「いかとあさりのマリネ」の太らない献立

主菜
いかとあさりのマリネ 287kcal
副菜
しめじのトースター焼き 37kcal
かぶのアーリオオーリオ 39kcal
汁もの
ブロッコリーのポタージュ 90kcal
グリーンピースと玉ねぎのスープ 32kcal
合計
574-634kcal(ごはん込み)

グレープフルーツの風味さわやか

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 いかとあさりのマリネ
  • あさり(砂抜き)…200g
  • いか…小2はい(または大1ぱい)
  • さやいんげん…50g
  • セ口リ…1本
  • グレープフルーツ…1個
  • 白ワイン…1/4カップ
  • ローリエ…1枚
  • ソース
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・レモン汁…大さじ1
  • ・塩
副菜 しめじのトースター焼き
  • しめじ…1/2パック
  • オリーブ油…少々
  • 粉チーズ…適宜
副菜 かぶのアーリオオーリオ
汁物 ブロッコリーのポタージュ
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 水…1 1/2〜2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 生クリーム…少々
汁物 グリーンピースと玉ねぎのスープ
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • 玉ねぎ…1/8個
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう
■「いかとあさりのマリネ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかとあさりのマリネ
 あさり(砂抜き)…200g
 いか…小2はい(または大1ぱい)
 さやいんげん…50g
 セ口リ…1本
 グレープフルーツ…1個
 白ワイン…1/4カップ
 ローリエ…1枚
 ソース
  ・オリーブ油…大さじ2
  ・塩、こしょう…各少々
  ・レモン汁…大さじ1
 ・塩

■「いかとあさりのマリネ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかとあさりのマリネ
 あさり(砂抜き)…200g
 いか…小2はい(または大1ぱい)
 さやいんげん…50g
 セ口リ…1本
 グレープフルーツ…1個
 白ワイン…1/4カップ
 ローリエ…1枚
 ソース
  ・オリーブ油…大さじ2
  ・塩、こしょう…各少々
  ・レモン汁…大さじ1
 ・塩

【副菜】しめじのトースター焼き
 しめじ…1/2パック
 オリーブ油…少々
 粉チーズ…適宜

【副菜】かぶのアーリオオーリオ
 かぶ…2個
 かぶの葉…適量
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 赤とうがらしの小口切り…1/3本分
 ・オリーブ油、塩、こしょう


【汁物】ブロッコリーのポタージュ
 ブロッコリー…1/2個
 オリーブ油…小さじ2
 にんにくのみじん切り…少々
 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
 水…1 1/2〜2カップ
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 塩、こしょう…各適宜
 生クリーム…少々



【汁物】グリーンピースと玉ねぎのスープ
 冷凍グリーンピース…1/4カップ
 玉ねぎ…1/8個
 スープ
  ・固形スープの素…1/2個
  ・水…1 1/2カップ
 ・バター、塩、こしょう

いかとあさりのマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • あさり(砂抜き)…200g
  • いか…小2はい(または大1ぱい)
  • さやいんげん…50g
  • セ口リ…1本
  • グレープフルーツ…1個
  • 白ワイン…1/4カップ
  • ローリエ…1枚
  • ソース
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・レモン汁…大さじ1
  • ・塩

※副菜を選んでください。

しめじのトースター焼き
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1/2パック
  • オリーブ油…少々
  • 粉チーズ…適宜

かぶのアーリオオーリオ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…2個
  • かぶの葉…適量
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 赤とうがらしの小口切り…1/3本分
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーのポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 水…1 1/2〜2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 生クリーム…少々

グリーンピースと玉ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • 玉ねぎ…1/8個
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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