「たこと春野菜のピリ辛炒め」の太らない献立

主菜
たこと春野菜のピリ辛炒め 208kcal
副菜
スナップえんどうのたっぷりごまサラダ 138kcal
サラダ菜とえびのみそマヨ 91kcal
汁もの
ねぎとのりのスープ 31kcal
わかめスープ(1) 69kcal
合計
548-633kcal(ごはん込み)

野菜をたっぷり、味わうスピード炒め

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 たこと春野菜のピリ辛炒め
  • たこ…80g
  • 菜の花…1/2わ
  • 水煮たけのこ…小1/2個(100g)
  • 長ねぎ…10cm
  • サラダ油…大さじ2
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • ・酒、砂糖、しょうゆ、塩
副菜 スナップえんどうのたっぷりごまサラダ
副菜 サラダ菜とえびのみそマヨ
  • むきえび…6尾
  • サラダ菜…4〜5枚
  • みそマヨソース(すりごま[白]小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1、みそ小さじ1)
  • ・塩
汁物 ねぎとのりのスープ
  • 長ねぎ(小口切り)…1/2本分
  • 焼きのり…1/2枚
  • ごま油…小さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 酒…大さじ1/2
  • しょうゆ…少々
  • 塩、こしょう…各少々
汁物 わかめスープ(1)
  • 長ねぎ…5cm
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • いりごま(白)…小さじ1/4
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩
■「たこと春野菜のピリ辛炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】たこと春野菜のピリ辛炒め
 たこ…80g
 菜の花…1/2わ
 水煮たけのこ…小1/2個(100g)
 長ねぎ…10cm
 サラダ油…大さじ2
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 ・酒、砂糖、しょうゆ、塩

■「たこと春野菜のピリ辛炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】たこと春野菜のピリ辛炒め
 たこ…80g
 菜の花…1/2わ
 水煮たけのこ…小1/2個(100g)
 長ねぎ…10cm
 サラダ油…大さじ2
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 ・酒、砂糖、しょうゆ、塩

【副菜】スナップえんどうのたっぷりごまサラダ
 ツナ缶…小1缶(約70g)
 スナップえんどう…7個(約75g)
 新玉ねぎの縦薄切り…1/8個分
 白すりごま…大さじ1
 ・酢、塩、こしょう

【副菜】サラダ菜とえびのみそマヨ
 むきえび…6尾
 サラダ菜…4〜5枚
 みそマヨソース(すりごま[白]小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1、みそ小さじ1)
 ・塩


【汁物】ねぎとのりのスープ
 長ねぎ(小口切り)…1/2本分
 焼きのり…1/2枚
 ごま油…小さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1
 酒…大さじ1/2
 しょうゆ…少々
 塩、こしょう…各少々



【汁物】わかめスープ(1)
 長ねぎ…5cm
 わかめ(塩蔵)…20g
 いりごま(白)…小さじ1/4
 だし汁…2カップ
 ・ごま油、酒、しょうゆ、塩

たこと春野菜のピリ辛炒め
の作り方

材料(2人分)
  • たこ…80g
  • 菜の花…1/2わ
  • 水煮たけのこ…小1/2個(100g)
  • 長ねぎ…10cm
  • サラダ油…大さじ2
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • ・酒、砂糖、しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

スナップえんどうのたっぷりごまサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…小1缶(約70g)
  • スナップえんどう…7個(約75g)
  • 新玉ねぎの縦薄切り…1/8個分
  • 白すりごま…大さじ1
  • ・酢、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

サラダ菜とえびのみそマヨ
の作り方

材料(2人分)
  • むきえび…6尾
  • サラダ菜…4〜5枚
  • みそマヨソース(すりごま[白]小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1、みそ小さじ1)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

ねぎとのりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ(小口切り)…1/2本分
  • 焼きのり…1/2枚
  • ごま油…小さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 酒…大さじ1/2
  • しょうゆ…少々
  • 塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

わかめスープ(1)
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…5cm
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • いりごま(白)…小さじ1/4
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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