「かつおのガーリックたたき」の太らない献立

Name: 「かつおのガーリックたたき」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

かつおのガーリックたたき

副菜

アボカドとトマトのマヨカレーあえ

とうがんの即席酢のもの

汁もの

わかめスープ（１）

とろろのすり流し汁

カロリー: ごはん込み491-629kcal

主菜: かつおのガーリックたたき 226kcal

副菜: アボカドとトマトのマヨカレーあえ 116kcal; とうがんの即席酢のもの 25kcal

汁もの: わかめスープ（１） 69kcal; とろろのすり流し汁 22kcal

フライパンでお手軽。にんにく風味が食欲をそそります

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜かつおのガーリックたたき

かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)

にんにく…１片

つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ１袋、バター小さじ２)

・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

副菜

アボカド…1/2個

レモン汁…1/2個分

トマト…１個

合わせ調味料

　・マヨネーズ…小さじ２

　・トマトケチャップ…小さじ２

　・カレー粉…小さじ1/3

とうがん…約1/10個(約200g)

刻み昆布…２g

・塩、酢

汁もの

長ねぎ…５cm

わかめ(塩蔵)…20g

いりごま(白)…小さじ1/4

だし汁…２カップ

・ごま油、酒、しょうゆ、塩

長いも…50～100g

万能ねぎの小口切り…少々

スープ

　・とりガラスープの素…小さじ1/2

　・酒…大さじ１

　・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2

　・こしょう…少々

■「かつおのガーリックたたき」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】かつおのガーリックたたき
　かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)
　にんにく…１片
　つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ１袋、バター小さじ２)
　・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

カロリー：ごはん込みkcal

かつおのガーリックたたき

使い方ガイド

材料（２人分）

かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)
つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ１袋、バター小さじ２)
にんにく…１片
・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

かつおのガーリックたたきの作り方

かつおはペーパータオルで水をふく。にんにくは薄切りにする。ほうれん草は塩少々を加えた熱湯でかためにゆで、冷水にとってから水を絞り、３cm長さに切る。えのきたけは根元を落として長さを３等分する。
フライパンにサラダ油小さじ２とにんにくを入れて中火で炒め、香りが出てきたらにんにくを取り出し、かつおを加えて強火で１面ずつ転がしながら焼く。全体に焼き色がついたら酒、しょうゆ各大さじ１を加えて転がしながらからめ、取り出す。
フライパンをふいてつけ合わせの材料のバターを溶かし、ほうれん草とえのきたけを炒め、塩、こしょう各少々で調味する。２のかつおを１cm厚さに切って皿に盛り、ほうれん草とえのきたけを添えて２のにんにくを散らす。