「たこのパン粉炒め」の太らない献立

主菜
たこのパン粉炒め 235kcal
副菜
ミニトマトのヨーグルトサラダ 73kcal
なすとトマトのチーズサラダ 77kcal
汁もの
さやいんげんのスープ 50kcal
アボカドのみそ汁 97kcal
合計
576-627kcal(ごはん込み)

プリッとした食感が楽しめる

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 たこのパン粉炒め
副菜 ミニトマトのヨーグルトサラダ
  • ミニトマト…2/3パック
  • プレーンヨーグルト…大さじ1
  • ・マヨネーズ、塩、こしょう
副菜 なすとトマトのチーズサラダ
  • カッテージチーズ…大さじ2
  • なす…2個(140g)
  • トマト…1個(150g)
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・レモン汁…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
汁物 さやいんげんのスープ
  • さやいんげん…5本
  • 水…1カップ
  • コンソメスープの素…小さじ1/2
  • バター…5g
  • 塩、こしょう…各少々
汁物 アボカドのみそ汁
■「たこのパン粉炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】たこのパン粉炒め
 ゆでだこの足…1本(約150g)
 アンチョビー…2枚
 じゃがいも…小1個(約100g)
 セロリ…1本
 黄パプリカ…1/2個
 にんにくのみじん切り…1片分
 セロリの葉のせん切り…少々
 赤とうがらしの小口切り…少々
 ・オリーブ油、パン粉、塩、こしょう

■「たこのパン粉炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】たこのパン粉炒め
 ゆでだこの足…1本(約150g)
 アンチョビー…2枚
 じゃがいも…小1個(約100g)
 セロリ…1本
 黄パプリカ…1/2個
 にんにくのみじん切り…1片分
 セロリの葉のせん切り…少々
 赤とうがらしの小口切り…少々
 ・オリーブ油、パン粉、塩、こしょう

【副菜】ミニトマトのヨーグルトサラダ
 ミニトマト…2/3パック
 プレーンヨーグルト…大さじ1
 ・マヨネーズ、塩、こしょう

【副菜】なすとトマトのチーズサラダ
 カッテージチーズ…大さじ2
 なす…2個(140g)
 トマト…1個(150g)
 ドレッシング
  ・オリーブ油…大さじ1/2
  ・レモン汁…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々


【汁物】さやいんげんのスープ
 さやいんげん…5本
 水…1カップ
 コンソメスープの素…小さじ1/2
 バター…5g
 塩、こしょう…各少々



【汁物】アボカドのみそ汁
 玉ねぎ…1/4個
 アボカド…1/2個
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1
 万能ねぎの小口切り…2本分

たこのパン粉炒め
の作り方

材料(2人分)
  • ゆでだこの足…1本(約150g)
  • アンチョビー…2枚
  • じゃがいも…小1個(約100g)
  • セロリ…1本
  • 黄パプリカ…1/2個
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • セロリの葉のせん切り…少々
  • 赤とうがらしの小口切り…少々
  • ・オリーブ油、パン粉、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ミニトマトのヨーグルトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…2/3パック
  • プレーンヨーグルト…大さじ1
  • ・マヨネーズ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

なすとトマトのチーズサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • カッテージチーズ…大さじ2
  • なす…2個(140g)
  • トマト…1個(150g)
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・レモン汁…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

さやいんげんのスープ
の作り方

材料(1人分)
  • さやいんげん…5本
  • 水…1カップ
  • コンソメスープの素…小さじ1/2
  • バター…5g
  • 塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アボカドのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • アボカド…1/2個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…2本分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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