「とり肉とそら豆のオーブン焼き」の太らない献立

主菜
とり肉とそら豆のオーブン焼き 302kcal
副菜
セロリのパイナップルなます 63kcal
かぶのレモン風味 21kcal
汁もの
トマトとにらのスープ 19kcal
はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal
合計
560-628kcal(ごはん込み)

エスニックな味つけが美味。夏のおもてなし料理にも

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 とり肉とそら豆のオーブン焼き
  • とり骨つきぶつ切り肉…400g
  • 漬け汁(塩小さじ1/2、おろしにんにく1/2片分、粗びき黒こしょう小さじ1、カレー粉小さじ2、プレーンヨーグルト1/4カップ、小麦粉大さじ1)
  • そら豆…80g
  • カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個
副菜 セロリのパイナップルなます
  • セロリ…1 1/2本
  • パイナップル(スライス)…5枚(200g)
  • レモン汁…小さじ1 1/2
  • ・塩
副菜 かぶのレモン風味
  • かぶ…2個
  • レモンの輪切り…1枚
  • レモン汁…大さじ1
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 トマトとにらのスープ
  • トマト…1/8個
  • にら…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…小さじ2/3
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • ・サラダ油、こしょう
汁物 はるさめとレタスのジンジャースープ
■「とり肉とそら豆のオーブン焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とり肉とそら豆のオーブン焼き
 とり骨つきぶつ切り肉…400g
 漬け汁(塩小さじ1/2、おろしにんにく1/2片分、粗びき黒こしょう小さじ1、カレー粉小さじ2、プレーンヨーグルト1/4カップ、小麦粉大さじ1)
 そら豆…80g
 カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個

■「とり肉とそら豆のオーブン焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とり肉とそら豆のオーブン焼き
 とり骨つきぶつ切り肉…400g
 漬け汁(塩小さじ1/2、おろしにんにく1/2片分、粗びき黒こしょう小さじ1、カレー粉小さじ2、プレーンヨーグルト1/4カップ、小麦粉大さじ1)
 そら豆…80g
 カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個

【副菜】セロリのパイナップルなます
 セロリ…1 1/2本
 パイナップル(スライス)…5枚(200g)
 レモン汁…小さじ1 1/2
 ・塩

【副菜】かぶのレモン風味
 かぶ…2個
 レモンの輪切り…1枚
 レモン汁…大さじ1
 ・塩、粗びき黒こしょう


【汁物】トマトとにらのスープ
 トマト…1/8個
 にら…1/4わ
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 とりガラスープの素…小さじ2/3
 ナンプラー…小さじ1/4
 グラニュー糖…小さじ1/4
 ・サラダ油、こしょう



【汁物】はるさめとレタスのジンジャースープ
 レタス…4枚
 しょうがのせん切り…1かけ分
 緑豆はるさめ…20g
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・しょうゆ

とり肉とそら豆のオーブン焼き
の作り方

材料(2人分)
  • とり骨つきぶつ切り肉…400g
  • 漬け汁(塩小さじ1/2、おろしにんにく1/2片分、粗びき黒こしょう小さじ1、カレー粉小さじ2、プレーンヨーグルト1/4カップ、小麦粉大さじ1)
  • そら豆…80g
  • カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個

※副菜を選んでください。

セロリのパイナップルなます
の作り方

材料(2人分)
  • セロリ…1 1/2本
  • パイナップル(スライス)…5枚(200g)
  • レモン汁…小さじ1 1/2
  • ・塩

かぶのレモン風味
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…2個
  • レモンの輪切り…1枚
  • レモン汁…大さじ1
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※汁ものを選んでください。

トマトとにらのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1/8個
  • にら…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…小さじ2/3
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • ・サラダ油、こしょう

はるさめとレタスのジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…4枚
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 緑豆はるさめ…20g
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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