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「いかとあさりのマリネ」の太らない献立
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主菜
いかとあさりのマリネ
副菜
しめじのトースター焼き
かぶのアーリオオーリオ
汁もの
ブロッコリーのポタージュ
グリーンピースと玉ねぎのスープ
- カロリー
- ごはん込み574-634kcal
- 主菜
- いかとあさりのマリネ 287kcal
- 副菜
- しめじのトースター焼き 37kcal
- かぶのアーリオオーリオ 39kcal
- 汁もの
- ブロッコリーのポタージュ 90kcal
- グリーンピースと玉ねぎのスープ 32kcal
グレープフルーツの風味さわやか
-
献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
献立の材料 （２人分）
食材一覧
主菜いかとあさりのマリネ
あさり(砂抜き)…200g
いか…小２はい(または大１ぱい)
さやいんげん…50g
セ口リ…１本
グレープフルーツ…１個
白ワイン…1/4カップ
ローリエ…１枚
ソース
・オリーブ油…大さじ２
・塩、こしょう…各少々
・レモン汁…大さじ１
・塩
副菜
しめじ…1/2パック
オリーブ油…少々
粉チーズ…適宜
かぶ…２個
かぶの葉…適量
にんにくのみじん切り…1/2片分
赤とうがらしの小口切り…1/3本分
・オリーブ油、塩、こしょう
汁もの
ブロッコリー…1/2個
オリーブ油…小さじ２
にんにくのみじん切り…少々
玉ねぎのみじん切り…1/2個分
水…１ 1/2～２カップ
顆粒スープの素…小さじ1/2
塩、こしょう…各適宜
生クリーム…少々
冷凍グリーンピース…1/4カップ
玉ねぎ…1/8個
スープ
・固形スープの素…1/2個
・水…１ 1/2カップ
・バター、塩、こしょう
■「いかとあさりのマリネ」の太らない献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いかとあさりのマリネ
あさり(砂抜き)…200g
いか…小２はい(または大１ぱい)
さやいんげん…50g
セ口リ…１本
グレープフルーツ…１個
白ワイン…1/4カップ
ローリエ…１枚
ソース
・オリーブ油…大さじ２
・塩、こしょう…各少々
・レモン汁…大さじ１
・塩
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いかとあさりのマリネ
あさり(砂抜き)…200g
いか…小２はい(または大１ぱい)
さやいんげん…50g
セ口リ…１本
グレープフルーツ…１個
白ワイン…1/4カップ
ローリエ…１枚
ソース
・オリーブ油…大さじ２
・塩、こしょう…各少々
・レモン汁…大さじ１
・塩
カロリー：kcal
材料
（２人分）
- あさり(砂抜き)…200g
- ローリエ…１枚
- いか…小２はい(または大１ぱい)
- ソース
- さやいんげん…50g
- ・オリーブ油…大さじ２
- セ口リ…１本
- ・塩、こしょう…各少々
- グレープフルーツ…１個
- ・レモン汁…大さじ１
- 白ワイン…1/4カップ
- ・塩
いかとあさりのマリネの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※副菜を選んでください。
材料
（２人分）
- しめじ…1/2パック
- 粉チーズ…適宜
- オリーブ油…少々
材料
（２人分）
- かぶ…２個
- 赤とうがらしの小口切り…1/3本分
- かぶの葉…適量
- ・オリーブ油、塩、こしょう
- にんにくのみじん切り…1/2片分
しめじのトースター焼きの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
かぶのアーリオオーリオの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※汁ものを選んでください。
材料
（２人分）
- ブロッコリー…1/2個
- 水…１ 1/2～２カップ
- オリーブ油…小さじ２
- 顆粒スープの素…小さじ1/2
- にんにくのみじん切り…少々
- 塩、こしょう…各適宜
- 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
- 生クリーム…少々
材料
（２人分）
- 冷凍グリーンピース…1/4カップ
- ・固形スープの素…1/2個
- 玉ねぎ…1/8個
- ・水…１ 1/2カップ
- スープ
- ・バター、塩、こしょう
ブロッコリーのポタージュの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
グリーンピースと玉ねぎのスープの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
