「かつおのガーリックたたき」の太らない献立

主菜
かつおのガーリックたたき 226kcal
副菜
アボカドとトマトのマヨカレーあえ 116kcal
とうがんの即席酢のもの 25kcal
汁もの
わかめスープ(1) 69kcal
とろろのすり流し汁 22kcal
合計
491-629kcal(ごはん込み)

フライパンでお手軽。にんにく風味が食欲をそそります

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 かつおのガーリックたたき
副菜 アボカドとトマトのマヨカレーあえ
  • アボカド…1/2個
  • レモン汁…1/2個分
  • トマト…1個
  • 合わせ調味料
  •  ・マヨネーズ…小さじ2
  •  ・トマトケチャップ…小さじ2
  •  ・カレー粉…小さじ1/3
副菜 とうがんの即席酢のもの
  • とうがん…約1/10個(約200g)
  • 刻み昆布…2g
  • ・塩、酢
汁物 わかめスープ(1)
  • 長ねぎ…5cm
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • いりごま(白)…小さじ1/4
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩
汁物 とろろのすり流し汁
  • 長いも…50〜100g
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
■「かつおのガーリックたたき」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かつおのガーリックたたき
 かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)
 にんにく…1片
 つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ1袋、バター小さじ2)
 ・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

■「かつおのガーリックたたき」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かつおのガーリックたたき
 かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)
 にんにく…1片
 つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ1袋、バター小さじ2)
 ・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

【副菜】アボカドとトマトのマヨカレーあえ
 アボカド…1/2個
 レモン汁…1/2個分
 トマト…1個
 合わせ調味料
  ・マヨネーズ…小さじ2
  ・トマトケチャップ…小さじ2
  ・カレー粉…小さじ1/3

【副菜】とうがんの即席酢のもの
 とうがん…約1/10個(約200g)
 刻み昆布…2g
 ・塩、酢


【汁物】わかめスープ(1)
 長ねぎ…5cm
 わかめ(塩蔵)…20g
 いりごま(白)…小さじ1/4
 だし汁…2カップ
 ・ごま油、酒、しょうゆ、塩



【汁物】とろろのすり流し汁
 長いも…50〜100g
 万能ねぎの小口切り…少々
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・酒…大さじ1
  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  ・こしょう…少々

かつおのガーリックたたき
の作り方

材料(2人分)
  • かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)
  • にんにく…1片
  • つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ1袋、バター小さじ2)
  • ・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

※副菜を選んでください。

アボカドとトマトのマヨカレーあえ
の作り方

材料(2人分)
  • アボカド…1/2個
  • レモン汁…1/2個分
  • トマト…1個
  • 合わせ調味料
  •  ・マヨネーズ…小さじ2
  •  ・トマトケチャップ…小さじ2
  •  ・カレー粉…小さじ1/3

とうがんの即席酢のもの
の作り方

材料(2人分)
  • とうがん…約1/10個(約200g)
  • 刻み昆布…2g
  • ・塩、酢

※汁ものを選んでください。

わかめスープ(1)
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…5cm
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • いりごま(白)…小さじ1/4
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩

とろろのすり流し汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…50〜100g
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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