「かじきとなすの南蛮だれ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み573-608kcal
主菜
かじきとなすの南蛮だれ 300kcal
副菜
焼きオクラのしょうがマヨ 29kcal
炒めピーマンおかかあえ 50kcal
汁もの
れんこんすりおろし汁 40kcal
にらと桜えびのスープ 26kcal

甘酸っぱい味つけが夏にぴったり

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かじきとなすの南蛮だれ

かじき…2切れ

なす…2個

青じそ…4~5枚

しょうが…1かけ

たれ

 ・赤とうがらしの小口切り…1本分

 ・酢…大さじ2

 ・しょうゆ…大さじ1 1/2

 ・砂糖…小さじ1

・片栗粉、ごま油

副菜

オクラ…8本

おろししょうが…小さじ1/2

・酢、マヨネーズ

ピーマン…3個

削りがつお…小1/2袋

・サラダ油、しょうゆ

汁もの

れんこん…1/2節(約100g)

おろししょうが…1かけ分

だし汁…1 1/2カップ

・しょうゆ

桜えび…大さじ2

にんじん…1/4本(約40g)

にら…1/3わ(約40g)

・しょうゆ

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■「かじきとなすの南蛮だれ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かじきとなすの南蛮だれ
 かじき…2切れ
 なす…2個
 青じそ…4~5枚
 しょうが…1かけ
 たれ
  ・赤とうがらしの小口切り…1本分
  ・酢…大さじ2
  ・しょうゆ…大さじ1 1/2
  ・砂糖…小さじ1
 ・片栗粉、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

かじきとなすの南蛮だれ
材料 (2人分)
  • かじき…2切れ
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1本分
  • なす…2個
  •  ・酢…大さじ2
  • 青じそ…4~5枚
  •  ・しょうゆ…大さじ1 1/2
  • しょうが…1かけ
  •  ・砂糖…小さじ1
  • たれ
  • ・片栗粉、ごま油

    かじきとなすの南蛮だれの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

焼きオクラのしょうがマヨ 炒めピーマンおかかあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • オクラ…8本
  • ・酢、マヨネーズ
  • おろししょうが…小さじ1/2
材料 (2人分)
  • ピーマン…3個
  • ・サラダ油、しょうゆ
  • 削りがつお…小1/2袋

    焼きオクラのしょうがマヨの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    炒めピーマンおかかあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

れんこんすりおろし汁 にらと桜えびのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • おろししょうが…1かけ分
  • ・しょうゆ
材料 (2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にら…1/3わ(約40g)
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • ・しょうゆ

    れんこんすりおろし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    にらと桜えびのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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