「和風タンドリーポークソテー」の太らない献立

主菜
和風タンドリーポークソテー 369kcal
副菜
焼きオクラのしょうがマヨ 29kcal
ほうれん草のバルサミコサラダ 43kcal
汁もの
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
みょうがととろろ昆布のすまし汁 5kcal
合計
621-656kcal(ごはん込み)

赤身の多い豚もも肉×いも類で免疫力アップ!

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 和風タンドリーポークソテー
  • 豚ももソテー用肉…2枚
  • 里いも…6個
  • プレーンヨーグルト…大さじ3
  • にんじん…4cm
  • 長ねぎ…15cm
  • ・塩、粗びき黒こしょう、しょうゆ、オリーブ油
副菜 焼きオクラのしょうがマヨ
副菜 ほうれん草のバルサミコサラダ
  • ほうれん草…1/4わ(50g)
  • ドレッシング
  •  ・バルサミコ酢…小さじ2
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
汁物 みょうがととろろ昆布のすまし汁
  • みょうが…2個
  • 貝割れ菜…1/6パック
  • とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2
  • ・しょうゆ
■「和風タンドリーポークソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】和風タンドリーポークソテー
 豚ももソテー用肉…2枚
 里いも…6個
 プレーンヨーグルト…大さじ3
 にんじん…4cm
 長ねぎ…15cm
 ・塩、粗びき黒こしょう、しょうゆ、オリーブ油

■「和風タンドリーポークソテー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】和風タンドリーポークソテー
 豚ももソテー用肉…2枚
 里いも…6個
 プレーンヨーグルト…大さじ3
 にんじん…4cm
 長ねぎ…15cm
 ・塩、粗びき黒こしょう、しょうゆ、オリーブ油

【副菜】焼きオクラのしょうがマヨ
 オクラ…8本
 おろししょうが…小さじ1/2
 ・酢、マヨネーズ

【副菜】ほうれん草のバルサミコサラダ
 ほうれん草…1/4わ(50g)
 ドレッシング
  ・バルサミコ酢…小さじ2
  ・オリーブ油…小さじ2
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ



【汁物】みょうがととろろ昆布のすまし汁
 みょうが…2個
 貝割れ菜…1/6パック
 とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2
 ・しょうゆ

和風タンドリーポークソテー
の作り方

材料(2人分)
  • 豚ももソテー用肉…2枚
  • 里いも…6個
  • プレーンヨーグルト…大さじ3
  • にんじん…4cm
  • 長ねぎ…15cm
  • ・塩、粗びき黒こしょう、しょうゆ、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

焼きオクラのしょうがマヨ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…8本
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • ・酢、マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ほうれん草のバルサミコサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/4わ(50g)
  • ドレッシング
  •  ・バルサミコ酢…小さじ2
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

みょうがととろろ昆布のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • みょうが…2個
  • 貝割れ菜…1/6パック
  • とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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