「かじきのねぎま仕立て」の太らない献立

主菜
かじきのねぎま仕立て 184kcal
副菜
レタスとぶどうのヨーグルトサラダ 133kcal
ひじきと豆腐のサラダ 103kcal
汁もの
油揚げとこんにゃくのみそ汁 51kcal
白菜漬けのスープ 18kcal
合計
523-586kcal(ごはん込み)

ゆずこしょうが香るやさしい味

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 かじきのねぎま仕立て
  • めかじき…2切れ
  • 春菊…1/2わ
  • 長ねぎ…1/2本
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • 煮汁
  •  ・だし汁…2カップ
  •  ・酒…大さじ2
  •  ・みりん…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • ゆずこしょう…小さじ1/2〜1
副菜 レタスとぶどうのヨーグルトサラダ
  • ぶどう…100g
  • レタス…2枚
  • マヨネーズ…大さじ2
  • プレーンヨーグルト…大さじ2
副菜 ひじきと豆腐のサラダ
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • トマト…1個
  • ひじき(乾燥)…5g
  • ・オリーブ油、酢、しょうゆ、塩、こしょう
汁物 油揚げとこんにゃくのみそ汁
  • こんにゃく…50g
  • 油揚げ…1/2枚
  • 万能ねぎの小口切り…1本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ、七味とうがらし
汁物 白菜漬けのスープ
  • 白菜の昆布漬け(作りやすい分量)
  •  ・白菜…1/2株
  •  ・細切り昆布…8g
  •  ・塩
  • 白菜漬けのスープ
  •  ・白菜の昆布漬け…200g(でき上がり分より使う)
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  •  ・粗びき黒こしょう適宜
■「かじきのねぎま仕立て」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきのねぎま仕立て
 めかじき…2切れ
 春菊…1/2わ
 長ねぎ…1/2本
 えのきたけ…1/2袋(約50g)
 煮汁
  ・だし汁…2カップ
  ・酒…大さじ2
  ・みりん…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1
 ゆずこしょう…小さじ1/2〜1

■「かじきのねぎま仕立て」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきのねぎま仕立て
 めかじき…2切れ
 春菊…1/2わ
 長ねぎ…1/2本
 えのきたけ…1/2袋(約50g)
 煮汁
  ・だし汁…2カップ
  ・酒…大さじ2
  ・みりん…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1
 ゆずこしょう…小さじ1/2〜1

【副菜】レタスとぶどうのヨーグルトサラダ
 ぶどう…100g
 レタス…2枚
 マヨネーズ…大さじ2
 プレーンヨーグルト…大さじ2

【副菜】ひじきと豆腐のサラダ
 絹ごし豆腐…1/2丁
 トマト…1個
 ひじき(乾燥)…5g
 ・オリーブ油、酢、しょうゆ、塩、こしょう


【汁物】油揚げとこんにゃくのみそ汁
 こんにゃく…50g
 油揚げ…1/2枚
 万能ねぎの小口切り…1本分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ、七味とうがらし



【汁物】白菜漬けのスープ
 白菜の昆布漬け(作りやすい分量)
  ・白菜…1/2株
  ・細切り昆布…8g
  ・塩
 白菜漬けのスープ
  ・白菜の昆布漬け…200g(でき上がり分より使う)
  ・とりガラスープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
  ・粗びき黒こしょう適宜

かじきのねぎま仕立て
の作り方

材料(2人分)
  • めかじき…2切れ
  • 春菊…1/2わ
  • 長ねぎ…1/2本
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • 煮汁
  •  ・だし汁…2カップ
  •  ・酒…大さじ2
  •  ・みりん…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • ゆずこしょう…小さじ1/2〜1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

レタスとぶどうのヨーグルトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ぶどう…100g
  • レタス…2枚
  • マヨネーズ…大さじ2
  • プレーンヨーグルト…大さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ひじきと豆腐のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • トマト…1個
  • ひじき(乾燥)…5g
  • ・オリーブ油、酢、しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

油揚げとこんにゃくのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • こんにゃく…50g
  • 油揚げ…1/2枚
  • 万能ねぎの小口切り…1本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ、七味とうがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

白菜漬けのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜の昆布漬け(作りやすい分量)
  •  ・白菜…1/2株
  •  ・細切り昆布…8g
  •  ・塩
  • 白菜漬けのスープ
  •  ・白菜の昆布漬け…200g(でき上がり分より使う)
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  •  ・粗びき黒こしょう適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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