「牛肉とブロッコリーの黒酢炒め」の太らない献立

Name: 「牛肉とブロッコリーの黒酢炒め」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

牛肉とブロッコリーの黒酢炒め

副菜

新じゃがのマヨネーズ焼き

りんごとセロリのチーズサラダ

汁もの

チンゲンサイとしいたけのスープ

わかめスープ（１）

カロリー: ごはん込み611-635kcal

主菜: 牛肉とブロッコリーの黒酢炒め 232kcal

副菜: 新じゃがのマヨネーズ焼き 116kcal; りんごとセロリのチーズサラダ 99kcal

汁もの: チンゲンサイとしいたけのスープ 62kcal; わかめスープ（１） 69kcal

黒酢の酸味とコクで満足度がアップ

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜牛肉とブロッコリーの黒酢炒め

牛もも薄切り肉…８枚(150g)

下味

　・酒…小さじ１

　・しょうゆ…小さじ１

　・片栗粉…小さじ1/2

ブロッコリー…1/2個

(みじん切り)…1/2片分

しょうが(みじん切り)…1/4かけ分

合わせ調味料

　・黒酢…大さじ１

　・酒…大さじ１

　・しょうゆ…小さじ２

　・砂糖…小さじ1/4

　・片栗粉…小さじ1/4

塩…少々

サラダ油…小さじ２

豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3

副菜

新じゃがいも…３個（約150g）

・サラダ油、マヨネーズ、塩、こしょう

クリームチーズ…20g

りんご…1/4個

セロリ…１本

レモン汁…小さじ１

・マヨネーズ、こしょう

汁もの

チンゲンサイ…1/3わ

干ししいたけ…４～５枚

・ごま油、酒、塩、しょうゆ

長ねぎ…５cm

わかめ(塩蔵)…20g

いりごま(白)…小さじ1/4

だし汁…２カップ

・ごま油、酒、しょうゆ、塩

■「牛肉とブロッコリーの黒酢炒め」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】牛肉とブロッコリーの黒酢炒め
　牛もも薄切り肉…８枚(150g)
　下味
　　・酒…小さじ１
　　・しょうゆ…小さじ１
　　・片栗粉…小さじ1/2
　ブロッコリー…1/2個
　(みじん切り)…1/2片分
　しょうが(みじん切り)…1/4かけ分
　合わせ調味料
　　・黒酢…大さじ１
　　・酒…大さじ１
　　・しょうゆ…小さじ２
　　・砂糖…小さじ1/4
　　・片栗粉…小さじ1/4
　塩…少々
　サラダ油…小さじ２
　豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3

カロリー：ごはん込みkcal

牛肉とブロッコリーの黒酢炒め

使い方ガイド

材料（２人分）

牛もも薄切り肉…８枚(150g)
　・黒酢…大さじ１
下味
　・酒…大さじ１
　・酒…小さじ１
　・しょうゆ…小さじ２
　・しょうゆ…小さじ１
　・砂糖…小さじ1/4
　・片栗粉…小さじ1/2
　・片栗粉…小さじ1/4
ブロッコリー…1/2個
塩…少々
(みじん切り)…1/2片分
サラダ油…小さじ２
しょうが(みじん切り)…1/4かけ分
豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
合わせ調味料

牛肉とブロッコリーの黒酢炒めの作り方

牛肉は一口大に切り、下味の材料をまぶして５分ほど置く。ブロッコリーは小房に分け、かために塩ゆでする。合わせ調味料の材料は合わせておく。
フライパンに油の半量を熱し、１の牛肉を加えて炒め、色が変わったら取り出す。
２のフライパンに残りの油を足して強火にし、にんにく、しょうが、豆板醤をさっと炒めてブロッコリーを加える。全体になじんだら、２の牛肉を戻し入れて、合わせ調味料を加え、手早く炒め合わせる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

冷え症改善にも◎牛肉を使った献立一週間

※副菜を選んでください。

新じゃがのマヨネーズ焼き
りんごとセロリのチーズサラダ

使い方ガイド

材料（２人分）

新じゃがいも…３個（約150g）
・サラダ油、マヨネーズ、塩、こしょう

材料（２人分）

クリームチーズ…20g
レモン汁…小さじ１
りんご…1/4個
・マヨネーズ、こしょう
セロリ…１本

新じゃがのマヨネーズ焼きの作り方

じゃがいもはたわしでこすり洗いをして皮をこそげ、５mm厚さに切り、水にさらしておく。

新じゃがはでんぷん質が多いので、切り口から粘りが出やすく変色しやすい。切った後いったん水にさらしてでんぷんを洗い流して。
フライパンにサラダ油小さじ１をひき、１の水をよくきってから並べ入れる。弱火にかけ、ふたをして３～４分、途中一度返して、中まで火を通す。
２にマヨネーズ小さじ２を加え、全体にからめながらさっと炒め、塩、こしょう各少々で味をととのえる。