「豆苗とれんこんの干ものサラダ」の太らない献立

主菜
豆苗とれんこんの干ものサラダ 322kcal
副菜
長いものチーズ焼き 119kcal
アスパラとじゃこのおひたし 30kcal
汁もの
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
かぶのすり流し汁 17kcal
合計
587-677kcal(ごはん込み)

生の豆苗のシャキシャキ感を生かした、ご飯にも合うサラダ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 広瀬貴子

献立の材料(2人分)

主菜 豆苗とれんこんの干ものサラダ
  • あじの干もの…小2枚(約250g)
  • 豆苗…1袋(正味約100g)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • トマト…小1個(約100g)
  • 白いりごま…大さじ1/2
  • ドレッシング
  •  ・おろししょうが…1かけ分
  •  ・ごま油…大さじ1 1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・酢…大さじ1/2
  • ・サラダ油
副菜 長いものチーズ焼き
  • 粉チーズ…大さじ2
  • 長いも…6cm
  • パセリ…少々
  • ・サラダ油、粗びき黒こしょう
副菜 アスパラとじゃこのおひたし
  • グリーンアスパラガス…4本
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
汁物 かぶのすり流し汁
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
■「豆苗とれんこんの干ものサラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆苗とれんこんの干ものサラダ
 あじの干もの…小2枚(約250g)
 豆苗…1袋(正味約100g)
 れんこん…1/2節(約100g)
 トマト…小1個(約100g)
 白いりごま…大さじ1/2
 ドレッシング
  ・おろししょうが…1かけ分
  ・ごま油…大さじ1 1/2
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・酢…大さじ1/2
 ・サラダ油

■「豆苗とれんこんの干ものサラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆苗とれんこんの干ものサラダ
 あじの干もの…小2枚(約250g)
 豆苗…1袋(正味約100g)
 れんこん…1/2節(約100g)
 トマト…小1個(約100g)
 白いりごま…大さじ1/2
 ドレッシング
  ・おろししょうが…1かけ分
  ・ごま油…大さじ1 1/2
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・酢…大さじ1/2
 ・サラダ油

【副菜】長いものチーズ焼き
 粉チーズ…大さじ2
 長いも…6cm
 パセリ…少々
 ・サラダ油、粗びき黒こしょう

【副菜】アスパラとじゃこのおひたし
 グリーンアスパラガス…4本
 ちりめんじゃこ…大さじ2
 めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1


【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本



【汁物】かぶのすり流し汁
 かぶ…大1個(約150g)
 かぶの葉…少々
 だし汁…1カップ
 うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2

豆苗とれんこんの干ものサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • あじの干もの…小2枚(約250g)
  • 豆苗…1袋(正味約100g)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • トマト…小1個(約100g)
  • 白いりごま…大さじ1/2
  • ドレッシング
  •  ・おろししょうが…1かけ分
  •  ・ごま油…大さじ1 1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・酢…大さじ1/2
  • ・サラダ油

※副菜を選んでください。

長いものチーズ焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 粉チーズ…大さじ2
  • 長いも…6cm
  • パセリ…少々
  • ・サラダ油、粗びき黒こしょう

アスパラとじゃこのおひたし
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

かぶのすり流し汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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