「あじとごぼうのサラダ」の太らない献立

主菜
あじとごぼうのサラダ 334kcal
副菜
揚げ焼きそら豆 42kcal
レンジなすのしらすマリネ 30kcal
汁もの
青じそたっぷりもやし汁 30kcal
なめことにらのみそ汁 32kcal
合計
612-626kcal(ごはん込み)

コクのあるごまドレッシングをかける

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 あじとごぼうのサラダ
  • あじの刺し身…1パック(約160g)
  • ごぼう…1/3本
  • にんじん…1/3本
  • しょうが…1/2かけ
  • レタス…1枚
  • 生わかめ…5g
  • ごまドレッシング(練りごま、サラダ油各大さじ2、砂糖大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ、いりごま[白]各大さじ1、しょうがのみじん切り1かけ分)
  • いりごま(白)…少々
  • ・酢
副菜 揚げ焼きそら豆
  • そら豆(さやから出したもの)…12〜13個
  • ・片栗粉、サラダ油、塩、粗びき黒こしょう
副菜 レンジなすのしらすマリネ
  • しらす干し…10g
  • なす…2個
  • マリネ液
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・はちみつ…小さじ1/2
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
汁物 青じそたっぷりもやし汁
  • もやし…1/2袋
  • 青じそのせん切り…5枚分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
汁物 なめことにらのみそ汁
  • なめこ…1袋(約100g)
  • にら…4本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
■「あじとごぼうのサラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじとごぼうのサラダ
 あじの刺し身…1パック(約160g)
 ごぼう…1/3本
 にんじん…1/3本
 しょうが…1/2かけ
 レタス…1枚
 生わかめ…5g
 ごまドレッシング(練りごま、サラダ油各大さじ2、砂糖大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ、いりごま[白]各大さじ1、しょうがのみじん切り1かけ分)
 いりごま(白)…少々
 ・酢

■「あじとごぼうのサラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじとごぼうのサラダ
 あじの刺し身…1パック(約160g)
 ごぼう…1/3本
 にんじん…1/3本
 しょうが…1/2かけ
 レタス…1枚
 生わかめ…5g
 ごまドレッシング(練りごま、サラダ油各大さじ2、砂糖大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ、いりごま[白]各大さじ1、しょうがのみじん切り1かけ分)
 いりごま(白)…少々
 ・酢

【副菜】揚げ焼きそら豆
 そら豆(さやから出したもの)…12〜13個
 ・片栗粉、サラダ油、塩、粗びき黒こしょう

【副菜】レンジなすのしらすマリネ
 しらす干し…10g
 なす…2個
 マリネ液
  ・酢…小さじ2
  ・はちみつ…小さじ1/2
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々


【汁物】青じそたっぷりもやし汁
 もやし…1/2袋
 青じそのせん切り…5枚分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】なめことにらのみそ汁
 なめこ…1袋(約100g)
 にら…4本
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ

あじとごぼうのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • あじの刺し身…1パック(約160g)
  • ごぼう…1/3本
  • にんじん…1/3本
  • しょうが…1/2かけ
  • レタス…1枚
  • 生わかめ…5g
  • ごまドレッシング(練りごま、サラダ油各大さじ2、砂糖大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ、いりごま[白]各大さじ1、しょうがのみじん切り1かけ分)
  • いりごま(白)…少々
  • ・酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

揚げ焼きそら豆
の作り方

材料(2人分)
  • そら豆(さやから出したもの)…12〜13個
  • ・片栗粉、サラダ油、塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レンジなすのしらすマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • しらす干し…10g
  • なす…2個
  • マリネ液
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・はちみつ…小さじ1/2
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

青じそたっぷりもやし汁
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • 青じそのせん切り…5枚分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

なめことにらのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なめこ…1袋(約100g)
  • にら…4本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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