「あさりと豆腐のみそ炒め」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み572-597kcal
主菜
あさりと豆腐のみそ炒め 156kcal
副菜
ごぼうと水菜のごまマヨサラダ 141kcal
じゃがいもといんげんのサラダ 154kcal
汁もの
なすとミニトマトのスープ 57kcal
わかめスープ(1) 69kcal

レタスに包んでモリモリ食べたい。経済的なおかず

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あさりと豆腐のみそ炒め

あさり(むき身)…100g

もめん豆腐…1/2丁

長ねぎ…1/2本

しょうがのみじん切り…小さじ1

にんにくのみじん切り…小さじ1/2

赤とうがらし…1本

レタス…2枚

合わせ調味料(みそ[あれば赤みそ]小さじ1、酒、しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1/2)

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)

・サラダ油、ごま油

副菜

ごぼう…1/5本

水菜…2株

ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)

じゃがいも…2個

さやいんげん…50g

・塩、酢、サラダ油、こしょう

汁もの

なす…1個

ミニトマト…10個

とりガラスープの素…小さじ1

・サラダ油、塩、こしょう、ラー油

長ねぎ…5cm

わかめ(塩蔵)…20g

いりごま(白)…小さじ1/4

だし汁…2カップ

・ごま油、酒、しょうゆ、塩

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■「あさりと豆腐のみそ炒め」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あさりと豆腐のみそ炒め
 あさり(むき身)…100g
 もめん豆腐…1/2丁
 長ねぎ…1/2本
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 赤とうがらし…1本
 レタス…2枚
 合わせ調味料(みそ[あれば赤みそ]小さじ1、酒、しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1/2)
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・サラダ油、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

あさりと豆腐のみそ炒め
材料 (2人分)
  • あさり(むき身)…100g
  • 赤とうがらし…1本
  • もめん豆腐…1/2丁
  • レタス…2枚
  • 長ねぎ…1/2本
  • 合わせ調味料(みそ[あれば赤みそ]小さじ1、酒、しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1/2)
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • ・サラダ油、ごま油

    あさりと豆腐のみそ炒めの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ごぼうと水菜のごまマヨサラダ じゃがいもといんげんのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ごぼう…1/5本
  • ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)
  • 水菜…2株
材料 (2人分)
  • じゃがいも…2個
  • ・塩、酢、サラダ油、こしょう
  • さやいんげん…50g

    ごぼうと水菜のごまマヨサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    じゃがいもといんげんのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

なすとミニトマトのスープ わかめスープ(1)

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ミニトマト…10個
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油
材料 (2人分)
  • 長ねぎ…5cm
  • だし汁…2カップ
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩
  • いりごま(白)…小さじ1/4

    なすとミニトマトのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    わかめスープ(1)の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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