「かじきのねぎま仕立て」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み523-586kcal
主菜
かじきのねぎま仕立て 184kcal
副菜
レタスとぶどうのヨーグルトサラダ 133kcal
ひじきと豆腐のサラダ 103kcal
汁もの
油揚げとこんにゃくのみそ汁 51kcal
白菜漬けのスープ 18kcal

ゆずこしょうが香るやさしい味

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かじきのねぎま仕立て

めかじき…2切れ

春菊…1/2わ

長ねぎ…1/2本

えのきたけ…1/2袋(約50g)

煮汁

 ・だし汁…2カップ

 ・酒…大さじ2

 ・みりん…大さじ1

 ・しょうゆ…小さじ1

ゆずこしょう…小さじ1/2~1

副菜

ぶどう…100g

レタス…2枚

マヨネーズ…大さじ2

プレーンヨーグルト…大さじ2

絹ごし豆腐…1/2丁

トマト…1個

ひじき(乾燥)…5g

・オリーブ油、酢、しょうゆ、塩、こしょう

汁もの

こんにゃく…50g

油揚げ…1/2枚

万能ねぎの小口切り…1本分

だし汁…1 1/2カップ

・みそ、七味とうがらし

白菜の昆布漬け(作りやすい分量)

 ・白菜…1/2株

 ・細切り昆布…8g

 ・塩

白菜漬けのスープ

 ・白菜の昆布漬け…200g(でき上がり分より使う)

 ・とりガラスープの素…小さじ1

 ・水…2カップ

 ・粗びき黒こしょう適宜

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■「かじきのねぎま仕立て」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かじきのねぎま仕立て
 めかじき…2切れ
 春菊…1/2わ
 長ねぎ…1/2本
 えのきたけ…1/2袋(約50g)
 煮汁
  ・だし汁…2カップ
  ・酒…大さじ2
  ・みりん…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1
 ゆずこしょう…小さじ1/2~1

カロリー:ごはん込みkcal

かじきのねぎま仕立て
材料 (2人分)
  • めかじき…2切れ
  •  ・だし汁…2カップ
  • 春菊…1/2わ
  •  ・酒…大さじ2
  • 長ねぎ…1/2本
  •  ・みりん…大さじ1
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • 煮汁
  • ゆずこしょう…小さじ1/2~1

    かじきのねぎま仕立ての作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

レタスとぶどうのヨーグルトサラダ ひじきと豆腐のサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ぶどう…100g
  • マヨネーズ…大さじ2
  • レタス…2枚
  • プレーンヨーグルト…大さじ2
材料 (2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • ひじき(乾燥)…5g
  • トマト…1個
  • ・オリーブ油、酢、しょうゆ、塩、こしょう

    レタスとぶどうのヨーグルトサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ひじきと豆腐のサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

油揚げとこんにゃくのみそ汁 白菜漬けのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • こんにゃく…50g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 油揚げ…1/2枚
  • ・みそ、七味とうがらし
  • 万能ねぎの小口切り…1本分
材料 (2人分)
  • 白菜の昆布漬け(作りやすい分量)
  •  ・白菜の昆布漬け…200g(でき上がり分より使う)
  •  ・白菜…1/2株
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・細切り昆布…8g
  •  ・水…2カップ
  •  ・塩
  •  ・粗びき黒こしょう適宜
  • 白菜漬けのスープ

    油揚げとこんにゃくのみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    白菜漬けのスープの下ごしらえ

  1. 白菜漬けのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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