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「かつおのソテー トマトソース」の太らない献立
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主菜
かつおのソテー トマトソース
副菜
きゅうりのヨーグルトあえ
アスパラガスとコーンのサラダ
汁もの
グリーンピースと玉ねぎのスープ
にんじんのポタージュ
- カロリー
- ごはん込み553-688kcal
- 主菜
- かつおのソテー トマトソース 218kcal
- 副菜
- きゅうりのヨーグルトあえ 85kcal
- アスパラガスとコーンのサラダ 125kcal
- 汁もの
- グリーンピースと玉ねぎのスープ 32kcal
- にんじんのポタージュ 127kcal
こうばしいパン粉とトマトのソースで
-
献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
献立の材料 （２人分）
食材一覧
主菜かつおのソテー トマトソース
冷凍かつお…120g
冷凍トマト…１個
にんにくのみじん切り…小さじ１
冷凍パセリ…適宜
・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、パン粉
副菜
きゅうり…２本
ヨーグルトソース
・ヨーグルト…大さじ３
・パセリのみじん切り…大さじ１
・おろしにんにく…少々
・オリーブ油…大さじ１
・塩、こしょう…各少々
・カレー粉
グリーンアスパラガス…1/2束(160g)
ホールコーン缶…大さじ４
フレンチドレッシング(市販品)…大さじ１
・塩
汁もの
冷凍グリーンピース…1/4カップ
玉ねぎ…1/8個
スープ
・固形スープの素…1/2個
・水…１ 1/2カップ
・バター、塩、こしょう
にんじん…１本
赤パプリカ…1/2個
バター…大さじ２
玉ねぎの薄切り…1/2個分
固形スープの素(チキン)…1/2個
湯…２カップ
ご飯…1/4カップ
塩…小さじ0.5～1
こしょう…少々
牛乳…1～1 1/2カップ
生クリーム…少々
■「かつおのソテー トマトソース」の太らない献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】かつおのソテー トマトソース
冷凍かつお…120g
冷凍トマト…１個
にんにくのみじん切り…小さじ１
冷凍パセリ…適宜
・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、パン粉
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】かつおのソテー トマトソース
冷凍かつお…120g
冷凍トマト…１個
にんにくのみじん切り…小さじ１
冷凍パセリ…適宜
・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、パン粉
カロリー：kcal
材料
（２人分）
- 冷凍かつお…120g
- 冷凍パセリ…適宜
- 冷凍トマト…１個
- ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、パン粉
- にんにくのみじん切り…小さじ１
かつおのソテー トマトソースの下ごしらえ
かつおのソテー トマトソースの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※副菜を選んでください。
材料
（２人分）
- きゅうり…２本
- ・おろしにんにく…少々
- ヨーグルトソース
- ・オリーブ油…大さじ１
- ・ヨーグルト…大さじ３
- ・塩、こしょう…各少々
- ・パセリのみじん切り…大さじ１
- ・カレー粉
材料
（２人分）
- グリーンアスパラガス…1/2束(160g)
- フレンチドレッシング(市販品)…大さじ１
- ホールコーン缶…大さじ４
- ・塩
きゅうりのヨーグルトあえの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
アスパラガスとコーンのサラダの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※汁ものを選んでください。
材料
（２人分）
- 冷凍グリーンピース…1/4カップ
- ・固形スープの素…1/2個
- 玉ねぎ…1/8個
- ・水…１ 1/2カップ
- スープ
- ・バター、塩、こしょう
材料
（２～３人分）
- にんじん…１本
- ご飯…1/4カップ
- 赤パプリカ…1/2個
- 塩…小さじ0.5～1
- バター…大さじ２
- こしょう…少々
- 玉ねぎの薄切り…1/2個分
- 牛乳…1～1 1/2カップ
- 固形スープの素(チキン)…1/2個
- 生クリーム…少々
- 湯…２カップ
グリーンピースと玉ねぎのスープの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
にんじんのポタージュの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
