「豆腐のえびあんかけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み566-606kcal
主菜
豆腐のえびあんかけ 156kcal
副菜
ひらひらにんじんのカレーマリネ 152kcal
アボカドのカルパッチョ 188kcal
汁もの
切り干し大根とかぼちゃのスープ 40kcal
なすとみょうがのごまみそ汁 44kcal

淡泊な豆腐に濃いめのあんをかけて

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜豆腐のえびあんかけ

むきえび…60g

塩、片栗粉…少々

絹ごし豆腐…一丁

グリーンアスパラガス…2本

きくらげ…3g

和風だれ…40ml(材料は3カップ分)

 ・しょうゆ…1カップ

 ・酒…1カップ

 ・みりん…1カップ

だし汁…120ml

水溶き片栗粉(片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)

副菜

にんじん…1本(約150g)

マリネ液

 ・オリーブ油…大さじ2

 ・おろしにんにく、カレー粉…各少々

 ・酢…大さじ1

 ・はちみつ…小さじ1

 ・塩…小さじ1/4弱

 ・こしょう…少々

アボカド…1個

レモン汁…小さじ1

万能ねぎの小口切り…適宜

刻みのり…適宜

ドレッシング

 ・オリーブ油…小さじ2

 ・マヨネーズ、レモン汁、しょうゆ…各小さじ1

 ・練りわさび、こしょう…各少々

汁もの

切り干し大根…10g

かぼちゃ…正味50g

とりガラスープの素…小さじ1

・塩、こしょう

なす…小1個

みょうが…2個

白すりごま…小さじ2

だし汁…1 1/2カップ

・みそ

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■「豆腐のえびあんかけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】豆腐のえびあんかけ
 むきえび…60g
 塩、片栗粉…少々
 絹ごし豆腐…一丁
 グリーンアスパラガス…2本
 きくらげ…3g
 和風だれ…40ml(材料は3カップ分)
  ・しょうゆ…1カップ
  ・酒…1カップ
  ・みりん…1カップ
 だし汁…120ml
 水溶き片栗粉(片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)

カロリー:ごはん込みkcal

豆腐のえびあんかけ
材料 (2人分)
  • むきえび…60g
  •  ・しょうゆ…1カップ
  • 塩、片栗粉…少々
  •  ・酒…1カップ
  • 絹ごし豆腐…一丁
  •  ・みりん…1カップ
  • グリーンアスパラガス…2本
  • だし汁…120ml
  • きくらげ…3g
  • 水溶き片栗粉(片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)
  • 和風だれ…40ml(材料は3カップ分)

    豆腐のえびあんかけの下ごしらえ

  1. 豆腐のえびあんかけの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ひらひらにんじんのカレーマリネ アボカドのカルパッチョ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…1本(約150g)
  •  ・酢…大さじ1
  • マリネ液
  •  ・はちみつ…小さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
  •  ・こしょう…少々
材料 (2人分)
  • アボカド…1個
  • ドレッシング
  • レモン汁…小さじ1
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  •  ・マヨネーズ、レモン汁、しょうゆ…各小さじ1
  • 刻みのり…適宜
  •  ・練りわさび、こしょう…各少々

    ひらひらにんじんのカレーマリネの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    アボカドのカルパッチョの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

切り干し大根とかぼちゃのスープ なすとみょうがのごまみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • かぼちゃ…正味50g
  • ・塩、こしょう
材料 (2人分)
  • なす…小1個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みょうが…2個
  • ・みそ
  • 白すりごま…小さじ2

    切り干し大根とかぼちゃのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    なすとみょうがのごまみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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