「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の太らない献立
- 主菜
- ほたるいかのぺペロンチーノ風 195kcal
- 副菜
- わかめと水菜のごまマヨサラダ 89kcal
- ほうれん草とレタスのサラダ 89kcal
- 汁もの
- キャベツとトマトのスープ 93kcal
- にんじんおろしスープ 77kcal
- 合計
- 579-595kcal（ごはん込み）
いかのわたがきいてコクのある仕上がりに
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献立の材料（２人分）
- 主菜 ほたるいかのぺペロンチーノ風
-
- ほたるいか…160g
- そら豆…(正味)100g
- グリーンアスパラガス…１束
- にんにく…１片
- 赤とうがらし…１〜２本
- ・塩、オリーブ油、こしょう
- 副菜 わかめと水菜のごまマヨサラダ
-
- 水菜…2/3わ(約150g)
- 乾燥わかめ…10g
- ごまマヨソース
- ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ１
- ・しょうゆ…小さじ1/2
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】ほたるいかのぺペロンチーノ風
ほたるいか…160g
そら豆…(正味)100g
グリーンアスパラガス…１束
にんにく…１片
赤とうがらし…１〜２本
・塩、オリーブ油、こしょう
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】ほたるいかのぺペロンチーノ風
ほたるいか…160g
そら豆…(正味)100g
グリーンアスパラガス…１束
にんにく…１片
赤とうがらし…１〜２本
・塩、オリーブ油、こしょう
【副菜】わかめと水菜のごまマヨサラダ
水菜…2/3わ(約150g)
乾燥わかめ…10g
ごまマヨソース
・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ１
・しょうゆ…小さじ1/2
【副菜】ほうれん草とレタスのサラダ
ほうれん草…100g
レタス…５枚
玉ねぎのみじん切り…大さじ２
フレンチドレッシング(市販品)…大さじ２
・粒マスタード
【汁物】キャベツとトマトのスープ
キャベツ…３〜４枚
トマト…1/2個
玉ねぎ…小1/4個
パセリのみじん切り…少々
バター…大さじ１
固形スープの素…１個
・こしょう、塩
【汁物】にんじんおろしスープ
にんじん…１と1/2本
玉ねぎ…1/4個
固形スープの素…１個
バター、塩、粗びき黒こしょう
- 材料（２人分）
-
- ほたるいか…160g
- そら豆…(正味)100g
- グリーンアスパラガス…１束
- にんにく…１片
- 赤とうがらし…１〜２本
- ・塩、オリーブ油、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- 水菜…2/3わ(約150g)
- 乾燥わかめ…10g
- ごまマヨソース
- ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ１
- ・しょうゆ…小さじ1/2
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- ほうれん草…100g
- レタス…５枚
- 玉ねぎのみじん切り…大さじ２
- フレンチドレッシング(市販品)…大さじ２
- ・粒マスタード
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- キャベツ…３〜４枚
- トマト…1/2個
- 玉ねぎ…小1/4個
- パセリのみじん切り…少々
- バター…大さじ１
- 固形スープの素…１個
- ・こしょう、塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- にんじん…１と1/2本
- 玉ねぎ…1/4個
- 固形スープの素…１個
- バター、塩、粗びき黒こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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