「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み579-595kcal
主菜
ほたるいかのぺペロンチーノ風 195kcal
副菜
わかめと水菜のごまマヨサラダ 89kcal
ほうれん草とレタスのサラダ 89kcal
汁もの
キャベツとトマトのスープ 93kcal
にんじんおろしスープ 77kcal

いかのわたがきいてコクのある仕上がりに

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ほたるいかのぺペロンチーノ風

ほたるいか…160g

そら豆…(正味)100g

グリーンアスパラガス…1束

にんにく…1片

赤とうがらし…1~2本

・塩、オリーブ油、こしょう

副菜

水菜…2/3わ(約150g)

乾燥わかめ…10g

ごまマヨソース

 ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ1

 ・しょうゆ…小さじ1/2

ほうれん草…100g

レタス…5枚

玉ねぎのみじん切り…大さじ2

フレンチドレッシング(市販品)…大さじ2

・粒マスタード

汁もの

キャベツ…3~4枚

トマト…1/2個

玉ねぎ…小1/4個

パセリのみじん切り…少々

バター…大さじ1

固形スープの素…1個

・こしょう、塩

にんじん…1 1/2本

玉ねぎ…1/4個

固形スープの素…1個

・バター、塩、粗びき黒こしょう 

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■「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ほたるいかのぺペロンチーノ風
 ほたるいか…160g
 そら豆…(正味)100g
 グリーンアスパラガス…1束
 にんにく…1片
 赤とうがらし…1~2本
 ・塩、オリーブ油、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

ほたるいかのぺペロンチーノ風
材料 (2人分)
  • ほたるいか…160g
  • にんにく…1片
  • そら豆…(正味)100g
  • 赤とうがらし…1~2本
  • グリーンアスパラガス…1束
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

    ほたるいかのぺペロンチーノ風の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

わかめと水菜のごまマヨサラダ ほうれん草とレタスのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 水菜…2/3わ(約150g)
  •  ・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ1
  • 乾燥わかめ…10g
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • ごまマヨソース
材料 (2人分)
  • ほうれん草…100g
  • フレンチドレッシング(市販品)…大さじ2
  • レタス…5枚
  • ・粒マスタード
  • 玉ねぎのみじん切り…大さじ2

    わかめと水菜のごまマヨサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ほうれん草とレタスのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

キャベツとトマトのスープ にんじんおろしスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • キャベツ…3~4枚
  • バター…大さじ1
  • トマト…1/2個
  • 固形スープの素…1個
  • 玉ねぎ…小1/4個
  • ・こしょう、塩
  • パセリのみじん切り…少々
材料 (2人分)
  • にんじん…1 1/2本
  • 固形スープの素…1個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう 

    キャベツとトマトのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    にんじんおろしスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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