「かつおのソテートマトソース」の太らない献立

Name: 「かつおのソテー トマトソース」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

かつおのソテートマトソース

副菜

きゅうりのヨーグルトあえ

アスパラガスとコーンのサラダ

汁もの

グリーンピースと玉ねぎのスープ

にんじんのポタージュ

カロリー: ごはん込み553-688kcal

主菜: かつおのソテートマトソース 218kcal

副菜: きゅうりのヨーグルトあえ 85kcal; アスパラガスとコーンのサラダ 125kcal

汁もの: グリーンピースと玉ねぎのスープ 32kcal; にんじんのポタージュ 127kcal

こうばしいパン粉とトマトのソースで

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜かつおのソテートマトソース

冷凍かつお…120g

冷凍トマト…１個

にんにくのみじん切り…小さじ１

冷凍パセリ…適宜

・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、パン粉

副菜

きゅうり…２本

ヨーグルトソース

　・ヨーグルト…大さじ３

　・パセリのみじん切り…大さじ１

　・おろしにんにく…少々

　・オリーブ油…大さじ１

　・塩、こしょう…各少々

・カレー粉

グリーンアスパラガス…1/2束(160g)

ホールコーン缶…大さじ４

フレンチドレッシング(市販品)…大さじ１

・塩

汁もの

冷凍グリーンピース…1/4カップ

玉ねぎ…1/8個

スープ

　・固形スープの素…1/2個

　・水…１　1/2カップ

・バター、塩、こしょう

にんじん…１本

赤パプリカ…1/2個

バター…大さじ２

玉ねぎの薄切り…1/2個分

固形スープの素(チキン)…1/2個

湯…２カップ

ご飯…1/4カップ

塩…小さじ0.5～1

こしょう…少々

牛乳…1～1　1/2カップ

生クリーム…少々

■「かつおのソテートマトソース」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】かつおのソテートマトソース
　冷凍かつお…120g
　冷凍トマト…１個
　にんにくのみじん切り…小さじ１
　冷凍パセリ…適宜
　・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、パン粉

カロリー：ごはん込みkcal

かつおのソテートマトソース

使い方ガイド

材料（２人分）

冷凍かつお…120g
冷凍パセリ…適宜
冷凍トマト…１個
・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、パン粉
にんにくのみじん切り…小さじ１

かつおのソテートマトソースの下ごしらえ

●冷凍かつお…かたまりのまま冷凍したもの。
●トマト、パセリ…トマトはへたを除いてまるごと生のまま、パセリはみじん切りにして冷凍したもの。

かつおのソテートマトソースの作り方

かつおは半解凍して７～８mm幅に切り、自然解凍して塩、こしょう各少々をふる。トマトは流水に当てて半解凍し、皮をむいて六つ割りに。
フライパンにオリーブ油大さじ１、にんにく、パン粉を入れて火にかけ、きつね色に炒めて取り出す。
フライパンにオリーブ油大さじ１を熱し、かつおとトマトを並べ入れ、かつおはさっと両面焼いて皿に取り出す。
トマトはくずれるまで炒めて塩小さじ1/2、こしょう適宜で調味して３にかけ、２もかけてパセリを散らす。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

高血圧予防、眼精疲労緩和、疲労回復などに！かつおの献立

※副菜を選んでください。

きゅうりのヨーグルトあえ
アスパラガスとコーンのサラダ

使い方ガイド

材料（２人分）

きゅうり…２本
　・おろしにんにく…少々
ヨーグルトソース
　・オリーブ油…大さじ１
　・ヨーグルト…大さじ３
　・塩、こしょう…各少々
　・パセリのみじん切り…大さじ１
・カレー粉

材料（２人分）

グリーンアスパラガス…1/2束(160g)
フレンチドレッシング(市販品)…大さじ１
ホールコーン缶…大さじ４
・塩

きゅうりのヨーグルトあえの作り方

きゅうりは皮を縦にしま目にむき、５mm幅の小口切りにする。ヨーグルトソースの材料を混ぜ合わせ、きゅうりを加えて混ぜ、器に盛ってカレー粉少々をふる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

高血圧予防、眼精疲労緩和、疲労回復などに！かつおの献立

アスパラガスとコーンのサラダの作り方

アスパラガスは、半分から下の皮は皮むき器でむく。塩少々を加えた熱湯でゆでて冷水にとり、３cm長さに切る。
コーンとアスパラガスを合わせて器に盛り、ドレッシングを添え、食べるときにかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

高血圧予防、眼精疲労緩和、疲労回復などに！かつおの献立

※汁ものを選んでください。

グリーンピースと玉ねぎのスープ
にんじんのポタージュ

使い方ガイド

材料（２人分）

冷凍グリーンピース…1/4カップ
　・固形スープの素…1/2個
玉ねぎ…1/8個
　・水…１　1/2カップ
スープ
・バター、塩、こしょう

材料（２～３人分）

にんじん…１本
ご飯…1/4カップ
赤パプリカ…1/2個
塩…小さじ0.5～1
バター…大さじ２
こしょう…少々
玉ねぎの薄切り…1/2個分
牛乳…1～1　1/2カップ
固形スープの素(チキン)…1/2個
生クリーム…少々
湯…２カップ

グリーンピースと玉ねぎのスープの作り方

グリーンピースは室温に置いて解凍し、玉ねぎは縦薄切りにする。
鍋にバター小さじ1/2を溶かし、１を加えてさっと炒める。スープを加え、煮立ったら弱火にして軽く煮て、塩、こしょう各少々で調味する。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

高血圧予防、眼精疲労緩和、疲労回復などに！かつおの献立

にんじんのポタージュの作り方

にんじんは皮つきのまま薄い輪切りにする。パプリカは細切りにする。
厚手の鍋にバターを入れて火にかけ、溶けたら玉ねぎを入れて、時々ふたをして蒸らしながら炒める。しんなりしたら、にんじんを加えて炒め、色が鮮やかになったらパプリカを加えてさっと炒める。スープの素を湯に溶かして加え、煮立ったらアクを取り、ご飯を加えて混ぜ、ふたをしてさっと煮て火を止める。
鍋を少し傾けて、ブレンダーでなめらかになるまでかくはんし、塩、こしょうで調味する。牛乳を加えて混ぜ、再び火にかける。ふつふつとしたら器に盛り、生クリームをたらす。