湯…3/4カップ
  • ・サラダ油
副菜 にんじんとじゃがいものカレー炒め
汁物 しいたけとミニトマトのスープ
  • しいたけ…4枚
  • ミニトマト…6個
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
  • 香菜…適宜
  • 塩、こしょう、ラー油…各少々
汁物 ブロッコリーとのりのスープ
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々
■「いわしのサラダ韓国風」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いわしのサラダ韓国風
 いわし…4尾
 きゅうり…1/3本
 にんじん…3〜4cm
 青じそ…3枚
 みょうが…1個
 にら…2本
 レモン汁…小さじ1
 たれ
  ・しょうが汁…小さじ1/2
  ・おろしにんにく…少々
  ・いりごま(白)…小さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・みそ…小さじ1
  ・一味とうがらし…小さじ1/3
  ・ごま油…少々
 ・塩

■「いわしのサラダ韓国風」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いわしのサラダ韓国風
 いわし…4尾
 きゅうり…1/3本
 にんじん…3〜4cm
 青じそ…3枚
 みょうが…1個
 にら…2本
 レモン汁…小さじ1
 たれ
  ・しょうが汁…小さじ1/2
  ・おろしにんにく…少々
  ・いりごま(白)…小さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・みそ…小さじ1
  ・一味とうがらし…小さじ1/3
  ・ごま油…少々
 ・塩

【副菜】青菜の桜えび炒め
 桜えび…3g
 チンゲン菜…1株
 中華スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  ・湯…3/4カップ
 ・サラダ油

【副菜】にんじんとじゃがいものカレー炒め
 じゃがいも…1個
 にんじん…4cm
 ・サラダ油、カレー粉、塩、粗びき黒こしょう


【汁物】しいたけとミニトマトのスープ
 しいたけ…4枚
 ミニトマト…6個
 とりガラスープの素…小さじ1弱
 香菜…適宜
 塩、こしょう、ラー油…各少々



【汁物】ブロッコリーとのりのスープ
 ブロッコリー…1/2個
 焼きのり…1/2枚
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1
 しょうゆ、塩、こしょう…各少々
 ラー油…少々

いわしのサラダ韓国風
の作り方

材料(2人分)
  • いわし…4尾
  • きゅうり…1/3本
  • にんじん…3〜4cm
  • 青じそ…3枚
  • みょうが…1個
  • にら…2本
  • レモン汁…小さじ1
  • たれ
  •  ・しょうが汁…小さじ1/2
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・いりごま(白)…小さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・みそ…小さじ1
  •  ・一味とうがらし…小さじ1/3
  •  ・ごま油…少々
  • ・塩

※副菜を選んでください。

青菜の桜えび炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…3g
  • チンゲン菜…1株
  • 中華スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/4
  •  ・湯…3/4カップ
  • ・サラダ油

にんじんとじゃがいものカレー炒め
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • にんじん…4cm
  • ・サラダ油、カレー粉、塩、粗びき黒こしょう

※汁ものを選んでください。

しいたけとミニトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…4枚
  • ミニトマト…6個
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
  • 香菜…適宜
  • 塩、こしょう、ラー油…各少々

ブロッコリーとのりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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