「白魚の卵とじ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み592-596kcal
主菜
白魚の卵とじ 207kcal
副菜
きゅうりとみょうがの節ラー油あえ 141kcal
春キャベツとグレープフルーツのサラダ 142kcal
汁もの
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
ごぼうのスープ 29kcal

白魚に銀あんをかけて

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜白魚の卵とじ

白魚…200g

卵…小2個

グリーンピース…(正味)50g

だし汁…1/2カップ

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)

・酒、塩、みりん、しょうゆ

副菜

きゅうり…1本

みょうが…2個

節ラー油…大さじ2(材料は1カップ分)

 ・長ねぎ…20cm

 ・赤とうがらし…2本

 ・にんにくのみじん切り…大2片分

 ・しょうがのみじん切り…1かけ分

 ・削りがつお…3袋(約15g)

 ・しょうゆ、ごま油、サラダ油、砂糖

キャベツ…3枚

グレープフルーツ…1/2個

ドレッシング(グレープフルーツの搾り汁大さじ2、オリーブ油大さじ1、マヨネーズ大さじ1、こしょう少々)

・塩、粗びき黒こしょう

汁もの

グリーンアスパラガス…4~5本

カットわかめ(乾燥)…1g

だし汁…2カップ

・酒、みりん、塩、しょうゆ

ごぼう…小1/2本(約40g)

万能ねぎの小口切り…2本分

だし汁…1 1/2カップ

・塩、こしょう

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■「白魚の卵とじ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】白魚の卵とじ
 白魚…200g
 卵…小2個
 グリーンピース…(正味)50g
 だし汁…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・酒、塩、みりん、しょうゆ

カロリー:ごはん込みkcal

白魚の卵とじ
材料 (2人分)
  • 白魚…200g
  • だし汁…1/2カップ
  • 卵…小2個
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • グリーンピース…(正味)50g
  • ・酒、塩、みりん、しょうゆ

    白魚の卵とじの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

きゅうりとみょうがの節ラー油あえ 春キャベツとグレープフルーツのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • きゅうり…1本
  •  ・にんにくのみじん切り…大2片分
  • みょうが…2個
  •  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  • 節ラー油…大さじ2(材料は1カップ分)
  •  ・削りがつお…3袋(約15g)
  •  ・長ねぎ…20cm
  •  ・しょうゆ、ごま油、サラダ油、砂糖
  •  ・赤とうがらし…2本
材料 (2人分)
  • キャベツ…3枚
  • ドレッシング(グレープフルーツの搾り汁大さじ2、オリーブ油大さじ1、マヨネーズ大さじ1、こしょう少々)
  • グレープフルーツ…1/2個
  • ・塩、粗びき黒こしょう

    きゅうりとみょうがの節ラー油あえの下ごしらえ

  1. きゅうりとみょうがの節ラー油あえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    春キャベツとグレープフルーツのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

アスパラガスとわかめのすまし汁 ごぼうのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…4~5本
  • だし汁…2カップ
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ
材料 (2人分)
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • ・塩、こしょう

    アスパラガスとわかめのすまし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ごぼうのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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