「あさり入りいり豆腐」の太らない献立

主菜
あさり入りいり豆腐 277kcal
副菜
たたき長いもと三つ葉のポン酢あえ 64kcal
ごぼうの梅風味サラダ 79kcal
汁もの
セロリのみそ汁 28kcal
なめことめかぶのとろとろスープ 21kcal
合計
580-602kcal(ごはん込み)

豆腐は水けをよく絞り細かくほぐすのがコツ

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主な食材:
ジャンル:
イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 あさり入りいり豆腐
副菜 たたき長いもと三つ葉のポン酢あえ
  • 長いも…200g
  • 三つ葉…1/2わ
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1
副菜 ごぼうの梅風味サラダ
  • ごぼう…1/2本(約80g)
  • 梅干し…2個
  • ・みりん、ごま油
汁物 セロリのみそ汁
  • セロリ…1本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
汁物 なめことめかぶのとろとろスープ
  • だし汁…2カップ
  • なめこ…100g
  • めかぶ(味なし)…2パック
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • 酢…大さじ1/2
  • しょうゆ、酒…各小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
■「あさり入りいり豆腐」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あさり入りいり豆腐
 もめん豆腐…1丁(300g)
 あさり(水煮缶)…(正味)100g
 にんじん…1/2本
 さやいんげん…50g
 ・サラダ油、酒、砂糖、塩、しょうゆ

■「あさり入りいり豆腐」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あさり入りいり豆腐
 もめん豆腐…1丁(300g)
 あさり(水煮缶)…(正味)100g
 にんじん…1/2本
 さやいんげん…50g
 ・サラダ油、酒、砂糖、塩、しょうゆ

【副菜】たたき長いもと三つ葉のポン酢あえ
 長いも…200g
 三つ葉…1/2わ
 ポン酢じょうゆ…大さじ1

【副菜】ごぼうの梅風味サラダ
 ごぼう…1/2本(約80g)
 梅干し…2個
 ・みりん、ごま油


【汁物】セロリのみそ汁
 セロリ…1本
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】なめことめかぶのとろとろスープ
 だし汁…2カップ
 なめこ…100g
 めかぶ(味なし)…2パック
 おろししょうが…1/2かけ分
 酢…大さじ1/2
 しょうゆ、酒…各小さじ1
 塩、こしょう…各少々

あさり入りいり豆腐
の作り方

材料(2人分)
  • もめん豆腐…1丁(300g)
  • あさり(水煮缶)…(正味)100g
  • にんじん…1/2本
  • さやいんげん…50g
  • ・サラダ油、酒、砂糖、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

たたき長いもと三つ葉のポン酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…200g
  • 三つ葉…1/2わ
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ごぼうの梅風味サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…1/2本(約80g)
  • 梅干し…2個
  • ・みりん、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

セロリのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • セロリ…1本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

なめことめかぶのとろとろスープ
の作り方

材料(2人分)
  • だし汁…2カップ
  • なめこ…100g
  • めかぶ(味なし)…2パック
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • 酢…大さじ1/2
  • しょうゆ、酒…各小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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