「明太スペインオムレツ」の太らない献立

主菜
明太スペインオムレツ 235kcal
副菜
きゅうりのヨーグルトサラダ 63kcal
焼きピーマンサラダ 66kcal
汁もの
塩昆布とレタスのスープ 31kcal
れんこんとにんじんスープ 25kcal
合計
541-550kcal(ごはん込み)

にんにくがきいたソースがくせになる!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 明太スペインオムレツ
副菜 きゅうりのヨーグルトサラダ
  • プレーンヨーグルト…大さじ2
  • きゅうり…1本
  • マッシュルーム…8個
  • レモン汁…小さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • ・塩、こしょう、マヨネーズ
副菜 焼きピーマンサラダ
  • カラーピーマン(赤、黄)…各1個
  • ドレッシング(おろしにんにく、こしょう各少々、塩小さじ1/3、レモン汁、オリーブ油各小さじ2)
汁物 塩昆布とレタスのスープ
  • レタスのせん切り…1枚分
  • 塩昆布…2g
  • とりガラスープの素…小さじ1/3
  • ごま油…小さじ1/2
  • 白いりごま…小さじ1/3
汁物 れんこんとにんじんスープ
■「明太スペインオムレツ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】明太スペインオムレツ
 からし明太子…小1腹(約60g)
 溶き卵…4個分
 グリーンアスパラガス…2本
 玉ねぎ…1/4個
 ミニトマト…4個
 おろしにんにく…小さじ1/2
 ・サラダ油、塩、こしょう

■「明太スペインオムレツ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】明太スペインオムレツ
 からし明太子…小1腹(約60g)
 溶き卵…4個分
 グリーンアスパラガス…2本
 玉ねぎ…1/4個
 ミニトマト…4個
 おろしにんにく…小さじ1/2
 ・サラダ油、塩、こしょう

【副菜】きゅうりのヨーグルトサラダ
 プレーンヨーグルト…大さじ2
 きゅうり…1本
 マッシュルーム…8個
 レモン汁…小さじ1
 万能ねぎの小口切り…少々
 ・塩、こしょう、マヨネーズ

【副菜】焼きピーマンサラダ
 カラーピーマン(赤、黄)…各1個
 ドレッシング(おろしにんにく、こしょう各少々、塩小さじ1/3、レモン汁、オリーブ油各小さじ2)


【汁物】塩昆布とレタスのスープ
 レタスのせん切り…1枚分
 塩昆布…2g
 とりガラスープの素…小さじ1/3
 ごま油…小さじ1/2
 白いりごま…小さじ1/3



【汁物】れんこんとにんじんスープ
 れんこん…50g(1/4節)
 にんじん…1/4本
 固形スープの素…1/2個
 ・こしょう、塩、酢

明太スペインオムレツ
の作り方

材料(2人分)
  • からし明太子…小1腹(約60g)
  • 溶き卵…4個分
  • グリーンアスパラガス…2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ミニトマト…4個
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • ・サラダ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

きゅうりのヨーグルトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • プレーンヨーグルト…大さじ2
  • きゅうり…1本
  • マッシュルーム…8個
  • レモン汁…小さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  • ・塩、こしょう、マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

焼きピーマンサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • カラーピーマン(赤、黄)…各1個
  • ドレッシング(おろしにんにく、こしょう各少々、塩小さじ1/3、レモン汁、オリーブ油各小さじ2)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

塩昆布とレタスのスープ
の作り方

材料(1人分)
  • レタスのせん切り…1枚分
  • 塩昆布…2g
  • とりガラスープの素…小さじ1/3
  • ごま油…小さじ1/2
  • 白いりごま…小さじ1/3

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

れんこんとにんじんスープ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…50g(1/4節)
  • にんじん…1/4本
  • 固形スープの素…1/2個
  • ・こしょう、塩、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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