「かつおのボリュームたたき」の太らない献立

主菜
かつおのボリュームたたき 179kcal
副菜
れんこんの揚げびたし 163kcal
新じゃがといんげんのからしマヨあえ 145kcal
汁もの
油揚げとこんにゃくのみそ汁 51kcal
しょうがみそ汁 78kcal
合計
593-638kcal(ごはん込み)

野菜もたっぷり食べられてうれしい

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 かつおのボリュームたたき
  • かつおのたたき…1さく(150g)
  • 新玉ねぎ…1個
  • サニーレタス…2枚
  • 青じそ…5〜6枚
  • ドレッシング(しょうゆ、サラダ油、酢各大さじ1、にんにくのすりおろし少々)
副菜 れんこんの揚げびたし
副菜 新じゃがといんげんのからしマヨあえ
汁物 油揚げとこんにゃくのみそ汁
  • こんにゃく…50g
  • 油揚げ…1/2枚
  • 万能ねぎの小口切り…1本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ、七味とうがらし
汁物 しょうがみそ汁
  • かぼちゃ…1/10個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • おろししょうが…1かけ分
■「かつおのボリュームたたき」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かつおのボリュームたたき
 かつおのたたき…1さく(150g)
 新玉ねぎ…1個
 サニーレタス…2枚
 青じそ…5〜6枚
 ドレッシング(しょうゆ、サラダ油、酢各大さじ1、にんにくのすりおろし少々)

■「かつおのボリュームたたき」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かつおのボリュームたたき
 かつおのたたき…1さく(150g)
 新玉ねぎ…1個
 サニーレタス…2枚
 青じそ…5〜6枚
 ドレッシング(しょうゆ、サラダ油、酢各大さじ1、にんにくのすりおろし少々)

【副菜】れんこんの揚げびたし
 れんこん…1節
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 だし汁…50ml
 ・しょうゆ、酢、砂糖、塩、揚げ油

【副菜】新じゃがといんげんのからしマヨあえ
 新じゃがいも…2〜3個(約150g)
 さやいんげん…6本
 ・マヨネーズ、練りがらし、塩


【汁物】油揚げとこんにゃくのみそ汁
 こんにゃく…50g
 油揚げ…1/2枚
 万能ねぎの小口切り…1本分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ、七味とうがらし



【汁物】しょうがみそ汁
 かぼちゃ…1/10個
 だし汁…1 1/2カップ
 みそ…大さじ1
 万能ねぎの小口切り…適宜
 おろししょうが…1かけ分

かつおのボリュームたたき
の作り方

材料(2人分)
  • かつおのたたき…1さく(150g)
  • 新玉ねぎ…1個
  • サニーレタス…2枚
  • 青じそ…5〜6枚
  • ドレッシング(しょうゆ、サラダ油、酢各大さじ1、にんにくのすりおろし少々)

※副菜を選んでください。

れんこんの揚げびたし
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1節
  • 赤とうがらしの小口切り…1本分
  • だし汁…50ml
  • ・しょうゆ、酢、砂糖、塩、揚げ油

新じゃがといんげんのからしマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 新じゃがいも…2〜3個(約150g)
  • さやいんげん…6本
  • ・マヨネーズ、練りがらし、塩

※汁ものを選んでください。

油揚げとこんにゃくのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • こんにゃく…50g
  • 油揚げ…1/2枚
  • 万能ねぎの小口切り…1本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ、七味とうがらし

しょうがみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/10個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • おろししょうが…1かけ分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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