「かじきのカレーパン粉焼き」の太らない献立

主菜
かじきのカレーパン粉焼き 225kcal
副菜
春キャベツとグレープフルーツのサラダ 142kcal
大根とコーンのサラダ 112kcal
汁もの
れんこんとにんじんスープ 25kcal
グリーンピースと玉ねぎのスープ 32kcal
合計
580-617kcal(ごはん込み)

かじきがしっとりやわらか

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 田中宏幸

献立の材料(2人分)

主菜 かじきのカレーパン粉焼き
  • かじき…2切れ
  • ズッキーニ…1/2本
  • 赤パプリカ…1/2個
  • 漬けだれ
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  •  ・トマトケチャップ…小さじ1
  •  ・カレー粉…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・こしょう…少々
  • ・パン粉、オリーブ油、塩、こしょう
副菜 春キャベツとグレープフルーツのサラダ
  • キャベツ…3枚
  • グレープフルーツ…1/2個
  • ドレッシング(グレープフルーツの搾り汁大さじ2、オリーブ油大さじ1、マヨネーズ大さじ1、こしょう少々)
  • ・塩、粗びき黒こしょう
副菜 大根とコーンのサラダ
  • 大根…200g
  • ホールコーン缶…1缶(約65g)
  • ごま油…小さじ2
  • 塩…少々
汁物 れんこんとにんじんスープ
汁物 グリーンピースと玉ねぎのスープ
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • 玉ねぎ…1/8個
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう
■「かじきのカレーパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきのカレーパン粉焼き
 かじき…2切れ
 ズッキーニ…1/2本
 赤パプリカ…1/2個
 漬けだれ
  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  ・トマトケチャップ…小さじ1
  ・カレー粉…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/3
  ・こしょう…少々
 ・パン粉、オリーブ油、塩、こしょう

■「かじきのカレーパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきのカレーパン粉焼き
 かじき…2切れ
 ズッキーニ…1/2本
 赤パプリカ…1/2個
 漬けだれ
  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  ・トマトケチャップ…小さじ1
  ・カレー粉…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/3
  ・こしょう…少々
 ・パン粉、オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】春キャベツとグレープフルーツのサラダ
 キャベツ…3枚
 グレープフルーツ…1/2個
 ドレッシング(グレープフルーツの搾り汁大さじ2、オリーブ油大さじ1、マヨネーズ大さじ1、こしょう少々)
 ・塩、粗びき黒こしょう

【副菜】大根とコーンのサラダ
 大根…200g
 ホールコーン缶…1缶(約65g)
 ごま油…小さじ2
 塩…少々


【汁物】れんこんとにんじんスープ
 れんこん…50g(1/4節)
 にんじん…1/4本
 固形スープの素…1/2個
 ・こしょう、塩、酢



【汁物】グリーンピースと玉ねぎのスープ
 冷凍グリーンピース…1/4カップ
 玉ねぎ…1/8個
 スープ
  ・固形スープの素…1/2個
  ・水…1 1/2カップ
 ・バター、塩、こしょう

かじきのカレーパン粉焼き
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ
  • ズッキーニ…1/2本
  • 赤パプリカ…1/2個
  • 漬けだれ
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  •  ・トマトケチャップ…小さじ1
  •  ・カレー粉…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・こしょう…少々
  • ・パン粉、オリーブ油、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

春キャベツとグレープフルーツのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…3枚
  • グレープフルーツ…1/2個
  • ドレッシング(グレープフルーツの搾り汁大さじ2、オリーブ油大さじ1、マヨネーズ大さじ1、こしょう少々)
  • ・塩、粗びき黒こしょう

大根とコーンのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…200g
  • ホールコーン缶…1缶(約65g)
  • ごま油…小さじ2
  • 塩…少々

※汁ものを選んでください。

れんこんとにんじんスープ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…50g(1/4節)
  • にんじん…1/4本
  • 固形スープの素…1/2個
  • ・こしょう、塩、酢

グリーンピースと玉ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • 玉ねぎ…1/8個
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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