「いかれんこん」の太らない献立

主菜
いかれんこん 209kcal
副菜
水菜のわさびドレッシング 136kcal
トマトときゅうりのごま酢あえ 109kcal
汁もの
なめことろろ汁 67kcal
レタスと揚げ玉のみそ汁 64kcal
合計
600-630kcal(ごはん込み)

いかはさっと煮て、やわらかい食感を残して

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 いかれんこん
副菜 水菜のわさびドレッシング
  • 水菜…1/2わ
  • ・酢、練りわさび、塩、オリーブ油
副菜 トマトときゅうりのごま酢あえ
  • きゅうり…1本
  • トマト…1個
  • あえごろも
  •  ・白すりごま…大さじ3
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • ・塩
汁物 なめことろろ汁
  • なめこ…1袋(約100g)
  • 長いも…5cm
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1 1/2
  • 青のり…少々
汁物 レタスと揚げ玉のみそ汁
  • レタス…2枚
  • 揚げ玉…大さじ2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
■「いかれんこん」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかれんこん
 れんこん…1 1/4節(約250g)
 いか…1ぱい
 絹さや…5〜6枚
 赤とうがらし…1/2本
 ・酒、みりん、しょうゆ、砂糖

■「いかれんこん」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかれんこん
 れんこん…1 1/4節(約250g)
 いか…1ぱい
 絹さや…5〜6枚
 赤とうがらし…1/2本
 ・酒、みりん、しょうゆ、砂糖

【副菜】水菜のわさびドレッシング
 水菜…1/2わ
 ・酢、練りわさび、塩、オリーブ油

【副菜】トマトときゅうりのごま酢あえ
 きゅうり…1本
 トマト…1個
 あえごろも
  ・白すりごま…大さじ3
  ・酢…大さじ1
  ・砂糖…小さじ2
  ・しょうゆ…小さじ1
 ・塩


【汁物】なめことろろ汁
 なめこ…1袋(約100g)
 長いも…5cm
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1 1/2
 青のり…少々



【汁物】レタスと揚げ玉のみそ汁
 レタス…2枚
 揚げ玉…大さじ2
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ

いかれんこん
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1 1/4節(約250g)
  • いか…1ぱい
  • 絹さや…5〜6枚
  • 赤とうがらし…1/2本
  • ・酒、みりん、しょうゆ、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

水菜のわさびドレッシング
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/2わ
  • ・酢、練りわさび、塩、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトときゅうりのごま酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • トマト…1個
  • あえごろも
  •  ・白すりごま…大さじ3
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なめことろろ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なめこ…1袋(約100g)
  • 長いも…5cm
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1 1/2
  • 青のり…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レタスと揚げ玉のみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…2枚
  • 揚げ玉…大さじ2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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