「さばのカレーヨーグルトソースがけ」の太らない献立

主菜
さばのカレーヨーグルトソースがけ 278kcal
副菜
りんごと大根のマリネサラダ 78kcal
白菜とみかんのサラダ 82kcal
汁もの
2種のきのこのスープ 11kcal
長ねぎのコンソメスープ 21kcal
合計
585-599kcal(ごはん込み)

花粉症に効果大のヨーグルト入りソースでさっぱりと食べる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 さばのカレーヨーグルトソースがけ
  • さば(半身)…1枚
  • セロリ…1/2本
  • にんじん…1/3本
  • カレーヨーグルトソース
  •  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  •  ・カレー粉、オリーブ油…各小さじ1/2
  •  ・塩、おろしにんにく…各少々
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
副菜 りんごと大根のマリネサラダ
  • りんご…1/2個
  • 大根…1/6本
  • はちみつ…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、酢、オリーブ油
副菜 白菜とみかんのサラダ
  • 白菜…1〜2枚
  • みかん…1個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 2種のきのこのスープ
  • しいたけ…2枚
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 長ねぎのコンソメスープ
  • 長ねぎ…1本
  • 固形スープの素…1/2個
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・こしょう、塩
■「さばのカレーヨーグルトソースがけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばのカレーヨーグルトソースがけ
 さば(半身)…1枚
 セロリ…1/2本
 にんじん…1/3本
 カレーヨーグルトソース
  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  ・カレー粉、オリーブ油…各小さじ1/2
  ・塩、おろしにんにく…各少々
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

■「さばのカレーヨーグルトソースがけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばのカレーヨーグルトソースがけ
 さば(半身)…1枚
 セロリ…1/2本
 にんじん…1/3本
 カレーヨーグルトソース
  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  ・カレー粉、オリーブ油…各小さじ1/2
  ・塩、おろしにんにく…各少々
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

【副菜】りんごと大根のマリネサラダ
 りんご…1/2個
 大根…1/6本
 はちみつ…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、酢、オリーブ油

【副菜】白菜とみかんのサラダ
 白菜…1〜2枚
 みかん…1個
 ドレッシング
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・酢…小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】2種のきのこのスープ
 しいたけ…2枚
 えのきたけ…1/2袋(約50g)
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  ・水…1 1/2カップ
 ・塩、粗びき黒こしょう



【汁物】長ねぎのコンソメスープ
 長ねぎ…1本
 固形スープの素…1/2個
 白ワイン…大さじ1
 ・こしょう、塩

さばのカレーヨーグルトソースがけ
の作り方

材料(2人分)
  • さば(半身)…1枚
  • セロリ…1/2本
  • にんじん…1/3本
  • カレーヨーグルトソース
  •  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  •  ・カレー粉、オリーブ油…各小さじ1/2
  •  ・塩、おろしにんにく…各少々
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

※副菜を選んでください。

りんごと大根のマリネサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • りんご…1/2個
  • 大根…1/6本
  • はちみつ…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、酢、オリーブ油

白菜とみかんのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…1〜2枚
  • みかん…1個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々

※汁ものを選んでください。

2種のきのこのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…2枚
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、粗びき黒こしょう

長ねぎのコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…1本
  • 固形スープの素…1/2個
  • 白ワイン…大さじ1
  • ・こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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