「豆腐のえびあんかけ」の太らない献立

主菜
豆腐のえびあんかけ 156kcal
副菜
ひらひらにんじんのカレーマリネ 152kcal
アボカドのカルパッチョ 188kcal
汁もの
切り干し大根とかぼちゃのスープ 40kcal
なすとみょうがのごまみそ汁 44kcal
合計
566-606kcal(ごはん込み)

淡泊な豆腐に濃いめのあんをかけて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐のえびあんかけ
  • むきえび…60g
  • 塩、片栗粉…少々
  • 絹ごし豆腐…一丁
  • グリーンアスパラガス…2本
  • きくらげ…3g
  • 和風だれ…40ml(材料は3カップ分)
  •  ・しょうゆ…1カップ
  •  ・酒…1カップ
  •  ・みりん…1カップ
  • だし汁…120ml
  • 水溶き片栗粉(片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)
副菜 ひらひらにんじんのカレーマリネ
  • にんじん…1本(約150g)
  • マリネ液
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・はちみつ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・こしょう…少々
副菜 アボカドのカルパッチョ
  • アボカド…1個
  • レモン汁…小さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • 刻みのり…適宜
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・マヨネーズ、レモン汁、しょうゆ…各小さじ1
  •  ・練りわさび、こしょう…各少々
汁物 切り干し大根とかぼちゃのスープ
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 なすとみょうがのごまみそ汁
  • なす…小1個
  • みょうが…2個
  • 白すりごま…小さじ2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
■「豆腐のえびあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆腐のえびあんかけ
 むきえび…60g
 塩、片栗粉…少々
 絹ごし豆腐…一丁
 グリーンアスパラガス…2本
 きくらげ…3g
 和風だれ…40ml(材料は3カップ分)
  ・しょうゆ…1カップ
  ・酒…1カップ
  ・みりん…1カップ
 だし汁…120ml
 水溶き片栗粉(片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)

■「豆腐のえびあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆腐のえびあんかけ
 むきえび…60g
 塩、片栗粉…少々
 絹ごし豆腐…一丁
 グリーンアスパラガス…2本
 きくらげ…3g
 和風だれ…40ml(材料は3カップ分)
  ・しょうゆ…1カップ
  ・酒…1カップ
  ・みりん…1カップ
 だし汁…120ml
 水溶き片栗粉(片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)

【副菜】ひらひらにんじんのカレーマリネ
 にんじん…1本(約150g)
 マリネ液
  ・オリーブ油…大さじ2
  ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
  ・酢…大さじ1
  ・はちみつ…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4弱
  ・こしょう…少々

【副菜】アボカドのカルパッチョ
 アボカド…1個
 レモン汁…小さじ1
 万能ねぎの小口切り…適宜
 刻みのり…適宜
 ドレッシング
  ・オリーブ油…小さじ2
  ・マヨネーズ、レモン汁、しょうゆ…各小さじ1
  ・練りわさび、こしょう…各少々


【汁物】切り干し大根とかぼちゃのスープ
 切り干し大根…10g
 かぼちゃ…正味50g
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう



【汁物】なすとみょうがのごまみそ汁
 なす…小1個
 みょうが…2個
 白すりごま…小さじ2
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ

豆腐のえびあんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • むきえび…60g
  • 塩、片栗粉…少々
  • 絹ごし豆腐…一丁
  • グリーンアスパラガス…2本
  • きくらげ…3g
  • 和風だれ…40ml(材料は3カップ分)
  •  ・しょうゆ…1カップ
  •  ・酒…1カップ
  •  ・みりん…1カップ
  • だし汁…120ml
  • 水溶き片栗粉(片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ1)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ひらひらにんじんのカレーマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本(約150g)
  • マリネ液
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・はちみつ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アボカドのカルパッチョ
の作り方

材料(2人分)
  • アボカド…1個
  • レモン汁…小さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • 刻みのり…適宜
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・マヨネーズ、レモン汁、しょうゆ…各小さじ1
  •  ・練りわさび、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

切り干し大根とかぼちゃのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

なすとみょうがのごまみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なす…小1個
  • みょうが…2個
  • 白すりごま…小さじ2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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