青魚、光ものの代表!「さば」を使った献立まとめ
- ※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
「さばと野菜のトマトカレー煮込み」の太らない献立
主菜
![さばと野菜のトマトカレー煮込み](/i/R1/img/dish/1/4381_0_0.jpg?w=502)
副菜
![シーザードレッシングのキャベツサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20130725066002A_000.png?w=215)
or
![ブラウンマッシュルームのマリネ](/i/R1/img/dish/1/S20070910035001A_000.png?w=215)
汁物
![グリーンピーススープ](/i/R1/img/dish/1/1975_0_0.jpg?w=215)
or
![糸寒天ともやしのスープ](/i/R1/img/dish/1/6115_0_0.jpg?w=215)
副菜
シーザードレッシングのキャベツサラダ
または
ブラウンマッシュルームのマリネ
汁物
グリーンピーススープ
または
糸寒天ともやしのスープ
560-615kcal(ごはん込み)
「さばの立田揚げ」の太らない献立
主菜
![さばの立田揚げ](/i/R1/img/dish/1/4109_0_0.jpg?w=502)
副菜
![こんにゃくのキムチあえ](/i/R1/img/dish/1/2597_0_0.jpg?w=215)
or
![もずくトマト](/i/R1/img/dish/1/S20070725059002A_000.png?w=215)
汁物
![なめことにらのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20140525016002A_000.png?w=215)
or
![チンゲン菜とにんじんのスープ](/i/R1/img/dish/1/1366_0_0.jpg?w=215)
副菜
こんにゃくのキムチあえ
または
もずくトマト
汁物
なめことにらのみそ汁
または
チンゲン菜とにんじんのスープ
534-556kcal(ごはん込み)
「しめさばのスモーク」の太らない献立
主菜
![しめさばのスモーク](/i/R1/img/dish/1/1156_0_0.jpg?w=502)
副菜
![おからとミックスビーンズのサラダ](/i/R1/img/dish/1/6697_0_0.jpg?w=215)
or
![アスパラのアイオリ風](/i/R1/img/dish/1/S20130410173003A_000.png?w=215)
汁物
![とうがんとトマトのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20121130072001A_000.png?w=215)
or
![アボカドのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20121130078002A_000.png?w=215)
副菜
おからとミックスビーンズのサラダ
または
アスパラのアイオリ風
汁物
とうがんとトマトのスープ
または
アボカドのみそ汁
550-573kcal(ごはん込み)
「揚げさばのタルタルのせ【by 伊藤朗子さん】」の太らない献立
主菜
![揚げさばのタルタルのせ【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20090925161001A_000.png?w=502)
副菜
![焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ](/i/R1/img/dish/1/847_0_0.jpg?w=215)
or
![小松菜のカレー風味](/i/R1/img/dish/1/3451_0_0.jpg?w=215)
汁物
![なすとみょうがのごまみそ汁](/i/R1/img/dish/1/6119_0_0.jpg?w=215)
or
![トマトとオクラのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/6290_0_0.jpg?w=215)
副菜
焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ
または
小松菜のカレー風味
汁物
なすとみょうがのごまみそ汁
または
トマトとオクラのみそ汁
604-608kcal(ごはん込み)
「さばにらキムチ炒め」の太らない献立
主菜
![さばにらキムチ炒め](/i/R1/img/dish/1/S20091110171001A_000.png?w=502)
副菜
![ひすいなす](/i/R1/img/dish/1/3503_0_0.jpg?w=215)
or
![絹さやとわかめの酢みそあえ](/i/R1/img/dish/1/1255_0_0.jpg?w=215)
汁物
![モロヘイヤとトマトのコンソメ](/i/R1/img/dish/1/4079_0_0.jpg?w=215)
or
![香菜のかき玉スープ](/i/R1/img/dish/1/6298_0_0.jpg?w=215)
副菜
ひすいなす
または
絹さやとわかめの酢みそあえ
汁物
モロヘイヤとトマトのコンソメ
または
香菜のかき玉スープ
562-583kcal(ごはん込み)
「さばのさっぱりおろし煮」の太らない献立
主菜
![さばのさっぱりおろし煮](/i/R1/img/dish/1/2713_0_0.jpg?w=502)
副菜
![にんじんのしょうがみそあえ](/i/R1/img/dish/1/S20070325027006A_000.png?w=215)
or
![ブロッコリーの茎と大根の葉の中華漬け](/i/R1/img/dish/1/S20090725020002A_000.png?w=215)
汁物
![きゅうりと卵のスープ](/i/R1/img/dish/1/759_0_0.jpg?w=215)
or
![えのきとわかめのすまし汁](/i/R1/img/dish/1/6648_0_0.jpg?w=215)
副菜
にんじんのしょうがみそあえ
または
ブロッコリーの茎と大根の葉の中華漬け
汁物
きゅうりと卵のスープ
または
えのきとわかめのすまし汁
550-600kcal(ごはん込み)
「しめさばのごま香味あえ」の太らない献立
主菜
![しめさばのごま香味あえ](/i/R1/img/dish/1/3255_0_0.jpg?w=502)
副菜
![ごぼうの洋風たたき](/i/R1/img/dish/1/3872_0_0.jpg?w=215)
or
![ひたし豆](/i/R1/img/dish/1/4414_0_0.jpg?w=215)
汁物
![卵とピーマンのスープ](/i/R1/img/dish/1/1246_0_0.jpg?w=215)
or
![とろろねぎのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20070410029002A_000.png?w=215)
副菜
ごぼうの洋風たたき
または
ひたし豆
汁物
卵とピーマンのスープ
または
とろろねぎのみそ汁
564-616kcal(ごはん込み)
-
1
「ひき肉とチンゲンサイのとろみ炒め」の献立
ひじきをもどして煮る間に、メインの材料を切って茶碗蒸し風に着手。レンチン中にメインを完成させて。
-
2
「豚肉とピーマンのみそ炒め」の献立
もやしのレンチン中にメインに着手。豚肉を焼きながらナムルを仕上げ、メインを完成させてからスープを作って。
-
3
「牛肉となすのしょうが炒め」の献立
じゃがいものレンチン中に、メインに着手して下味をつけて。サラダ、メインの順に仕上げて、最後に吸いものを。
-
4
「とり肉となすの棒々鶏(バンバンジー)」の献立
メインの2 回のレンチン中にほか2 品の下ごしらえを。サラダをレンチンし、メイン、サラダ、汁ものの順に完成を。
-
5
「とうもろこしご飯の焼き肉丼」の献立
なますは先に作って味をなじませて。あとはメインだけだから、焦らず作りましょう。
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