「あじとごぼうのサラダ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み612-626kcal
主菜
あじとごぼうのサラダ 334kcal
副菜
揚げ焼きそら豆 42kcal
レンジなすのしらすマリネ 30kcal
汁もの
青じそたっぷりもやし汁 30kcal
なめことにらのみそ汁 32kcal

コクのあるごまドレッシングをかける

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじとごぼうのサラダ

あじの刺し身…1パック(約160g)

ごぼう…1/3本

にんじん…1/3本

しょうが…1/2かけ

レタス…1枚

生わかめ…5g

ごまドレッシング(練りごま、サラダ油各大さじ2、砂糖大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ、いりごま[白]各大さじ1、しょうがのみじん切り1かけ分)

いりごま(白)…少々

・酢

副菜

そら豆(さやから出したもの)…12~13個

・片栗粉、サラダ油、塩、粗びき黒こしょう

しらす干し…10g

なす…2個

マリネ液

 ・酢…小さじ2

 ・はちみつ…小さじ1/2

 ・塩、粗びき黒こしょう…各少々

汁もの

もやし…1/2袋

青じそのせん切り…5枚分

だし汁…1 1/2カップ

・みそ

なめこ…1袋(約100g)

にら…4本

だし汁…1 1/2カップ

・みそ

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■「あじとごぼうのサラダ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじとごぼうのサラダ
 あじの刺し身…1パック(約160g)
 ごぼう…1/3本
 にんじん…1/3本
 しょうが…1/2かけ
 レタス…1枚
 生わかめ…5g
 ごまドレッシング(練りごま、サラダ油各大さじ2、砂糖大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ、いりごま[白]各大さじ1、しょうがのみじん切り1かけ分)
 いりごま(白)…少々
 ・酢

カロリー:ごはん込みkcal

あじとごぼうのサラダ
材料 (2人分)
  • あじの刺し身…1パック(約160g)
  • 生わかめ…5g
  • ごぼう…1/3本
  • ごまドレッシング(練りごま、サラダ油各大さじ2、砂糖大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、しょうゆ、いりごま[白]各大さじ1、しょうがのみじん切り1かけ分)
  • にんじん…1/3本
  • いりごま(白)…少々
  • しょうが…1/2かけ
  • ・酢
  • レタス…1枚

    あじとごぼうのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

揚げ焼きそら豆 レンジなすのしらすマリネ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • そら豆(さやから出したもの)…12~13個
  • ・片栗粉、サラダ油、塩、粗びき黒こしょう
材料 (2人分)
  • しらす干し…10g
  •  ・酢…小さじ2
  • なす…2個
  •  ・はちみつ…小さじ1/2
  • マリネ液
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々

    揚げ焼きそら豆の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    レンジなすのしらすマリネの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

青じそたっぷりもやし汁 なめことにらのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • もやし…1/2袋
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 青じそのせん切り…5枚分
  • ・みそ
材料 (2人分)
  • なめこ…1袋(約100g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • にら…4本
  • ・みそ

    青じそたっぷりもやし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    なめことにらのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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