「とうがんとかにかまぼこの卵とじ」の太らない献立

主菜
とうがんとかにかまぼこの卵とじ 184kcal
副菜
もやしときゅうりのナムル 50kcal
焼き油揚げのおろしあえ 62kcal
汁もの
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
にんじんのポタージュ 127kcal
合計
478-591kcal(ごはん込み)

あんに包まれてやさいい舌ざわり

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 とうがんとかにかまぼこの卵とじ
  • とうがん…100g
  • 卵…3個
  • かにかまぼこ…4本
  • だし汁…大さじ2
  • あん(だし汁1/2カップ、酒大さじ1/2、うす口しょうゆ小さじ1/2、塩ひとつまみ、水溶き片栗粉小さじ1)
  • 三つ葉…適宜
  • ・ごま油
副菜 もやしときゅうりのナムル
  • もやし…小1袋(約200g)
  • きゅうり…1/2本
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ2
  • 白いりごま…小さじ1
  • ・しょうゆ、ごま油
副菜 焼き油揚げのおろしあえ
  • 油揚げ…1枚
  • 大根おろし…1/4カップ
  • おろししょうが…1かけ分
  • 万能ねぎの小口切り…2〜3本分
  • ・しょうゆ
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
汁物 にんじんのポタージュ
  • にんじん…1本
  • 赤パプリカ…1/2個
  • バター…大さじ2
  • 玉ねぎの薄切り…1/2個分
  • 固形スープの素(チキン)…1/2個
  • 湯…2カップ
  • ご飯…1/4カップ
  • 塩…小さじ0.5〜1
  • こしょう…少々
  • 牛乳…1〜1 1/2カップ
  • 生クリーム…少々
■「とうがんとかにかまぼこの卵とじ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とうがんとかにかまぼこの卵とじ
 とうがん…100g
 卵…3個
 かにかまぼこ…4本
 だし汁…大さじ2
 あん(だし汁1/2カップ、酒大さじ1/2、うす口しょうゆ小さじ1/2、塩ひとつまみ、水溶き片栗粉小さじ1)
 三つ葉…適宜
 ・ごま油

■「とうがんとかにかまぼこの卵とじ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とうがんとかにかまぼこの卵とじ
 とうがん…100g
 卵…3個
 かにかまぼこ…4本
 だし汁…大さじ2
 あん(だし汁1/2カップ、酒大さじ1/2、うす口しょうゆ小さじ1/2、塩ひとつまみ、水溶き片栗粉小さじ1)
 三つ葉…適宜
 ・ごま油

【副菜】もやしときゅうりのナムル
 もやし…小1袋(約200g)
 きゅうり…1/2本
 長ねぎのみじん切り…大さじ2
 白いりごま…小さじ1
 ・しょうゆ、ごま油

【副菜】焼き油揚げのおろしあえ
 油揚げ…1枚
 大根おろし…1/4カップ
 おろししょうが…1かけ分
 万能ねぎの小口切り…2〜3本分
 ・しょうゆ


【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ



【汁物】にんじんのポタージュ
 にんじん…1本
 赤パプリカ…1/2個
 バター…大さじ2
 玉ねぎの薄切り…1/2個分
 固形スープの素(チキン)…1/2個
 湯…2カップ
 ご飯…1/4カップ
 塩…小さじ0.5〜1
 こしょう…少々
 牛乳…1〜1 1/2カップ
 生クリーム…少々

とうがんとかにかまぼこの卵とじ
の作り方

材料(2人分)
  • とうがん…100g
  • 卵…3個
  • かにかまぼこ…4本
  • だし汁…大さじ2
  • あん(だし汁1/2カップ、酒大さじ1/2、うす口しょうゆ小さじ1/2、塩ひとつまみ、水溶き片栗粉小さじ1)
  • 三つ葉…適宜
  • ・ごま油

※副菜を選んでください。

もやしときゅうりのナムル
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…小1袋(約200g)
  • きゅうり…1/2本
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ2
  • 白いりごま…小さじ1
  • ・しょうゆ、ごま油

焼き油揚げのおろしあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 油揚げ…1枚
  • 大根おろし…1/4カップ
  • おろししょうが…1かけ分
  • 万能ねぎの小口切り…2〜3本分
  • ・しょうゆ

※汁ものを選んでください。

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

にんじんのポタージュ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • にんじん…1本
  • 赤パプリカ…1/2個
  • バター…大さじ2
  • 玉ねぎの薄切り…1/2個分
  • 固形スープの素(チキン)…1/2個
  • 湯…2カップ
  • ご飯…1/4カップ
  • 塩…小さじ0.5〜1
  • こしょう…少々
  • 牛乳…1〜1 1/2カップ
  • 生クリーム…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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