「焼きぶりのごまだれサラダ」の太らない献立

主菜
焼きぶりのごまだれサラダ 337kcal
副菜
ブロッコリーのカッテージチーズあえ 30kcal
カリフラワーのカレーマリネ 66kcal
汁もの
野菜たっぷりスープ 48kcal
しめじと長いものスープ 37kcal
合計
622-669kcal(ごはん込み)

ぶりを時には、おしゃれに変身させて

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イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 焼きぶりのごまだれサラダ
  • ぶり…2切れ
  • サラダ野菜ミックス…1袋
  • ごまだれ(練りごま[白]大さじ2、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1)
  • ・塩
副菜 ブロッコリーのカッテージチーズあえ
  • カッテージチーズ…大さじ1 1/2
  • ブロッコリー…1/3個
  • ・塩、しょうゆ
副菜 カリフラワーのカレーマリネ
  • カリフラワー…小1/2個(約150g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • マリネ液
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  •  ・オリーブ油、酢…各小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・カレー粉…小さじ1/4弱
  •  ・粗びき黒こしょう…少々
汁物 野菜たっぷりスープ
汁物 しめじと長いものスープ
  • しめじ…1/2パック
  • 長いも…100g
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
■「焼きぶりのごまだれサラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】焼きぶりのごまだれサラダ
 ぶり…2切れ
 サラダ野菜ミックス…1袋
 ごまだれ(練りごま[白]大さじ2、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1)
 ・塩

■「焼きぶりのごまだれサラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】焼きぶりのごまだれサラダ
 ぶり…2切れ
 サラダ野菜ミックス…1袋
 ごまだれ(練りごま[白]大さじ2、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1)
 ・塩

【副菜】ブロッコリーのカッテージチーズあえ
 カッテージチーズ…大さじ1 1/2
 ブロッコリー…1/3個
 ・塩、しょうゆ

【副菜】カリフラワーのカレーマリネ
 カリフラワー…小1/2個(約150g)
 玉ねぎ…1/4個
 マリネ液
  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  ・オリーブ油、酢…各小さじ2
  ・塩…小さじ1/4
  ・カレー粉…小さじ1/4弱
  ・粗びき黒こしょう…少々


【汁物】野菜たっぷりスープ
 ほうれん草…1/3わ
 にんじん…1/2本
 玉ねぎ…1/2個
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 塩…少々



【汁物】しめじと長いものスープ
 しめじ…1/2パック
 長いも…100g
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 塩、粗びき黒こしょう…各少々

焼きぶりのごまだれサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ぶり…2切れ
  • サラダ野菜ミックス…1袋
  • ごまだれ(練りごま[白]大さじ2、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ブロッコリーのカッテージチーズあえ
の作り方

材料(2人分)
  • カッテージチーズ…大さじ1 1/2
  • ブロッコリー…1/3個
  • ・塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

カリフラワーのカレーマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • カリフラワー…小1/2個(約150g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • マリネ液
  •  ・おろしにんにく…小さじ1/4
  •  ・オリーブ油、酢…各小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・カレー粉…小さじ1/4弱
  •  ・粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

野菜たっぷりスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/3わ
  • にんじん…1/2本
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

しめじと長いものスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1/2パック
  • 長いも…100g
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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