「帆立とかぶのチャーハン」の太らない献立

主菜
帆立とかぶのチャーハン 364kcal
副菜
小松菜とアボカドのあえもの 147kcal
アスパラの粒マスタードマリネ 141kcal
汁もの
チンゲン菜のピリ辛豆乳スープ 127kcal
かき卵入りコーンスープ 121kcal
合計
844-856kcal(ごはん込み)

ちょっとずつ残りがちな野菜が大活躍

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 帆立とかぶのチャーハン
  • 帆立貝柱…4個
  • セロリ…1/2本
  • かぶ…1個
  • ご飯…茶碗2杯分
  • ・サラダ油、ごま油、塩、こしょう、しょうゆ
副菜 小松菜とアボカドのあえもの
  • 小松菜…大1/2わ(約150g)
  • アボカド…1個
  • ジンジャーからしポン酢
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1
  •  ・練りがらし…小さじ1/4
副菜 アスパラの粒マスタードマリネ
  • グリーンアスパラガス…4本
  • マリネ液(粒マスタード大さじ1、オリーブ油大さじ3、酢大さじ1 1/2、塩、こしょう各少々)
  • ・塩
汁物 チンゲン菜のピリ辛豆乳スープ
  • 豆乳(成分無調整)…3/4カップ
  • チンゲン菜…1株
  • 豆もやし…1/2袋(約100g)
  • おろしにんにく…1/2片分
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
  • スープ
  •  ・だし汁…1 1/4カップ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ、オイスターソース…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/4
  • ・ごま油、塩
汁物 かき卵入りコーンスープ
  • クリームコーン缶…1缶(190g)
  • 卵…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
■「帆立とかぶのチャーハン」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】帆立とかぶのチャーハン
 帆立貝柱…4個
 セロリ…1/2本
 かぶ…1個
 ご飯…茶碗2杯分
 ・サラダ油、ごま油、塩、こしょう、しょうゆ

■「帆立とかぶのチャーハン」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】帆立とかぶのチャーハン
 帆立貝柱…4個
 セロリ…1/2本
 かぶ…1個
 ご飯…茶碗2杯分
 ・サラダ油、ごま油、塩、こしょう、しょうゆ

【副菜】小松菜とアボカドのあえもの
 小松菜…大1/2わ(約150g)
 アボカド…1個
 ジンジャーからしポン酢
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1
  ・練りがらし…小さじ1/4

【副菜】アスパラの粒マスタードマリネ
 グリーンアスパラガス…4本
 マリネ液(粒マスタード大さじ1、オリーブ油大さじ3、酢大さじ1 1/2、塩、こしょう各少々)
 ・塩


【汁物】チンゲン菜のピリ辛豆乳スープ
 豆乳(成分無調整)…3/4カップ
 チンゲン菜…1株
 豆もやし…1/2袋(約100g)
 おろしにんにく…1/2片分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
 スープ
  ・だし汁…1 1/4カップ
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ、オイスターソース…各小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/4
 ・ごま油、塩



【汁物】かき卵入りコーンスープ
 クリームコーン缶…1缶(190g)
 卵…1個
 とりガラスープの素…小さじ1

帆立とかぶのチャーハン
の作り方

材料(2人分)
  • 帆立貝柱…4個
  • セロリ…1/2本
  • かぶ…1個
  • ご飯…茶碗2杯分
  • ・サラダ油、ごま油、塩、こしょう、しょうゆ

※副菜を選んでください。

小松菜とアボカドのあえもの
の作り方

材料(2人分)
  • 小松菜…大1/2わ(約150g)
  • アボカド…1個
  • ジンジャーからしポン酢
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1
  •  ・練りがらし…小さじ1/4

アスパラの粒マスタードマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • マリネ液(粒マスタード大さじ1、オリーブ油大さじ3、酢大さじ1 1/2、塩、こしょう各少々)
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜のピリ辛豆乳スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆乳(成分無調整)…3/4カップ
  • チンゲン菜…1株
  • 豆もやし…1/2袋(約100g)
  • おろしにんにく…1/2片分
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/3
  • スープ
  •  ・だし汁…1 1/4カップ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ、オイスターソース…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/4
  • ・ごま油、塩

かき卵入りコーンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • クリームコーン缶…1缶(190g)
  • 卵…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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