「豆苗とれんこんの干ものサラダ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み587-677kcal
主菜
豆苗とれんこんの干ものサラダ 322kcal
副菜
長いものチーズ焼き 119kcal
アスパラとじゃこのおひたし 30kcal
汁もの
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
かぶのすり流し汁 17kcal

生の豆苗のシャキシャキ感を生かした、ご飯にも合うサラダ

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜豆苗とれんこんの干ものサラダ

あじの干もの…小2枚(約250g)

豆苗…1袋(正味約100g)

れんこん…1/2節(約100g)

トマト…小1個(約100g)

白いりごま…大さじ1/2

ドレッシング

 ・おろししょうが…1かけ分

 ・ごま油…大さじ1 1/2

 ・しょうゆ…小さじ2

 ・酢…大さじ1/2

・サラダ油

副菜

粉チーズ…大さじ2

長いも…6cm

パセリ…少々

・サラダ油、粗びき黒こしょう

グリーンアスパラガス…4本

ちりめんじゃこ…大さじ2

めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1

汁もの

とろろ昆布…10g

削りがつお…5g

三つ葉…1本

かぶ…大1個(約150g)

かぶの葉…少々

だし汁…1カップ

うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1

水溶き片栗粉

 ・片栗粉…小さじ1

 ・水…小さじ2

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■「豆苗とれんこんの干ものサラダ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】豆苗とれんこんの干ものサラダ
 あじの干もの…小2枚(約250g)
 豆苗…1袋(正味約100g)
 れんこん…1/2節(約100g)
 トマト…小1個(約100g)
 白いりごま…大さじ1/2
 ドレッシング
  ・おろししょうが…1かけ分
  ・ごま油…大さじ1 1/2
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・酢…大さじ1/2
 ・サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

豆苗とれんこんの干ものサラダ
材料 (2人分)
  • あじの干もの…小2枚(約250g)
  •  ・おろししょうが…1かけ分
  • 豆苗…1袋(正味約100g)
  •  ・ごま油…大さじ1 1/2
  • れんこん…1/2節(約100g)
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  • トマト…小1個(約100g)
  •  ・酢…大さじ1/2
  • 白いりごま…大さじ1/2
  • ・サラダ油
  • ドレッシング

    豆苗とれんこんの干ものサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

長いものチーズ焼き アスパラとじゃこのおひたし

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 粉チーズ…大さじ2
  • パセリ…少々
  • 長いも…6cm
  • ・サラダ油、粗びき黒こしょう
材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1
  • ちりめんじゃこ…大さじ2

    長いものチーズ焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    アスパラとじゃこのおひたしの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの かぶのすり流し汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 三つ葉…1本
  • 削りがつお…5g
材料 (2~3人分)
  • かぶ…大1個(約150g)
  • 水溶き片栗粉
  • かぶの葉…少々
  •  ・片栗粉…小さじ1
  • だし汁…1カップ
  •  ・水…小さじ2
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1

    とろろ昆布と削り節のお吸いものの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    かぶのすり流し汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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