「ゴーヤーのサラダ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み561-652kcal
主菜
ゴーヤーのサラダ 183kcal
副菜
油揚げのピザ風 109kcal
アスパラガスのとろとろエッグ 172kcal
汁もの
コロコロ野菜スープ 79kcal
にんじんのレモンスープ 51kcal

ツナがゴーヤーの苦みをマイルドに。ひんやりシャキッの食感が◎

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ゴーヤーのサラダ

ゴーヤー…1本

ツナ缶…小1缶(約90g)

黄パプリカ…小1個(約100g)

ドレッシング

 ・米酢(または酢)…大さじ1

 ・オリーブ油…大さじ1/2

 ・しょうゆ…小さじ1

 ・塩…小さじ1/4

副菜

油揚げ…1枚

ピザ用チーズ…20g

玉ねぎ…1/8個

ピーマン…1/2個

・トマトケチャップ

グリーンアスパラガス…6本

バター…大さじ1

卵…2個

生クリーム…1/4カップ

・塩、こしょう

汁もの

にんじん…1/2本

じゃがいも…1個

大根…2cm

玉ねぎ…1/4個分

マッシュルーム…2個

固形スープの素…1/2個

・塩、こしょう

にんじん…1/2本(100g)

玉ねぎ…1/4個

固形スープの素…1/2個

レモン汁…約大さじ1

・オリーブ油、塩、こしょう

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■「ゴーヤーのサラダ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ゴーヤーのサラダ
 ゴーヤー…1本
 ツナ缶…小1缶(約90g)
 黄パプリカ…小1個(約100g)
 ドレッシング
  ・米酢(または酢)…大さじ1
  ・オリーブ油…大さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4

カロリー:ごはん込みkcal

ゴーヤーのサラダ
材料 (2人分)
  • ゴーヤー…1本
  •  ・米酢(または酢)…大さじ1
  • ツナ缶…小1缶(約90g)
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  • 黄パプリカ…小1個(約100g)
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • ドレッシング
  •  ・塩…小さじ1/4

    ゴーヤーのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

油揚げのピザ風 アスパラガスのとろとろエッグ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 油揚げ…1枚
  • ピーマン…1/2個
  • ピザ用チーズ…20g
  • ・トマトケチャップ
  • 玉ねぎ…1/8個
材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…6本
  • 生クリーム…1/4カップ
  • バター…大さじ1
  • ・塩、こしょう
  • 卵…2個

    油揚げのピザ風の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    アスパラガスのとろとろエッグの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

コロコロ野菜スープ にんじんのレモンスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本
  • マッシュルーム…2個
  • じゃがいも…1個
  • 固形スープの素…1/2個
  • 大根…2cm
  • ・塩、こしょう
  • 玉ねぎ…1/4個分
材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本(100g)
  • レモン汁…約大さじ1
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
  • 固形スープの素…1/2個

    コロコロ野菜スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    にんじんのレモンスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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