「かつおの土佐炒め」の太らない献立

主菜
かつおの土佐炒め 219kcal
副菜
塩昆布ドレッシングのサラダ 139kcal
新ごぼうとうどのサラダ 112kcal
汁もの
とろろの冷たい汁 60kcal
切り干し大根とかぼちゃのスープ 40kcal
合計
589-636kcal(ごはん込み)

旬のかつおを野菜と一緒に味わおう♪ 粗びきこしょうでスパイシーな野菜炒めをどうぞ

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 かつおの土佐炒め
  • かつおの刺し身…1さく(約200g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • にら…4〜5本
  • 合わせ調味料
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・おろしにんにく…1/2片分
  •  ・酒…大さじ2
  •  ・みそ…大さじ1
  •  ・砂糖、みりん…各大さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう、ごま油
副菜 塩昆布ドレッシングのサラダ
  • 塩昆布ドレッシング
  •  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ4
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • レタス…1/2個
  • きゅうり…1本
副菜 新ごぼうとうどのサラダ
  • 新ごぼう…小1本(約70g)
  • うど…1/4本
  • いりごま(黒)…適宜
  • ドレッシング(マヨネーズ大さじ1、酢小さじ1、練りがらし小さじ1/2)
  • ・酢
汁物 とろろの冷たい汁
  • 長いも…6cm(約150g)
  • しょうがのせん切り…適宜
  • 青のり…適宜
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ、みりん
汁物 切り干し大根とかぼちゃのスープ
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
■「かつおの土佐炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かつおの土佐炒め
 かつおの刺し身…1さく(約200g)
 玉ねぎ…1/4個
 にら…4〜5本
 合わせ調味料
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・おろしにんにく…1/2片分
  ・酒…大さじ2
  ・みそ…大さじ1
  ・砂糖、みりん…各大さじ1/2
 ・塩、粗びき黒こしょう、ごま油

■「かつおの土佐炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かつおの土佐炒め
 かつおの刺し身…1さく(約200g)
 玉ねぎ…1/4個
 にら…4〜5本
 合わせ調味料
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・おろしにんにく…1/2片分
  ・酒…大さじ2
  ・みそ…大さじ1
  ・砂糖、みりん…各大さじ1/2
 ・塩、粗びき黒こしょう、ごま油

【副菜】塩昆布ドレッシングのサラダ
 塩昆布ドレッシング
  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  ・オリーブ油…大さじ4
  ・酢…大さじ2
  ・砂糖…小さじ1/2
 ちりめんじゃこ…大さじ2
 レタス…1/2個
 きゅうり…1本

【副菜】新ごぼうとうどのサラダ
 新ごぼう…小1本(約70g)
 うど…1/4本
 いりごま(黒)…適宜
 ドレッシング(マヨネーズ大さじ1、酢小さじ1、練りがらし小さじ1/2)
 ・酢


【汁物】とろろの冷たい汁
 長いも…6cm(約150g)
 しょうがのせん切り…適宜
 青のり…適宜
 だし汁…2カップ
 ・しょうゆ、みりん



【汁物】切り干し大根とかぼちゃのスープ
 切り干し大根…10g
 かぼちゃ…正味50g
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう

かつおの土佐炒め
の作り方

材料(2人分)
  • かつおの刺し身…1さく(約200g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • にら…4〜5本
  • 合わせ調味料
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  •  ・おろしにんにく…1/2片分
  •  ・酒…大さじ2
  •  ・みそ…大さじ1
  •  ・砂糖、みりん…各大さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

塩昆布ドレッシングのサラダ
の作り方

材料(作りやすい分量・2〜3人分)
  • 塩昆布ドレッシング
  •  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ4
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • レタス…1/2個
  • きゅうり…1本

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

新ごぼうとうどのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 新ごぼう…小1本(約70g)
  • うど…1/4本
  • いりごま(黒)…適宜
  • ドレッシング(マヨネーズ大さじ1、酢小さじ1、練りがらし小さじ1/2)
  • ・酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろの冷たい汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…6cm(約150g)
  • しょうがのせん切り…適宜
  • 青のり…適宜
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ、みりん

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

切り干し大根とかぼちゃのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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