青魚、光ものの代表！「さば」を使った献立まとめ
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「さばと野菜のトマトカレー煮込み」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
シーザードレッシングのキャベツサラダ
または
ブラウンマッシュルームのマリネ
汁物
グリーンピーススープ
または
糸寒天ともやしのスープ
560-615kcal(ごはん込み)
「さばの立田揚げ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
こんにゃくのキムチあえ
または
もずくトマト
汁物
なめことにらのみそ汁
または
チンゲン菜とにんじんのスープ
534-556kcal(ごはん込み)
「しめさばのスモーク」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
おからとミックスビーンズのサラダ
または
アスパラのアイオリ風
汁物
とうがんとトマトのスープ
または
アボカドのみそ汁
550-573kcal(ごはん込み)
「揚げさばのタルタルのせ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ
または
小松菜のカレー風味
汁物
なすとみょうがのごまみそ汁
または
トマトとオクラのみそ汁
604-608kcal(ごはん込み)
「さばにらキムチ炒め」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ひすいなす
または
絹さやとわかめの酢みそあえ
汁物
モロヘイヤとトマトのコンソメ
または
香菜のかき玉スープ
562-583kcal(ごはん込み)
「さばのさっぱりおろし煮」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
にんじんのしょうがみそあえ
または
ブロッコリーの茎と大根の葉の中華漬け
汁物
きゅうりと卵のスープ
または
えのきとわかめのすまし汁
550-600kcal(ごはん込み)
「しめさばのごま香味あえ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ごぼうの洋風たたき
または
ひたし豆
汁物
卵とピーマンのスープ
または
とろろねぎのみそ汁
564-616kcal(ごはん込み)
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1
「ぶりの竜田揚げ」の献立
白菜とにんじんを切って塩を混ぜ、ぶりに下味をつけます。続けて、ピーナッツあえ、塩昆布漬けを仕上げ、揚げものは最後にしてあつあつを。
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2
「とり肉の山賊焼き」の献立
副菜をレンジにかけ、残り2品の下ごしらえを。みそ汁を煮始めたら副菜を仕上げ、主菜は最後に作りましょう。
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3
「簡単オムライス」の献立
ほうれん草をゆでて、スープの野菜を切ります。次にケチャップライスを作って、スープを煮始めて。卵を炒めて盛ったら、スープを仕上げましょう。
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4
「牛肉と豆腐のすき煮」の献立
もやしをレンジにかけたら、みそ汁、主菜の食材を切りましょう。赤じそあえを仕上げ、主菜を煮る間にみそ汁を作って完成。
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5
「ブロッコリーの豚肉巻き」の献立
主菜と副菜の下ごしらえをして主菜を焼き始めましょう。肉巻きの上下を返したら、副菜を炒め始めて。