「ゴーヤーのサラダ」の太らない献立

主菜
ゴーヤーのサラダ 183kcal
副菜
油揚げのピザ風 109kcal
アスパラガスのとろとろエッグ 172kcal
汁もの
コロコロ野菜スープ 79kcal
にんじんのレモンスープ 51kcal
合計
561-652kcal(ごはん込み)

ツナがゴーヤーの苦みをマイルドに。ひんやりシャキッの食感が◎

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 ゴーヤーのサラダ
  • ゴーヤー…1本
  • ツナ缶…小1缶(約90g)
  • 黄パプリカ…小1個(約100g)
  • ドレッシング
  •  ・米酢(または酢)…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
副菜 油揚げのピザ風
  • 油揚げ…1枚
  • ピザ用チーズ…20g
  • 玉ねぎ…1/8個
  • ピーマン…1/2個
  • ・トマトケチャップ
副菜 アスパラガスのとろとろエッグ
汁物 コロコロ野菜スープ
汁物 にんじんのレモンスープ
  • にんじん…1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • レモン汁…約大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
■「ゴーヤーのサラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ゴーヤーのサラダ
 ゴーヤー…1本
 ツナ缶…小1缶(約90g)
 黄パプリカ…小1個(約100g)
 ドレッシング
  ・米酢(または酢)…大さじ1
  ・オリーブ油…大さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4

■「ゴーヤーのサラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ゴーヤーのサラダ
 ゴーヤー…1本
 ツナ缶…小1缶(約90g)
 黄パプリカ…小1個(約100g)
 ドレッシング
  ・米酢(または酢)…大さじ1
  ・オリーブ油…大さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4

【副菜】油揚げのピザ風
 油揚げ…1枚
 ピザ用チーズ…20g
 玉ねぎ…1/8個
 ピーマン…1/2個
 ・トマトケチャップ

【副菜】アスパラガスのとろとろエッグ
 グリーンアスパラガス…6本
 バター…大さじ1
 卵…2個
 生クリーム…1/4カップ
 ・塩、こしょう


【汁物】コロコロ野菜スープ
 にんじん…1/2本
 じゃがいも…1個
 大根…2cm
 玉ねぎ…1/4個分
 マッシュルーム…2個
 固形スープの素…1/2個
 ・塩、こしょう



【汁物】にんじんのレモンスープ
 にんじん…1/2本(100g)
 玉ねぎ…1/4個
 固形スープの素…1/2個
 レモン汁…約大さじ1
 ・オリーブ油、塩、こしょう

ゴーヤーのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ゴーヤー…1本
  • ツナ缶…小1缶(約90g)
  • 黄パプリカ…小1個(約100g)
  • ドレッシング
  •  ・米酢(または酢)…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

油揚げのピザ風
の作り方

材料(2人分)
  • 油揚げ…1枚
  • ピザ用チーズ…20g
  • 玉ねぎ…1/8個
  • ピーマン…1/2個
  • ・トマトケチャップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アスパラガスのとろとろエッグ
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…6本
  • バター…大さじ1
  • 卵…2個
  • 生クリーム…1/4カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

コロコロ野菜スープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • じゃがいも…1個
  • 大根…2cm
  • 玉ねぎ…1/4個分
  • マッシュルーム…2個
  • 固形スープの素…1/2個
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんのレモンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • レモン汁…約大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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