「揚げさばのタルタルのせ」の太らない献立

主菜
揚げさばのタルタルのせ 329kcal
副菜
焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ 15kcal
小松菜のカレー風味 17kcal
汁もの
なすとみょうがのごまみそ汁 44kcal
トマトとオクラのみそ汁 42kcal
合計
604-608kcal(ごはん込み)

簡単タルタルソースをたっぷりと

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 揚げさばのタルタルのせ
  • さば…半身(中骨のないもの)
  • 漬けだれ
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1/2
  • レタス…2枚
  • セロリ…1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・マヨネーズ、こしょう、揚げ油、小麦粉
副菜 焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ
  • ピーマン…2個
  • 大根おろし…適宜
  • ポン酢じょうゆ…適宜
副菜 小松菜のカレー風味
  • 小松菜…1/2わ(約100g)
  • カレー粉…少々
  • ・トマトケチャップ
汁物 なすとみょうがのごまみそ汁
  • なす…小1個
  • みょうが…2個
  • 白すりごま…小さじ2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
汁物 トマトとオクラのみそ汁
  • トマト…1/2個
  • オクラ…2本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1 1/2
  • ・塩
■「揚げさばのタルタルのせ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】揚げさばのタルタルのせ
 さば…半身(中骨のないもの)
 漬けだれ
  ・酢…大さじ1
  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1/2
 レタス…2枚
 セロリ…1/2本
 玉ねぎ…1/4個
 ・マヨネーズ、こしょう、揚げ油、小麦粉

■「揚げさばのタルタルのせ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】揚げさばのタルタルのせ
 さば…半身(中骨のないもの)
 漬けだれ
  ・酢…大さじ1
  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1/2
 レタス…2枚
 セロリ…1/2本
 玉ねぎ…1/4個
 ・マヨネーズ、こしょう、揚げ油、小麦粉

【副菜】焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ
 ピーマン…2個
 大根おろし…適宜
 ポン酢じょうゆ…適宜

【副菜】小松菜のカレー風味
 小松菜…1/2わ(約100g)
 カレー粉…少々
 ・トマトケチャップ


【汁物】なすとみょうがのごまみそ汁
 なす…小1個
 みょうが…2個
 白すりごま…小さじ2
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】トマトとオクラのみそ汁
 トマト…1/2個
 オクラ…2本
 だし汁…1 1/2カップ
 赤だしみそ…大さじ1 1/2
 ・塩

揚げさばのタルタルのせ
の作り方

材料(2人分)
  • さば…半身(中骨のないもの)
  • 漬けだれ
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ、みりん…各大さじ1/2
  • レタス…2枚
  • セロリ…1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・マヨネーズ、こしょう、揚げ油、小麦粉

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…2個
  • 大根おろし…適宜
  • ポン酢じょうゆ…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

小松菜のカレー風味
の作り方

材料(2人分)
  • 小松菜…1/2わ(約100g)
  • カレー粉…少々
  • ・トマトケチャップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なすとみょうがのごまみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なす…小1個
  • みょうが…2個
  • 白すりごま…小さじ2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトとオクラのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1/2個
  • オクラ…2本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1 1/2
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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