「いかとたけのこののり炒め」の太らない献立

主菜
いかとたけのこののり炒め 186kcal
副菜
さっぱりピーナッツあえ 133kcal
ひらひらにんじんのカレーマリネ 152kcal
汁もの
豆もやしとはるさめのスープ 56kcal
コーンスープ 46kcal
合計
583-612kcal(ごはん込み)

焼きのりが、磯の風味のいいだしになった

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 いかとたけのこののり炒め
  • するめいか…1ぱい
  • ゆでたけのこ…約100g
  • しょうがの薄切り…2枚
  • 焼きのり…1枚
  • 合わせ調味料(中華スープ[とりガラスープの素少々+湯]60ml、酒大さじ1/2、塩小さじ1/3、こしょう少々)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・酒、塩、こしょう、サラダ油
副菜 さっぱりピーナッツあえ
  • ゆでほうれん草
  •  ・ほうれん草…1/2わ
  •  ・塩
  • ピーナッツ…大さじ1
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  • 酢、砂糖…各小さじ2
  • 塩、こしょう…各少々
副菜 ひらひらにんじんのカレーマリネ
  • にんじん…1本(約150g)
  • マリネ液
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・はちみつ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・こしょう…少々
汁物 豆もやしとはるさめのスープ
  • 豆もやし…50g
  • はるさめ…20g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう、ごま油
汁物 コーンスープ
  • ごま油…大さじ1/2
  • 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  • ホールコーン缶…80g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 水…2カップ
  • ・塩、こしょう
■「いかとたけのこののり炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかとたけのこののり炒め
 するめいか…1ぱい
 ゆでたけのこ…約100g
 しょうがの薄切り…2枚
 焼きのり…1枚
 合わせ調味料(中華スープ[とりガラスープの素少々+湯]60ml、酒大さじ1/2、塩小さじ1/3、こしょう少々)
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・酒、塩、こしょう、サラダ油

■「いかとたけのこののり炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかとたけのこののり炒め
 するめいか…1ぱい
 ゆでたけのこ…約100g
 しょうがの薄切り…2枚
 焼きのり…1枚
 合わせ調味料(中華スープ[とりガラスープの素少々+湯]60ml、酒大さじ1/2、塩小さじ1/3、こしょう少々)
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・酒、塩、こしょう、サラダ油

【副菜】さっぱりピーナッツあえ
 ゆでほうれん草
  ・ほうれん草…1/2わ
  ・塩
 ピーナッツ…大さじ1
 ピーナッツバター…大さじ1 1/2
 酢、砂糖…各小さじ2
 塩、こしょう…各少々

【副菜】ひらひらにんじんのカレーマリネ
 にんじん…1本(約150g)
 マリネ液
  ・オリーブ油…大さじ2
  ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
  ・酢…大さじ1
  ・はちみつ…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4弱
  ・こしょう…少々


【汁物】豆もやしとはるさめのスープ
 豆もやし…50g
 はるさめ…20g
 とりガラスープの素…小さじ1
 オイスターソース…小さじ1
 ・酒、しょうゆ、塩、こしょう、ごま油



【汁物】コーンスープ
 ごま油…大さじ1/2
 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
 ホールコーン缶…80g
 とりガラスープの素…小さじ1
 塩、こしょう…各少々
 水…2カップ
 ・塩、こしょう

いかとたけのこののり炒め
の作り方

材料(2人分)
  • するめいか…1ぱい
  • ゆでたけのこ…約100g
  • しょうがの薄切り…2枚
  • 焼きのり…1枚
  • 合わせ調味料(中華スープ[とりガラスープの素少々+湯]60ml、酒大さじ1/2、塩小さじ1/3、こしょう少々)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・酒、塩、こしょう、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

さっぱりピーナッツあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ゆでほうれん草
  •  ・ほうれん草…1/2わ
  •  ・塩
  • ピーナッツ…大さじ1
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  • 酢、砂糖…各小さじ2
  • 塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ひらひらにんじんのカレーマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本(約150g)
  • マリネ液
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・はちみつ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

豆もやしとはるさめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆もやし…50g
  • はるさめ…20g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

コーンスープ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • ごま油…大さじ1/2
  • 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  • ホールコーン缶…80g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 水…2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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