「中華風お刺し身サラダ」の太らない献立

主菜
中華風お刺し身サラダ 163kcal
副菜
なすのガーリックワイン風味 90kcal
アボカドのグリル 135kcal
汁もの
中華かき玉スープ 62kcal
ブロッコリーのポタージュ 90kcal
合計
533-606kcal(ごはん込み)

ピリ辛しょうゆ味のドレッシングで

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 中華風お刺し身サラダ
  • いさき(刺し身用)…160g
  • 長ねぎ…1本
  • レタス…4枚
  • 貝割れ菜…1パック
  • ドレッシング(豆板醤[トウバンジャン]小さじ1/3、砂糖小さじ1/2、しょうゆ大さじ2、酢大さじ1、ごま油小さじ2)
  • あれば香菜(シャンツァイ)…適宜
副菜 なすのガーリックワイン風味
  • なす…3個
  • にんにくの薄切り…2片分
  • 白ワイン…大さじ2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
副菜 アボカドのグリル
汁物 中華かき玉スープ
  • 卵…1個
  • しょうが…少々
  • 青ねぎ…少々
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
汁物 ブロッコリーのポタージュ
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 水…1 1/2〜2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 生クリーム…少々
■「中華風お刺し身サラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】中華風お刺し身サラダ
 いさき(刺し身用)…160g
 長ねぎ…1本
 レタス…4枚
 貝割れ菜…1パック
 ドレッシング(豆板醤[トウバンジャン]小さじ1/3、砂糖小さじ1/2、しょうゆ大さじ2、酢大さじ1、ごま油小さじ2)
 あれば香菜(シャンツァイ)…適宜

■「中華風お刺し身サラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】中華風お刺し身サラダ
 いさき(刺し身用)…160g
 長ねぎ…1本
 レタス…4枚
 貝割れ菜…1パック
 ドレッシング(豆板醤[トウバンジャン]小さじ1/3、砂糖小さじ1/2、しょうゆ大さじ2、酢大さじ1、ごま油小さじ2)
 あれば香菜(シャンツァイ)…適宜

【副菜】なすのガーリックワイン風味
 なす…3個
 にんにくの薄切り…2片分
 白ワイン…大さじ2
 ・オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】アボカドのグリル
 アボカド…1個
 万能ねぎの小口切り…1本分
 めんつゆ(ストレート)…大さじ1


【汁物】中華かき玉スープ
 卵…1個
 しょうが…少々
 青ねぎ…少々
 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
 ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう



【汁物】ブロッコリーのポタージュ
 ブロッコリー…1/2個
 オリーブ油…小さじ2
 にんにくのみじん切り…少々
 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
 水…1 1/2〜2カップ
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 塩、こしょう…各適宜
 生クリーム…少々

中華風お刺し身サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • いさき(刺し身用)…160g
  • 長ねぎ…1本
  • レタス…4枚
  • 貝割れ菜…1パック
  • ドレッシング(豆板醤[トウバンジャン]小さじ1/3、砂糖小さじ1/2、しょうゆ大さじ2、酢大さじ1、ごま油小さじ2)
  • あれば香菜(シャンツァイ)…適宜

※副菜を選んでください。

なすのガーリックワイン風味
の作り方

材料(2人分)
  • なす…3個
  • にんにくの薄切り…2片分
  • 白ワイン…大さじ2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

アボカドのグリル
の作り方

材料(2人分)
  • アボカド…1個
  • 万能ねぎの小口切り…1本分
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ1

※汁ものを選んでください。

中華かき玉スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • しょうが…少々
  • 青ねぎ…少々
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

ブロッコリーのポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 水…1 1/2〜2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 生クリーム…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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