「かつおのソテー トマトソース」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み553-688kcal
主菜
かつおのソテー トマトソース 218kcal
副菜
きゅうりのヨーグルトあえ 85kcal
アスパラガスとコーンのサラダ 125kcal
汁もの
グリーンピースと玉ねぎのスープ 32kcal
にんじんのポタージュ 127kcal

こうばしいパン粉とトマトのソースで

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かつおのソテー トマトソース

冷凍かつお…120g

冷凍トマト…1個

にんにくのみじん切り…小さじ1

冷凍パセリ…適宜

・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、パン粉

副菜

きゅうり…2本

ヨーグルトソース

 ・ヨーグルト…大さじ3

 ・パセリのみじん切り…大さじ1

 ・おろしにんにく…少々

 ・オリーブ油…大さじ1

 ・塩、こしょう…各少々

・カレー粉

グリーンアスパラガス…1/2束(160g)

ホールコーン缶…大さじ4

フレンチドレッシング(市販品)…大さじ1

・塩

汁もの

冷凍グリーンピース…1/4カップ

玉ねぎ…1/8個

スープ

 ・固形スープの素…1/2個

 ・水…1 1/2カップ

・バター、塩、こしょう

にんじん…1本

赤パプリカ…1/2個

バター…大さじ2

玉ねぎの薄切り…1/2個分

固形スープの素(チキン)…1/2個

湯…2カップ

ご飯…1/4カップ

塩…小さじ0.5~1

こしょう…少々

牛乳…1~1 1/2カップ

生クリーム…少々

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■「かつおのソテー トマトソース」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かつおのソテー トマトソース
 冷凍かつお…120g
 冷凍トマト…1個
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 冷凍パセリ…適宜
 ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、パン粉

カロリー:ごはん込みkcal

かつおのソテー トマトソース
材料 (2人分)
  • 冷凍かつお…120g
  • 冷凍パセリ…適宜
  • 冷凍トマト…1個
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、パン粉
  • にんにくのみじん切り…小さじ1

    かつおのソテー トマトソースの下ごしらえ

  1. かつおのソテー トマトソースの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

きゅうりのヨーグルトあえ アスパラガスとコーンのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • きゅうり…2本
  •  ・おろしにんにく…少々
  • ヨーグルトソース
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・ヨーグルト…大さじ3
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1
  • ・カレー粉
材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…1/2束(160g)
  • フレンチドレッシング(市販品)…大さじ1
  • ホールコーン缶…大さじ4
  • ・塩

    きゅうりのヨーグルトあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    アスパラガスとコーンのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

グリーンピースと玉ねぎのスープ にんじんのポタージュ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  • 玉ねぎ…1/8個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • スープ
  • ・バター、塩、こしょう
材料 (2~3人分)
  • にんじん…1本
  • ご飯…1/4カップ
  • 赤パプリカ…1/2個
  • 塩…小さじ0.5~1
  • バター…大さじ2
  • こしょう…少々
  • 玉ねぎの薄切り…1/2個分
  • 牛乳…1~1 1/2カップ
  • 固形スープの素(チキン)…1/2個
  • 生クリーム…少々
  • 湯…2カップ

    グリーンピースと玉ねぎのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    にんじんのポタージュの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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