「あさりと豆腐のみそ炒め」の太らない献立

主菜
あさりと豆腐のみそ炒め 156kcal
副菜
ごぼうと水菜のごまマヨサラダ 141kcal
じゃがいもといんげんのサラダ 154kcal
汁もの
なすとミニトマトのスープ 57kcal
わかめスープ(1) 69kcal
合計
572-597kcal(ごはん込み)

レタスに包んでモリモリ食べたい。経済的なおかず

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 あさりと豆腐のみそ炒め
  • あさり(むき身)…100g
  • もめん豆腐…1/2丁
  • 長ねぎ…1/2本
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • 赤とうがらし…1本
  • レタス…2枚
  • 合わせ調味料(みそ[あれば赤みそ]小さじ1、酒、しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1/2)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・サラダ油、ごま油
副菜 ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
  • ごぼう…1/5本
  • 水菜…2株
  • ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)
副菜 じゃがいもといんげんのサラダ
汁物 なすとミニトマトのスープ
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油
汁物 わかめスープ(1)
  • 長ねぎ…5cm
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • いりごま(白)…小さじ1/4
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩
■「あさりと豆腐のみそ炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あさりと豆腐のみそ炒め
 あさり(むき身)…100g
 もめん豆腐…1/2丁
 長ねぎ…1/2本
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 赤とうがらし…1本
 レタス…2枚
 合わせ調味料(みそ[あれば赤みそ]小さじ1、酒、しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1/2)
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・サラダ油、ごま油

■「あさりと豆腐のみそ炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あさりと豆腐のみそ炒め
 あさり(むき身)…100g
 もめん豆腐…1/2丁
 長ねぎ…1/2本
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 赤とうがらし…1本
 レタス…2枚
 合わせ調味料(みそ[あれば赤みそ]小さじ1、酒、しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1/2)
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・サラダ油、ごま油

【副菜】ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
 ごぼう…1/5本
 水菜…2株
 ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)

【副菜】じゃがいもといんげんのサラダ
 じゃがいも…2個
 さやいんげん…50g
 ・塩、酢、サラダ油、こしょう


【汁物】なすとミニトマトのスープ
 なす…1個
 ミニトマト…10個
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油



【汁物】わかめスープ(1)
 長ねぎ…5cm
 わかめ(塩蔵)…20g
 いりごま(白)…小さじ1/4
 だし汁…2カップ
 ・ごま油、酒、しょうゆ、塩

あさりと豆腐のみそ炒め
の作り方

材料(2人分)
  • あさり(むき身)…100g
  • もめん豆腐…1/2丁
  • 長ねぎ…1/2本
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • 赤とうがらし…1本
  • レタス…2枚
  • 合わせ調味料(みそ[あれば赤みそ]小さじ1、酒、しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1/2)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・サラダ油、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…1/5本
  • 水菜…2株
  • ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

じゃがいもといんげんのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…2個
  • さやいんげん…50g
  • ・塩、酢、サラダ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なすとミニトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

わかめスープ(1)
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…5cm
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • いりごま(白)…小さじ1/4
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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