「とり肉とごぼうのレンジ蒸し」の太らない献立

主菜
とり肉とごぼうのレンジ蒸し 265kcal
副菜
ひじきとピーマンのあえもの 40kcal
玉ねぎサラダ 73kcal
汁もの
梅汁 6kcal
菜の花のすまし汁 20kcal
合計
529-576kcal(ごはん込み)

しょうゆ味でご飯もよく進みます

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 とり肉とごぼうのレンジ蒸し
副菜 ひじきとピーマンのあえもの
副菜 玉ねぎサラダ
  • 卵黄…1個分
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 削りがつお…適量
  • ドレッシング
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1
  •  ・ごま油…小さじ1/2
汁物 梅汁
  • 梅干し…大1個
  • 三つ葉…4本
  • だし汁…360ml
  • ・しょうゆ
汁物 菜の花のすまし汁
  • 菜の花…1/4束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ
■「とり肉とごぼうのレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とり肉とごぼうのレンジ蒸し
 とりもも肉…1枚(200g)
 ごぼう…100g
 にんじん…50g(1/3本)
 しょうがの薄切り…4枚
 合わせ調味料(しょうゆ、酒各大さじ1、砂糖小さじ1)

■「とり肉とごぼうのレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とり肉とごぼうのレンジ蒸し
 とりもも肉…1枚(200g)
 ごぼう…100g
 にんじん…50g(1/3本)
 しょうがの薄切り…4枚
 合わせ調味料(しょうゆ、酒各大さじ1、砂糖小さじ1)

【副菜】ひじきとピーマンのあえもの
 ひじき(乾燥)…10g
 赤パプリカ、黄パプリカ…各1/4個
 あえごろも(しょうゆ、酢、ごま油各小さじ1、塩、こしょう各少々)

【副菜】玉ねぎサラダ
 卵黄…1個分
 玉ねぎ…1/2個
 削りがつお…適量
 ドレッシング
  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1
  ・ごま油…小さじ1/2


【汁物】梅汁
 梅干し…大1個
 三つ葉…4本
 だし汁…360ml
 ・しょうゆ



【汁物】菜の花のすまし汁
 菜の花…1/4束
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、酒、しょうゆ

とり肉とごぼうのレンジ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • とりもも肉…1枚(200g)
  • ごぼう…100g
  • にんじん…50g(1/3本)
  • しょうがの薄切り…4枚
  • 合わせ調味料(しょうゆ、酒各大さじ1、砂糖小さじ1)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ひじきとピーマンのあえもの
の作り方

材料(2人分)
  • ひじき(乾燥)…10g
  • 赤パプリカ、黄パプリカ…各1/4個
  • あえごろも(しょうゆ、酢、ごま油各小さじ1、塩、こしょう各少々)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

玉ねぎサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵黄…1個分
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 削りがつお…適量
  • ドレッシング
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1
  •  ・ごま油…小さじ1/2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

梅汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 梅干し…大1個
  • 三つ葉…4本
  • だし汁…360ml
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

菜の花のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 菜の花…1/4束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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