青魚、光ものの代表!「さば」を使った献立まとめ
- ※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
「さばと野菜のトマトカレー煮込み」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
シーザードレッシングのキャベツサラダ
または
ブラウンマッシュルームのマリネ
汁物
グリーンピーススープ
または
糸寒天ともやしのスープ
560-615kcal(ごはん込み)
「さばの立田揚げ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
こんにゃくのキムチあえ
または
もずくトマト
汁物
なめことにらのみそ汁
または
チンゲン菜とにんじんのスープ
534-556kcal(ごはん込み)
「しめさばのスモーク」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
おからとミックスビーンズのサラダ
または
アスパラのアイオリ風
汁物
とうがんとトマトのスープ
または
アボカドのみそ汁
550-573kcal(ごはん込み)
「揚げさばのタルタルのせ【by 伊藤朗子さん】」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ
または
小松菜のカレー風味
汁物
なすとみょうがのごまみそ汁
または
トマトとオクラのみそ汁
604-608kcal(ごはん込み)
「さばにらキムチ炒め」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ひすいなす
または
絹さやとわかめの酢みそあえ
汁物
モロヘイヤとトマトのコンソメ
または
香菜のかき玉スープ
562-583kcal(ごはん込み)
「さばのさっぱりおろし煮」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
にんじんのしょうがみそあえ
または
ブロッコリーの茎と大根の葉の中華漬け
汁物
きゅうりと卵のスープ
または
えのきとわかめのすまし汁
550-600kcal(ごはん込み)
「しめさばのごま香味あえ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ごぼうの洋風たたき
または
ひたし豆
汁物
卵とピーマンのスープ
または
とろろねぎのみそ汁
564-616kcal(ごはん込み)
-
1
「ひき肉とキャベツのにんにくみそ炒め」の献立
薄甘煮から作り始めます。煮る間に甘酢漬けを仕上げ、 最後にパパッと作れるメインにとりかかって。
-
2
「親子丼」の献立
まとめて下ごしらえをして、キャベツをオーブントースターへ。焼く間に親子丼を煮て、サブを仕上げて。
-
3
「えびと卵のピリ辛炒め」の献立
サラダのブロッコリー、はるさめを順にゆでたら、メインを下ごしらえ。スープを作りながらサラダを仕上げ、メインの調理は最後に。
-
4
「牛肉と野菜の洋風煮」の献立
メインとサブの下ごしらえをしたら、サブを焼き始めて。次にメイン、スープを仕上げましょう。
-
5
「トマトポトフ」の献立
メインから作り始めます。煮ている間にサラダにとりかかりましょう。
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