「かつおのガーリックたたき」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み491-629kcal
主菜
かつおのガーリックたたき 226kcal
副菜
アボカドとトマトのマヨカレーあえ 116kcal
とうがんの即席酢のもの 25kcal
汁もの
わかめスープ(1) 69kcal
とろろのすり流し汁 22kcal

フライパンでお手軽。にんにく風味が食欲をそそります

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かつおのガーリックたたき

かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)

にんにく…1片

つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ1袋、バター小さじ2)

・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

副菜

アボカド…1/2個

レモン汁…1/2個分

トマト…1個

合わせ調味料

 ・マヨネーズ…小さじ2

 ・トマトケチャップ…小さじ2

 ・カレー粉…小さじ1/3

とうがん…約1/10個(約200g)

刻み昆布…2g

・塩、酢

汁もの

長ねぎ…5cm

わかめ(塩蔵)…20g

いりごま(白)…小さじ1/4

だし汁…2カップ

・ごま油、酒、しょうゆ、塩

長いも…50~100g

万能ねぎの小口切り…少々

スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1/2

 ・酒…大さじ1

 ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2

 ・こしょう…少々

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■「かつおのガーリックたたき」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かつおのガーリックたたき
 かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)
 にんにく…1片
 つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ1袋、バター小さじ2)
 ・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

カロリー:ごはん込みkcal

かつおのガーリックたたき
材料 (2人分)
  • かつお(刺し身用)…1/2さく(200g)
  • つけ合わせ(ほうれん草1/3わ、えのきたけ1袋、バター小さじ2)
  • にんにく…1片
  • ・サラダ油、こしょう、酒、塩、しょうゆ

    かつおのガーリックたたきの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

アボカドとトマトのマヨカレーあえ とうがんの即席酢のもの

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • アボカド…1/2個
  •  ・マヨネーズ…小さじ2
  • レモン汁…1/2個分
  •  ・トマトケチャップ…小さじ2
  • トマト…1個
  •  ・カレー粉…小さじ1/3
  • 合わせ調味料
材料 (2人分)
  • とうがん…約1/10個(約200g)
  • ・塩、酢
  • 刻み昆布…2g

    アボカドとトマトのマヨカレーあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    とうがんの即席酢のものの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

わかめスープ(1) とろろのすり流し汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長ねぎ…5cm
  • だし汁…2カップ
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩
  • いりごま(白)…小さじ1/4
材料 (2人分)
  • 長いも…50~100g
  •  ・酒…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  • スープ
  •  ・こしょう…少々
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2

    わかめスープ(1)の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    とろろのすり流し汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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