「かじきのグリルカラメルかけ」の太らない献立

主菜
かじきのグリルカラメルかけ 250kcal
副菜
煮トマト 37kcal
もやしの中華風サラダ 57kcal
汁もの
チンゲン菜とにんじんのスープ 11kcal
絹さやとスナップえんどうのやわらかスープ 107kcal
合計
516-632kcal(ごはん込み)

洋風版照り焼きソースともいえる甘辛しょうゆ味

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 かじきのグリルカラメルかけ
  • かじき(切り身)…2切れ
  • カラーピーマン…3個
  • オリーブ油(またはサラダ油)…適宜
  • バター…20g
  • ・砂糖、しょうゆ
副菜 煮トマト
  • トマト…2個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、酒、みりん
副菜 もやしの中華風サラダ
  • もやし…1/2袋(約130g)
  • ハム…1枚
  • きゅうり…1/3本
  • ドレッシング
  •  ・酢、しょうゆ、ごま油…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/3
  •  ・練りがらし…小さじ1/4
  • ・塩
汁物 チンゲン菜とにんじんのスープ
汁物 絹さやとスナップえんどうのやわらかスープ
■「かじきのグリルカラメルかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきのグリルカラメルかけ
 かじき(切り身)…2切れ
 カラーピーマン…3個
 オリーブ油(またはサラダ油)…適宜
 バター…20g
 ・砂糖、しょうゆ

■「かじきのグリルカラメルかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきのグリルカラメルかけ
 かじき(切り身)…2切れ
 カラーピーマン…3個
 オリーブ油(またはサラダ油)…適宜
 バター…20g
 ・砂糖、しょうゆ

【副菜】煮トマト
 トマト…2個
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、酒、みりん

【副菜】もやしの中華風サラダ
 もやし…1/2袋(約130g)
 ハム…1枚
 きゅうり…1/3本
 ドレッシング
  ・酢、しょうゆ、ごま油…各小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/3
  ・練りがらし…小さじ1/4
 ・塩


【汁物】チンゲン菜とにんじんのスープ
 チンゲン菜…1株
 にんじん…4〜5cm
 しめじ…1/2パック
 顆粒中華スープの素…少々



【汁物】絹さやとスナップえんどうのやわらかスープ
 絹さや、スナップえんどう…合わせて100g
 芽キャベツ…6個(またはキャベツ1枚)
 にんにく…1片
 玉ねぎ…1/8個
 サラミソーセージ…5cm(またはウインナソーセージ2本)
 ローリエ…1枚
 煮干し…5本
 ・オリーブ油、塩、こしょう

かじきのグリルカラメルかけ
の作り方

材料(2人分)
  • かじき(切り身)…2切れ
  • カラーピーマン…3個
  • オリーブ油(またはサラダ油)…適宜
  • バター…20g
  • ・砂糖、しょうゆ

※副菜を選んでください。

煮トマト
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…2個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、酒、みりん

もやしの中華風サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋(約130g)
  • ハム…1枚
  • きゅうり…1/3本
  • ドレッシング
  •  ・酢、しょうゆ、ごま油…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/3
  •  ・練りがらし…小さじ1/4
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜とにんじんのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1株
  • にんじん…4〜5cm
  • しめじ…1/2パック
  • 顆粒中華スープの素…少々

絹さやとスナップえんどうのやわらかスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹さや、スナップえんどう…合わせて100g
  • 芽キャベツ…6個(またはキャベツ1枚)
  • にんにく…1片
  • 玉ねぎ…1/8個
  • サラミソーセージ…5cm(またはウインナソーセージ2本)
  • ローリエ…1枚
  • 煮干し…5本
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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