「もやしといかのスパイシー和風サラダ」の太らない献立

主菜
もやしといかのスパイシー和風サラダ 196kcal
副菜
長いもと焼きしいたけのわさびじょうゆ 57kcal
水菜とコーンのバター炒め 82kcal
汁もの
豆腐のとろとろスープ 59kcal
クレソンとあさりのスープ 27kcal
合計
498-555kcal(ごはん込み)

火が通った野菜に和風ドレッシングをかけて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 もやしといかのスパイシー和風サラダ
副菜 長いもと焼きしいたけのわさびじょうゆ
  • 生しいたけ…2枚
  • 長いも…150g
  • ・練りわさび、しょうゆ
副菜 水菜とコーンのバター炒め
  • 水菜…2/3わ
  • ホールコーン缶…大さじ3
  • ・サラダ油、バター、塩、こしょう、しょうゆ
汁物 豆腐のとろとろスープ
汁物 クレソンとあさりのスープ
  • クレソン…1束
  • あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・バター、塩、こしょう
■「もやしといかのスパイシー和風サラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】もやしといかのスパイシー和風サラダ
 いか…1ぱい(350g)
 もやし…1袋
 グリーンアスパラガス…1束(5本)
 ミニトマト…4個
 和風ドレッシング(市販品)…適宜
 粒マスタード(市販品)…少々
 ・塩

■「もやしといかのスパイシー和風サラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】もやしといかのスパイシー和風サラダ
 いか…1ぱい(350g)
 もやし…1袋
 グリーンアスパラガス…1束(5本)
 ミニトマト…4個
 和風ドレッシング(市販品)…適宜
 粒マスタード(市販品)…少々
 ・塩

【副菜】長いもと焼きしいたけのわさびじょうゆ
 生しいたけ…2枚
 長いも…150g
 ・練りわさび、しょうゆ

【副菜】水菜とコーンのバター炒め
 水菜…2/3わ
 ホールコーン缶…大さじ3
 ・サラダ油、バター、塩、こしょう、しょうゆ


【汁物】豆腐のとろとろスープ
 絹ごし豆腐…1/2丁
 長ねぎ…5cm
 にんじん…5cm
 生しいたけ…2枚
 とりガラスープの素…小さじ1/2〜1
 ・塩、しょうゆ、片栗粉



【汁物】クレソンとあさりのスープ
 クレソン…1束
 あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
 白ワイン…大さじ1
 ・バター、塩、こしょう

もやしといかのスパイシー和風サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • いか…1ぱい(350g)
  • もやし…1袋
  • グリーンアスパラガス…1束(5本)
  • ミニトマト…4個
  • 和風ドレッシング(市販品)…適宜
  • 粒マスタード(市販品)…少々
  • ・塩

※副菜を選んでください。

長いもと焼きしいたけのわさびじょうゆ
の作り方

材料(2人分)
  • 生しいたけ…2枚
  • 長いも…150g
  • ・練りわさび、しょうゆ

水菜とコーンのバター炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…2/3わ
  • ホールコーン缶…大さじ3
  • ・サラダ油、バター、塩、こしょう、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

豆腐のとろとろスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 長ねぎ…5cm
  • にんじん…5cm
  • 生しいたけ…2枚
  • とりガラスープの素…小さじ1/2〜1
  • ・塩、しょうゆ、片栗粉

クレソンとあさりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • クレソン…1束
  • あさり(砂出ししたもの)…6〜8粒
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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