「ヘルシーハンバーグ」の太らない献立
献立の材料(2人分)
主菜
副菜
汁もの
ヘルシーハンバーグの作り方
-
1
ハンバーグだねを作る。豆腐はペーパータオルに包んで10分以上おいて水きりをする。玉ねぎは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約30秒加熱し、粗熱をとる。寒天はたっぷりの水に10分つけてもどし、細かく刻む。
玉ねぎは炒めずに、電子レンジで加熱してしんなりさせる。油を使わずに加熱できるので、カロリーダウンに。 -
2
ボウルに豆腐を粗くつぶして入れ、寒天の水けを絞って加え、玉ねぎと、ほかのハンバーグだねの材料を入れて手でよく混ぜ、半分ずつに分けて小判形に整え、まん中をくぼませる。
ひき肉の量が多いとカロリーが高くなるので、ひき肉を減らす代わりに豆腐を加える。また、寒天を加えると、焼き上がりがジューシーに。カロリーがない寒天ならボリュームアップしても安心。 - 3 フライパンに油大さじ1/2を熱し、2を並べ入れて焼く。焼き色がついたら上下を返し、水大さじ3を加えてふたをして、5〜6分蒸し焼きにする。
- 4 3に火が通ったらふたを取って水分をとばし、サラダ菜、ミニトマトと一緒に皿に盛る。ケチャップと中濃ソース各大さじ1を混ぜてかける。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
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