「豆腐ととろろの茶きん焼き」の太らない献立

主菜
豆腐ととろろの茶きん焼き 291kcal
副菜
春菊と柿のポン酢サラダ 100kcal
きゅうりの黒酢ごまあえ 45kcal
汁もの
しめじと長ねぎのスープ 38kcal
貝割れととろろのクイックすまし 6kcal
合計
560-647kcal(ごはん込み)

豆腐と油揚げのWイソフラボン

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐ととろろの茶きん焼き
副菜 春菊と柿のポン酢サラダ
  • 春菊…1/2わ
  • 柿…1/2個
  • ポン酢ドレッシング
  •  ・ポン酢じょうゆ、オリーブ油…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
副菜 きゅうりの黒酢ごまあえ
  • きゅうり…1本
  • あえごろも
  •  ・黒すりごま…大さじ2
  •  ・黒酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  • ・塩
汁物 しめじと長ねぎのスープ
  • しめじ…1パック
  • 長ねぎ(白い部分)…1/2本
  • だし汁…2カップ
  • みりん、しょうゆ…各小さじ2
  • 塩…小さじ1/4
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各小さじ2
汁物 貝割れととろろのクイックすまし
  • 貝割れ菜…1/4パック
  • とろろ昆布…2g
  • 削りがつお…2g
  • 塩…小さじ1/2
  • しょうゆ…少々
■「豆腐ととろろの茶きん焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆腐ととろろの茶きん焼き
 ツナ缶…小1缶(80g)
 もめん豆腐…1/2丁
 油揚げ…3枚
 長いも…100g
 さやいんげん…4本
 ・塩

■「豆腐ととろろの茶きん焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆腐ととろろの茶きん焼き
 ツナ缶…小1缶(80g)
 もめん豆腐…1/2丁
 油揚げ…3枚
 長いも…100g
 さやいんげん…4本
 ・塩

【副菜】春菊と柿のポン酢サラダ
 春菊…1/2わ
 柿…1/2個
 ポン酢ドレッシング
  ・ポン酢じょうゆ、オリーブ油…各大さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2

【副菜】きゅうりの黒酢ごまあえ
 きゅうり…1本
 あえごろも
  ・黒すりごま…大さじ2
  ・黒酢…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
 ・塩


【汁物】しめじと長ねぎのスープ
 しめじ…1パック
 長ねぎ(白い部分)…1/2本
 だし汁…2カップ
 みりん、しょうゆ…各小さじ2
 塩…小さじ1/4
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各小さじ2



【汁物】貝割れととろろのクイックすまし
 貝割れ菜…1/4パック
 とろろ昆布…2g
 削りがつお…2g
 塩…小さじ1/2
 しょうゆ…少々

豆腐ととろろの茶きん焼き
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…小1缶(80g)
  • もめん豆腐…1/2丁
  • 油揚げ…3枚
  • 長いも…100g
  • さやいんげん…4本
  • ・塩

※副菜を選んでください。

春菊と柿のポン酢サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 春菊…1/2わ
  • 柿…1/2個
  • ポン酢ドレッシング
  •  ・ポン酢じょうゆ、オリーブ油…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2

きゅうりの黒酢ごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • あえごろも
  •  ・黒すりごま…大さじ2
  •  ・黒酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

しめじと長ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1パック
  • 長ねぎ(白い部分)…1/2本
  • だし汁…2カップ
  • みりん、しょうゆ…各小さじ2
  • 塩…小さじ1/4
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各小さじ2

貝割れととろろのクイックすまし
の作り方

材料(2人分)
  • 貝割れ菜…1/4パック
  • とろろ昆布…2g
  • 削りがつお…2g
  • 塩…小さじ1/2
  • しょうゆ…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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