「かじきの高菜ピカタ」の太らない献立

主菜
かじきの高菜ピカタ 294kcal
副菜
ゆでごぼうのヨーグルトサラダ 62kcal
にんじんとグレープフルーツのサラダ 68kcal
汁もの
絹さやとわかめのスープ 10kcal
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
合計
584-606kcal(ごはん込み)

卵液の粉チーズがかくし味

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 鈴木泰介

献立の材料(2人分)

主菜 かじきの高菜ピカタ
  • かじき…2切れ
  • 卵液
  •  ・溶き卵…2個分
  •  ・粉チーズ…大さじ1
  •  ・高菜漬けの粗みじん切り…大さじ2
  • レタス…適量
  • ミニトマト…6個
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油
副菜 ゆでごぼうのヨーグルトサラダ
  • ごぼう…80g
  • きゅうり…1/2本
  • あえごろも
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • ・七味とうがらし
副菜 にんじんとグレープフルーツのサラダ
  • にんじん…1/2本
  • グレープフルーツ…3房
  • ・オリーブ油、酢、塩、こしょう
汁物 絹さやとわかめのスープ
  • 絹さや…10枚
  • カットわかめ…小さじ2(約2g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
■「かじきの高菜ピカタ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきの高菜ピカタ
 かじき…2切れ
 卵液
  ・溶き卵…2個分
  ・粉チーズ…大さじ1
  ・高菜漬けの粗みじん切り…大さじ2
 レタス…適量
 ミニトマト…6個
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油

■「かじきの高菜ピカタ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきの高菜ピカタ
 かじき…2切れ
 卵液
  ・溶き卵…2個分
  ・粉チーズ…大さじ1
  ・高菜漬けの粗みじん切り…大さじ2
 レタス…適量
 ミニトマト…6個
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油

【副菜】ゆでごぼうのヨーグルトサラダ
 ごぼう…80g
 きゅうり…1/2本
 あえごろも
  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  ・オリーブ油…大さじ1/2
  ・塩…少々
 ・七味とうがらし

【副菜】にんじんとグレープフルーツのサラダ
 にんじん…1/2本
 グレープフルーツ…3房
 ・オリーブ油、酢、塩、こしょう


【汁物】絹さやとわかめのスープ
 絹さや…10枚
 カットわかめ…小さじ2(約2g)
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1
  ・水…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう



【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ

かじきの高菜ピカタ
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ
  • 卵液
  •  ・溶き卵…2個分
  •  ・粉チーズ…大さじ1
  •  ・高菜漬けの粗みじん切り…大さじ2
  • レタス…適量
  • ミニトマト…6個
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ゆでごぼうのヨーグルトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…80g
  • きゅうり…1/2本
  • あえごろも
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • ・七味とうがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんとグレープフルーツのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • グレープフルーツ…3房
  • ・オリーブ油、酢、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

絹さやとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹さや…10枚
  • カットわかめ…小さじ2(約2g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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