「とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め」の太らない献立

主菜
とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め 237kcal
副菜
かぼちゃサラダ 156kcal
にんじんごまサラダ 78kcal
汁もの
刻み小松菜の中華スープ 27kcal
しいたけとミニトマトのスープ 27kcal
合計
560-638kcal(ごはん込み)

辛みと甘みのバランスがいい

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イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 石川美香

献立の材料(2人分)

主菜 とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め
  • とりひき肉…150g
  • 下味
  •  ・酒、片栗粉…各小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • 厚揚げ…1/3〜1/2枚
  • カリフラワー…1/2個(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 赤とうがらしの小口切り…1本分
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・塩、砂糖…各小さじ1/2
  • ・サラダ油
副菜 かぼちゃサラダ
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
  • くるみ…大さじ1〜2
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • ・酢、サラダ油、塩、こしょう
副菜 にんじんごまサラダ
  • にんじん…小1本
  • ドレッシング
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  • 白すりごま…小さじ2
汁物 刻み小松菜の中華スープ
  • 小松菜…50g(1/6わ)
  • 長ねぎ…10cm
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、酒、塩、粗びき黒こしょう
汁物 しいたけとミニトマトのスープ
  • しいたけ…4枚
  • ミニトマト…6個
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
  • 香菜…適宜
  • 塩、こしょう、ラー油…各少々
■「とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め
 とりひき肉…150g
 下味
  ・酒、片栗粉…各小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 厚揚げ…1/3〜1/2枚
 カリフラワー…1/2個(約150g)
 にんにくのみじん切り…1片分
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1
  ・塩、砂糖…各小さじ1/2
 ・サラダ油

■「とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め
 とりひき肉…150g
 下味
  ・酒、片栗粉…各小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 厚揚げ…1/3〜1/2枚
 カリフラワー…1/2個(約150g)
 にんにくのみじん切り…1片分
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1
  ・塩、砂糖…各小さじ1/2
 ・サラダ油

【副菜】かぼちゃサラダ
 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
 くるみ…大さじ1〜2
 かぼちゃ…1/8個(約200g)
 ・酢、サラダ油、塩、こしょう

【副菜】にんじんごまサラダ
 にんじん…小1本
 ドレッシング
  ・酢…小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
  ・オリーブ油…小さじ2
 白すりごま…小さじ2


【汁物】刻み小松菜の中華スープ
 小松菜…50g(1/6わ)
 長ねぎ…10cm
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・ごま油、酒、塩、粗びき黒こしょう



【汁物】しいたけとミニトマトのスープ
 しいたけ…4枚
 ミニトマト…6個
 とりガラスープの素…小さじ1弱
 香菜…適宜
 塩、こしょう、ラー油…各少々

とりひきとカリフラワーのエスニック風炒め
の作り方

材料(2人分)
  • とりひき肉…150g
  • 下味
  •  ・酒、片栗粉…各小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • 厚揚げ…1/3〜1/2枚
  • カリフラワー…1/2個(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • 赤とうがらしの小口切り…1本分
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・塩、砂糖…各小さじ1/2
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

かぼちゃサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
  • くるみ…大さじ1〜2
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • ・酢、サラダ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんごまサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…小1本
  • ドレッシング
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  • 白すりごま…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

刻み小松菜の中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 小松菜…50g(1/6わ)
  • 長ねぎ…10cm
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、酒、塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

しいたけとミニトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…4枚
  • ミニトマト…6個
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
  • 香菜…適宜
  • 塩、こしょう、ラー油…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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