「かじきとなすの南蛮だれ」の太らない献立

主菜
かじきとなすの南蛮だれ 300kcal
副菜
焼きオクラのしょうがマヨ 29kcal
炒めピーマンおかかあえ 50kcal
汁もの
れんこんすりおろし汁 40kcal
にらと桜えびのスープ 26kcal
合計
573-608kcal(ごはん込み)

甘酸っぱい味つけが夏にぴったり

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 宗田育子

献立の材料(2人分)

主菜 かじきとなすの南蛮だれ
副菜 焼きオクラのしょうがマヨ
副菜 炒めピーマンおかかあえ
  • ピーマン…3個
  • 削りがつお…小1/2袋
  • ・サラダ油、しょうゆ
汁物 れんこんすりおろし汁
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ
汁物 にらと桜えびのスープ
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ
■「かじきとなすの南蛮だれ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきとなすの南蛮だれ
 かじき…2切れ
 なす…2個
 青じそ…4〜5枚
 しょうが…1かけ
 たれ
  ・赤とうがらしの小口切り…1本分
  ・酢…大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1 1/2
  ・砂糖…小さじ1
 ・片栗粉、ごま油

■「かじきとなすの南蛮だれ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきとなすの南蛮だれ
 かじき…2切れ
 なす…2個
 青じそ…4〜5枚
 しょうが…1かけ
 たれ
  ・赤とうがらしの小口切り…1本分
  ・酢…大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1 1/2
  ・砂糖…小さじ1
 ・片栗粉、ごま油

【副菜】焼きオクラのしょうがマヨ
 オクラ…8本
 おろししょうが…小さじ1/2
 ・酢、マヨネーズ

【副菜】炒めピーマンおかかあえ
 ピーマン…3個
 削りがつお…小1/2袋
 ・サラダ油、しょうゆ


【汁物】れんこんすりおろし汁
 れんこん…1/2節(約100g)
 おろししょうが…1かけ分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】にらと桜えびのスープ
 桜えび…大さじ2
 にんじん…1/4本(約40g)
 にら…1/3わ(約40g)
 ・しょうゆ

かじきとなすの南蛮だれ
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ
  • なす…2個
  • 青じそ…4〜5枚
  • しょうが…1かけ
  • たれ
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1本分
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・しょうゆ…大さじ1 1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  • ・片栗粉、ごま油

※副菜を選んでください。

焼きオクラのしょうがマヨ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…8本
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • ・酢、マヨネーズ

炒めピーマンおかかあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…3個
  • 削りがつお…小1/2袋
  • ・サラダ油、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

れんこんすりおろし汁
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ

にらと桜えびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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