「いかとあさりのマリネ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み574-634kcal
主菜
いかとあさりのマリネ 287kcal
副菜
しめじのトースター焼き 37kcal
かぶのアーリオオーリオ 39kcal
汁もの
ブロッコリーのポタージュ 90kcal
グリーンピースと玉ねぎのスープ 32kcal

グレープフルーツの風味さわやか

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかとあさりのマリネ

あさり(砂抜き)…200g

いか…小2はい(または大1ぱい)

さやいんげん…50g

セ口リ…1本

グレープフルーツ…1個

白ワイン…1/4カップ

ローリエ…1枚

ソース

 ・オリーブ油…大さじ2

 ・塩、こしょう…各少々

 ・レモン汁…大さじ1

・塩

副菜

しめじ…1/2パック

オリーブ油…少々

粉チーズ…適宜

かぶ…2個

かぶの葉…適量

にんにくのみじん切り…1/2片分

赤とうがらしの小口切り…1/3本分

・オリーブ油、塩、こしょう

汁もの

ブロッコリー…1/2個

オリーブ油…小さじ2

にんにくのみじん切り…少々

玉ねぎのみじん切り…1/2個分

水…1 1/2~2カップ

顆粒スープの素…小さじ1/2

塩、こしょう…各適宜

生クリーム…少々

冷凍グリーンピース…1/4カップ

玉ねぎ…1/8個

スープ

 ・固形スープの素…1/2個

 ・水…1 1/2カップ

・バター、塩、こしょう

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■「いかとあさりのマリネ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかとあさりのマリネ
 あさり(砂抜き)…200g
 いか…小2はい(または大1ぱい)
 さやいんげん…50g
 セ口リ…1本
 グレープフルーツ…1個
 白ワイン…1/4カップ
 ローリエ…1枚
 ソース
  ・オリーブ油…大さじ2
  ・塩、こしょう…各少々
  ・レモン汁…大さじ1
 ・塩

カロリー:ごはん込みkcal

いかとあさりのマリネ
材料 (2人分)
  • あさり(砂抜き)…200g
  • ローリエ…1枚
  • いか…小2はい(または大1ぱい)
  • ソース
  • さやいんげん…50g
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  • セ口リ…1本
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • グレープフルーツ…1個
  •  ・レモン汁…大さじ1
  • 白ワイン…1/4カップ
  • ・塩

    いかとあさりのマリネの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

しめじのトースター焼き かぶのアーリオオーリオ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • しめじ…1/2パック
  • 粉チーズ…適宜
  • オリーブ油…少々
材料 (2人分)
  • かぶ…2個
  • 赤とうがらしの小口切り…1/3本分
  • かぶの葉…適量
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
  • にんにくのみじん切り…1/2片分

    しめじのトースター焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    かぶのアーリオオーリオの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーのポタージュ グリーンピースと玉ねぎのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 水…1 1/2~2カップ
  • オリーブ油…小さじ2
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 生クリーム…少々
材料 (2人分)
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  • 玉ねぎ…1/8個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • スープ
  • ・バター、塩、こしょう

    ブロッコリーのポタージュの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    グリーンピースと玉ねぎのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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