「厚揚げの肉詰めレンジ蒸し」の太らない献立

主菜
厚揚げの肉詰めレンジ蒸し 243kcal
副菜
トマトとオクラのにんにくサラダ 72kcal
レタスとアボカドののりサラダ 89kcal
汁もの
チンゲン菜としいたけのスープ 62kcal
かぼちゃともやしの赤だし 35kcal
合計
568-612kcal(ごはん込み)

酢をきかせたねぎだれでさっぱりと

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 三村健二

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げの肉詰めレンジ蒸し
  • 肉だね
  •  ・合いびき肉…75g
  •  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  •  ・酒…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ、片栗粉…各小さじ1弱
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  • 厚揚げ…1枚
  • ねぎだれ
  •  ・長ねぎの粗みじん切り…1/4本分
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ・片栗粉
副菜 トマトとオクラのにんにくサラダ
  • トマト…1個
  • オクラ…6本
  • ドレッシング(にんにくのみじん切り1/2片分、しょうゆ小さじ1、酢小さじ1 1/2、オリーブ油大さじ1)
  • ・塩
副菜 レタスとアボカドののりサラダ
  • レタス…3〜4枚
  • アボカド…1/2個
  • 焼きのり…適宜
  • ドレッシング(ごま油小さじ2、わさび小さじ2/3、しょうゆ小さじ1、レモン汁[または酢]小さじ1)
汁物 チンゲン菜としいたけのスープ
汁物 かぼちゃともやしの赤だし
■「厚揚げの肉詰めレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げの肉詰めレンジ蒸し
 肉だね
  ・合いびき肉…75g
  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  ・酒…大さじ1/2
  ・しょうゆ、片栗粉…各小さじ1弱
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々
 厚揚げ…1枚
 ねぎだれ
  ・長ねぎの粗みじん切り…1/4本分
  ・酢…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1/2
 ・片栗粉

■「厚揚げの肉詰めレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げの肉詰めレンジ蒸し
 肉だね
  ・合いびき肉…75g
  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  ・酒…大さじ1/2
  ・しょうゆ、片栗粉…各小さじ1弱
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々
 厚揚げ…1枚
 ねぎだれ
  ・長ねぎの粗みじん切り…1/4本分
  ・酢…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1/2
 ・片栗粉

【副菜】トマトとオクラのにんにくサラダ
 トマト…1個
 オクラ…6本
 ドレッシング(にんにくのみじん切り1/2片分、しょうゆ小さじ1、酢小さじ1 1/2、オリーブ油大さじ1)
 ・塩

【副菜】レタスとアボカドののりサラダ
 レタス…3〜4枚
 アボカド…1/2個
 焼きのり…適宜
 ドレッシング(ごま油小さじ2、わさび小さじ2/3、しょうゆ小さじ1、レモン汁[または酢]小さじ1)


【汁物】チンゲン菜としいたけのスープ
 チンゲン菜…1/3わ
 干ししいたけ…4〜5枚
 ・ごま油、酒、塩、しょうゆ



【汁物】かぼちゃともやしの赤だし
 かぼちゃ…40g
 もやし…20g
 だし汁…2カップ
 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

厚揚げの肉詰めレンジ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • 肉だね
  •  ・合いびき肉…75g
  •  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  •  ・酒…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ、片栗粉…各小さじ1弱
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  • 厚揚げ…1枚
  • ねぎだれ
  •  ・長ねぎの粗みじん切り…1/4本分
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ・片栗粉

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

トマトとオクラのにんにくサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • オクラ…6本
  • ドレッシング(にんにくのみじん切り1/2片分、しょうゆ小さじ1、酢小さじ1 1/2、オリーブ油大さじ1)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レタスとアボカドののりサラダ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • レタス…3〜4枚
  • アボカド…1/2個
  • 焼きのり…適宜
  • ドレッシング(ごま油小さじ2、わさび小さじ2/3、しょうゆ小さじ1、レモン汁[または酢]小さじ1)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜としいたけのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1/3わ
  • 干ししいたけ…4〜5枚
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃともやしの赤だし
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…40g
  • もやし…20g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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