「白魚の卵とじ」の太らない献立

主菜
白魚の卵とじ 207kcal
副菜
きゅうりとみょうがの節ラー油あえ 141kcal
春キャベツとグレープフルーツのサラダ 142kcal
汁もの
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
ごぼうのスープ 29kcal
合計
592-596kcal(ごはん込み)

白魚に銀あんをかけてサッパリといただく。白魚をホロホロ美味しく卵が包み込みます!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 白魚の卵とじ
  • 白魚…200g
  • 卵…小2個
  • グリーンピース…(正味)50g
  • だし汁…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・酒、塩、みりん、しょうゆ
副菜 きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
副菜 春キャベツとグレープフルーツのサラダ
  • キャベツ…3枚
  • グレープフルーツ…1/2個
  • ドレッシング(グレープフルーツの搾り汁大さじ2、オリーブ油大さじ1、マヨネーズ大さじ1、こしょう少々)
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
汁物 ごぼうのスープ
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
■「白魚の卵とじ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白魚の卵とじ
 白魚…200g
 卵…小2個
 グリーンピース…(正味)50g
 だし汁…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・酒、塩、みりん、しょうゆ

■「白魚の卵とじ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白魚の卵とじ
 白魚…200g
 卵…小2個
 グリーンピース…(正味)50g
 だし汁…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・酒、塩、みりん、しょうゆ

【副菜】きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
 きゅうり…1本
 みょうが…2個
 節ラー油…大さじ2(材料は1カップ分)
  ・長ねぎ…20cm
  ・赤とうがらし…2本
  ・にんにくのみじん切り…大2片分
  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  ・削りがつお…3袋(約15g)
  ・しょうゆ、ごま油、サラダ油、砂糖

【副菜】春キャベツとグレープフルーツのサラダ
 キャベツ…3枚
 グレープフルーツ…1/2個
 ドレッシング(グレープフルーツの搾り汁大さじ2、オリーブ油大さじ1、マヨネーズ大さじ1、こしょう少々)
 ・塩、粗びき黒こしょう


【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ



【汁物】ごぼうのスープ
 ごぼう…小1/2本(約40g)
 万能ねぎの小口切り…2本分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう

白魚の卵とじ
の作り方

材料(2人分)
  • 白魚…200g
  • 卵…小2個
  • グリーンピース…(正味)50g
  • だし汁…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・酒、塩、みりん、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • みょうが…2個
  • 節ラー油…大さじ2(材料は1カップ分)
  •  ・長ねぎ…20cm
  •  ・赤とうがらし…2本
  •  ・にんにくのみじん切り…大2片分
  •  ・しょうがのみじん切り…1かけ分
  •  ・削りがつお…3袋(約15g)
  •  ・しょうゆ、ごま油、サラダ油、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

春キャベツとグレープフルーツのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…3枚
  • グレープフルーツ…1/2個
  • ドレッシング(グレープフルーツの搾り汁大さじ2、オリーブ油大さじ1、マヨネーズ大さじ1、こしょう少々)
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ごぼうのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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