「ゴーヤーのえび詰め揚げ」の太らない献立

主菜
ゴーヤーのえび詰め揚げ 305kcal
副菜
甘酢トマトの豆腐ソースあえ 59kcal
水菜とかにかまのポン酢サラダ 31kcal
汁もの
オクラのたたき汁 17kcal
絹さやとわかめのみそ汁 21kcal
合計
571-603kcal(ごはん込み)

プリッとしたえびがアクセント。カレー塩をつけて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 ゴーヤーのえび詰め揚げ
  • ゴーヤー…1/2本
  • えび…50g
  • 豚ひき肉…50g
  • ころも(溶き卵1/2個分、冷水適宜、小麦粉1/2カップ)
  • 揚げ油…適宜
  • レモン…適宜
  • カレー粉(あればターメリック)…少々
  • ・塩、こしょう
副菜 甘酢トマトの豆腐ソースあえ
  • 甘酢トマト(作りやすい分量)
  •  ・ミニトマト…10個
  •  ・ローリエ…1枚
  •  ・黒粒こしょう…3粒
  •  ・酢、砂糖、塩
  • 甘酢トマトの豆腐ソースあえ
  •  ・甘酢トマト…6個(でき上がり分より使う)
  •  ・絹ごし豆腐…小1丁(約180g)
  •  ・白練りごま…小さじ1/2
  •  ・塩
副菜 水菜とかにかまのポン酢サラダ
  • かに風味かまぼこ…2本
  • 水菜…1わ(約100g)
  • 削りがつお…少々
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1
汁物 オクラのたたき汁
  • オクラ…10本
  • 塩…適宜
  • 冷たいだし汁…3/4カップ
  • しょうゆ…小さじ2
汁物 絹さやとわかめのみそ汁
  • 絹さや…8枚
  • 塩蔵わかめ…40g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
■「ゴーヤーのえび詰め揚げ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ゴーヤーのえび詰め揚げ
 ゴーヤー…1/2本
 えび…50g
 豚ひき肉…50g
 ころも(溶き卵1/2個分、冷水適宜、小麦粉1/2カップ)
 揚げ油…適宜
 レモン…適宜
 カレー粉(あればターメリック)…少々
 ・塩、こしょう

■「ゴーヤーのえび詰め揚げ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ゴーヤーのえび詰め揚げ
 ゴーヤー…1/2本
 えび…50g
 豚ひき肉…50g
 ころも(溶き卵1/2個分、冷水適宜、小麦粉1/2カップ)
 揚げ油…適宜
 レモン…適宜
 カレー粉(あればターメリック)…少々
 ・塩、こしょう

【副菜】甘酢トマトの豆腐ソースあえ
 甘酢トマト(作りやすい分量)
  ・ミニトマト…10個
  ・ローリエ…1枚
  ・黒粒こしょう…3粒
  ・酢、砂糖、塩
 甘酢トマトの豆腐ソースあえ
  ・甘酢トマト…6個(でき上がり分より使う)
  ・絹ごし豆腐…小1丁(約180g)
  ・白練りごま…小さじ1/2
  ・塩

【副菜】水菜とかにかまのポン酢サラダ
 かに風味かまぼこ…2本
 水菜…1わ(約100g)
 削りがつお…少々
 ポン酢じょうゆ…大さじ1


【汁物】オクラのたたき汁
 オクラ…10本
 塩…適宜
 冷たいだし汁…3/4カップ
 しょうゆ…小さじ2



【汁物】絹さやとわかめのみそ汁
 絹さや…8枚
 塩蔵わかめ…40g
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ

ゴーヤーのえび詰め揚げ
の作り方

材料(2人分)
  • ゴーヤー…1/2本
  • えび…50g
  • 豚ひき肉…50g
  • ころも(溶き卵1/2個分、冷水適宜、小麦粉1/2カップ)
  • 揚げ油…適宜
  • レモン…適宜
  • カレー粉(あればターメリック)…少々
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

甘酢トマトの豆腐ソースあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 甘酢トマト(作りやすい分量)
  •  ・ミニトマト…10個
  •  ・ローリエ…1枚
  •  ・黒粒こしょう…3粒
  •  ・酢、砂糖、塩
  • 甘酢トマトの豆腐ソースあえ
  •  ・甘酢トマト…6個(でき上がり分より使う)
  •  ・絹ごし豆腐…小1丁(約180g)
  •  ・白練りごま…小さじ1/2
  •  ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

水菜とかにかまのポン酢サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かに風味かまぼこ…2本
  • 水菜…1わ(約100g)
  • 削りがつお…少々
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

オクラのたたき汁
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…10本
  • 塩…適宜
  • 冷たいだし汁…3/4カップ
  • しょうゆ…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

絹さやとわかめのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 絹さや…8枚
  • 塩蔵わかめ…40g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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