「ささ身のマヨパン粉焼き」の太らない献立

主菜
ささ身のマヨパン粉焼き 318kcal
副菜
アスパラガスと青じその洋風あえ 31kcal
にんじんとオレンジのサラダ 80kcal
汁もの
キャベツとグリーンピースのスープ 30kcal
クイックガスパチョ 40kcal
合計
597-656kcal(ごはん込み)

お弁当にもピッタリなパン粉焼き! フライパンでささ身に焼き色をつけて

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 ささ身のマヨパン粉焼き
  • とりささ身…4本
  • マヨネーズ…適宜
  • 塩、こしょう…各少々
  • パン粉(あれば生パン粉)…適宜
  • サラダ油…大さじ3
副菜 アスパラガスと青じその洋風あえ
副菜 にんじんとオレンジのサラダ
  • にんじん…1/2本
  • オレンジ…1個
  • おろしにんにく…少々
  • パセリのみじん切り…大さじ1
  • ・オリーブ油、粒マスタード、塩
汁物 キャベツとグリーンピースのスープ
  • キャベツ…1枚
  • 固形スープの素…1個
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • ・こしょう、塩
汁物 クイックガスパチョ
■「ささ身のマヨパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ささ身のマヨパン粉焼き
 とりささ身…4本
 マヨネーズ…適宜
 塩、こしょう…各少々
 パン粉(あれば生パン粉)…適宜
 サラダ油…大さじ3

■「ささ身のマヨパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ささ身のマヨパン粉焼き
 とりささ身…4本
 マヨネーズ…適宜
 塩、こしょう…各少々
 パン粉(あれば生パン粉)…適宜
 サラダ油…大さじ3

【副菜】アスパラガスと青じその洋風あえ
 グリーンアスパラガス…4本
 青じそ…5枚
 ポン酢じょうゆ…小さじ2
 オリーブ油…小さじ1
 ・しそ

【副菜】にんじんとオレンジのサラダ
 にんじん…1/2本
 オレンジ…1個
 おろしにんにく…少々
 パセリのみじん切り…大さじ1
 ・オリーブ油、粒マスタード、塩


【汁物】キャベツとグリーンピースのスープ
 キャベツ…1枚
 固形スープの素…1個
 冷凍グリーンピース…1/4カップ
 ・こしょう、塩



【汁物】クイックガスパチョ
 きゅうり、セロリ…各1/2本
 玉ねぎ…30g
 おろしにんにく…少々
 レモン汁…小さじ1
 トマトジュース(食塩不使用)…1缶(約190ml)
 ・塩、オリーブ油

ささ身のマヨパン粉焼き
の作り方

材料(2人分)
  • とりささ身…4本
  • マヨネーズ…適宜
  • 塩、こしょう…各少々
  • パン粉(あれば生パン粉)…適宜
  • サラダ油…大さじ3

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

アスパラガスと青じその洋風あえ
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • 青じそ…5枚
  • ポン酢じょうゆ…小さじ2
  • オリーブ油…小さじ1
  • ・しそ

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんとオレンジのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • オレンジ…1個
  • おろしにんにく…少々
  • パセリのみじん切り…大さじ1
  • ・オリーブ油、粒マスタード、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

キャベツとグリーンピースのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1枚
  • 固形スープの素…1個
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • ・こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

クイックガスパチョ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり、セロリ…各1/2本
  • 玉ねぎ…30g
  • おろしにんにく…少々
  • レモン汁…小さじ1
  • トマトジュース(食塩不使用)…1缶(約190ml)
  • ・塩、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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