「豚のエスニック炒め」の太らない献立

主菜
豚のエスニック炒め 245kcal
副菜
とうがんと桜えびの中華サラダ 77kcal
アボカドときゅうりのヨーグルトサラダ 95kcal
汁もの
チンゲン菜としいたけのスープ 62kcal
おろしトマトの冷たいスープ 43kcal
合計
583-620kcal(ごはん込み)

クミンの香り豊かな彩りおかず

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 豚のエスニック炒め
副菜 とうがんと桜えびの中華サラダ
  • とうがん…約1/8個(約300g)
  • 桜えび…5g
  • ドレッシング(ごま油小さじ2、酢、しょうゆ各小さじ1、砂糖小さじ1、塩少々)
  • ・塩
副菜 アボカドときゅうりのヨーグルトサラダ
汁物 チンゲン菜としいたけのスープ
汁物 おろしトマトの冷たいスープ
  • トマト…2個
  • 黒酢…大さじ1〜2
  • 塩…小さじ1/3
  • 冷水…1/4カップ
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「豚のエスニック炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豚のエスニック炒め
 豚もも薄切り肉…200g
 グリーンアスパラガス…3本
 黄パプリカ…1個
 クミンシード…小さじ1/2
 ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

■「豚のエスニック炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豚のエスニック炒め
 豚もも薄切り肉…200g
 グリーンアスパラガス…3本
 黄パプリカ…1個
 クミンシード…小さじ1/2
 ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

【副菜】とうがんと桜えびの中華サラダ
 とうがん…約1/8個(約300g)
 桜えび…5g
 ドレッシング(ごま油小さじ2、酢、しょうゆ各小さじ1、砂糖小さじ1、塩少々)
 ・塩

【副菜】アボカドときゅうりのヨーグルトサラダ
 プレーンヨーグルト…大さじ3
 きゅうり…1/2本
 セロリ…1/2本
 セロリの葉…少々
 アボカド…1/2個
 ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう


【汁物】チンゲン菜としいたけのスープ
 チンゲン菜…1/3わ
 干ししいたけ…4〜5枚
 ・ごま油、酒、塩、しょうゆ



【汁物】おろしトマトの冷たいスープ
 トマト…2個
 黒酢…大さじ1〜2
 塩…小さじ1/3
 冷水…1/4カップ
 粗びき黒こしょう…少々

豚のエスニック炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 豚もも薄切り肉…200g
  • グリーンアスパラガス…3本
  • 黄パプリカ…1個
  • クミンシード…小さじ1/2
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

とうがんと桜えびの中華サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • とうがん…約1/8個(約300g)
  • 桜えび…5g
  • ドレッシング(ごま油小さじ2、酢、しょうゆ各小さじ1、砂糖小さじ1、塩少々)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アボカドときゅうりのヨーグルトサラダ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • プレーンヨーグルト…大さじ3
  • きゅうり…1/2本
  • セロリ…1/2本
  • セロリの葉…少々
  • アボカド…1/2個
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜としいたけのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1/3わ
  • 干ししいたけ…4〜5枚
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

おろしトマトの冷たいスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…2個
  • 黒酢…大さじ1〜2
  • 塩…小さじ1/3
  • 冷水…1/4カップ
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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