「梅だれかつおのたたき」の太らない献立

主菜
梅だれかつおのたたき 169kcal
副菜
炒めピーマンおかかあえ 50kcal
きゅうりとにんじんの炒めなます 55kcal
汁もの
アボカドのみそ汁 97kcal
かぼちゃの具だくさんみそ汁 133kcal
合計
534-575kcal(ごはん込み)

たっぷりのゴーヤーで食欲アップ

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 三村健二

献立の材料(2人分)

主菜 梅だれかつおのたたき
  • かつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
  • ゴーヤー…大1/2本(約125g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 青じそ…5枚
  • 梅だれ
  •  ・梅干し…1個
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1/3
  •  ・水…大さじ1
副菜 炒めピーマンおかかあえ
  • ピーマン…3個
  • 削りがつお…小1/2袋
  • ・サラダ油、しょうゆ
副菜 きゅうりとにんじんの炒めなます
  • きゅうり…1/2本
  • にんじん…1/3本
  • 合わせ調味料
  •  ・酢、砂糖…各小さじ2
  •  ・塩…少々
  • ・ごま油
汁物 アボカドのみそ汁
汁物 かぼちゃの具だくさんみそ汁
■「梅だれかつおのたたき」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】梅だれかつおのたたき
 かつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
 ゴーヤー…大1/2本(約125g)
 玉ねぎ…1/4個
 青じそ…5枚
 梅だれ
  ・梅干し…1個
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1/3
  ・水…大さじ1

■「梅だれかつおのたたき」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】梅だれかつおのたたき
 かつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
 ゴーヤー…大1/2本(約125g)
 玉ねぎ…1/4個
 青じそ…5枚
 梅だれ
  ・梅干し…1個
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1/3
  ・水…大さじ1

【副菜】炒めピーマンおかかあえ
 ピーマン…3個
 削りがつお…小1/2袋
 ・サラダ油、しょうゆ

【副菜】きゅうりとにんじんの炒めなます
 きゅうり…1/2本
 にんじん…1/3本
 合わせ調味料
  ・酢、砂糖…各小さじ2
  ・塩…少々
 ・ごま油


【汁物】アボカドのみそ汁
 玉ねぎ…1/4個
 アボカド…1/2個
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1
 万能ねぎの小口切り…2本分



【汁物】かぼちゃの具だくさんみそ汁
 かぼちゃ…1/8個
 みょうが…1個
 なす…1個
 揚げ玉…大さじ2
 だし汁…2 1/2カップ
 ・みそ

梅だれかつおのたたき
の作り方

材料(2人分)
  • かつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
  • ゴーヤー…大1/2本(約125g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 青じそ…5枚
  • 梅だれ
  •  ・梅干し…1個
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1/3
  •  ・水…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

炒めピーマンおかかあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…3個
  • 削りがつお…小1/2袋
  • ・サラダ油、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

きゅうりとにんじんの炒めなます
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • にんじん…1/3本
  • 合わせ調味料
  •  ・酢、砂糖…各小さじ2
  •  ・塩…少々
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

アボカドのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • アボカド…1/2個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…2本分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃの具だくさんみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個
  • みょうが…1個
  • なす…1個
  • 揚げ玉…大さじ2
  • だし汁…2 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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