「とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め」の太らない献立

主菜
とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め 237kcal
副菜
トマトとらっきょうのマリネ 64kcal
ゆでなすの七味マヨネーズあえ 61kcal
汁もの
コンソメおろしスープ 60kcal
里いもバターみそスープ 66kcal
合計
576-585kcal(ごはん込み)

辛みと甘みのバランスがいい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 石川美香

献立の材料(2人分)

主菜 とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め
  • とりひき肉…150g
  • 下味
  •  ・酒、片栗粉…各小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • 厚揚げ…1/3〜1/2枚
  • カリフラワー…1/2個(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 赤とうがらしの小口切り…1本分
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・塩、砂糖…各小さじ1/2
  • ・サラダ油
副菜 トマトとらっきょうのマリネ
  • トマト…大1個
  • らっきょう(甘酢らっきょうや塩らっきょうなど)…4〜5個
  • ・オリーブ油
副菜 ゆでなすの七味マヨネーズあえ
  • なす…2個
  • 七味マヨネーズ(マヨネーズ大さじ1、しょうゆ小さじ1/2、七味とうがらし少々)
  • ・塩
汁物 コンソメおろしスープ
  • 大根おろし…5cm分
  • 卵…1個
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • 固形スープの素…1/2個
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1、水小さじ1)
  • ・塩、こしょう
汁物 里いもバターみそスープ
  • 里いも…2個
  • 玉ねぎの薄切り…小1/2個分
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • ・みそ、バター
■「とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め
 とりひき肉…150g
 下味
  ・酒、片栗粉…各小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 厚揚げ…1/3〜1/2枚
 カリフラワー…1/2個(約150g)
 にんにくのみじん切り…1片分
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1
  ・塩、砂糖…各小さじ1/2
 ・サラダ油

■「とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め
 とりひき肉…150g
 下味
  ・酒、片栗粉…各小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 厚揚げ…1/3〜1/2枚
 カリフラワー…1/2個(約150g)
 にんにくのみじん切り…1片分
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1
  ・塩、砂糖…各小さじ1/2
 ・サラダ油

【副菜】トマトとらっきょうのマリネ
 トマト…大1個
 らっきょう(甘酢らっきょうや塩らっきょうなど)…4〜5個
 ・オリーブ油

【副菜】ゆでなすの七味マヨネーズあえ
 なす…2個
 七味マヨネーズ(マヨネーズ大さじ1、しょうゆ小さじ1/2、七味とうがらし少々)
 ・塩


【汁物】コンソメおろしスープ
 大根おろし…5cm分
 卵…1個
 万能ねぎの小口切り…適宜
 固形スープの素…1/2個
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1、水小さじ1)
 ・塩、こしょう



【汁物】里いもバターみそスープ
 里いも…2個
 玉ねぎの薄切り…小1/2個分
 削りがつお…1袋(5g)
 ・みそ、バター

とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め
の作り方

材料(2人分)
  • とりひき肉…150g
  • 下味
  •  ・酒、片栗粉…各小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • 厚揚げ…1/3〜1/2枚
  • カリフラワー…1/2個(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 赤とうがらしの小口切り…1本分
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・塩、砂糖…各小さじ1/2
  • ・サラダ油

※副菜を選んでください。

トマトとらっきょうのマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…大1個
  • らっきょう(甘酢らっきょうや塩らっきょうなど)…4〜5個
  • ・オリーブ油

ゆでなすの七味マヨネーズあえ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • 七味マヨネーズ(マヨネーズ大さじ1、しょうゆ小さじ1/2、七味とうがらし少々)
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

コンソメおろしスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根おろし…5cm分
  • 卵…1個
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • 固形スープの素…1/2個
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1、水小さじ1)
  • ・塩、こしょう

里いもバターみそスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 里いも…2個
  • 玉ねぎの薄切り…小1/2個分
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • ・みそ、バター

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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