「さばと野菜のトマトカレー煮込み」の太らない献立

主菜
さばと野菜のトマトカレー煮込み 272kcal
副菜
シーザードレッシングのキャベツサラダ 49kcal
ブラウンマッシュルームのマリネ 64kcal
汁もの
グリーンピーススープ 61kcal
糸寒天ともやしのスープ 21kcal
合計
560-615kcal(ごはん込み)

カレー風味とよく合うさばをトマトの酸味で夏らしく

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2人分)

主菜 さばと野菜のトマトカレー煮込み
  • さば…2切れ
  • なす…2本
  • ししとうがらし…6本
  • 玉ねぎ…1/2個
  • カレー粉…大さじ1
  • 白ワイン…1カップ
  • ホールトマト缶…1/2缶
  • ・塩、こしょう、サラダ油
副菜 シーザードレッシングのキャベツサラダ
  • キャベツ…大2枚
  • にんじん…1/8本
  • ドレッシング
  •  ・牛乳…大さじ1
  •  ・粉チーズ…小さじ1
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・粗びき黒こしょう
副菜 ブラウンマッシュルームのマリネ
  • ブラウンマッシュルーム…6個
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • 白ワイン…大さじ2
  • マリネ液
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1/2〜1本分
  •  ・レモン汁、エクストラバージンオリーブ油(またはオリーブ油)…各大さじ1 
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
汁物 グリーンピーススープ
  • 冷凍グリーンピース…1カップ
  • スープ(固形スープの素1個+湯)…2 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
汁物 糸寒天ともやしのスープ
  • 糸寒天…4g
  • 大豆もやし…50g
  • にら…1/4束
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・塩、こしょう
■「さばと野菜のトマトカレー煮込み」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばと野菜のトマトカレー煮込み
 さば…2切れ
 なす…2本
 ししとうがらし…6本
 玉ねぎ…1/2個
 カレー粉…大さじ1
 白ワイン…1カップ
 ホールトマト缶…1/2缶
 ・塩、こしょう、サラダ油

■「さばと野菜のトマトカレー煮込み」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばと野菜のトマトカレー煮込み
 さば…2切れ
 なす…2本
 ししとうがらし…6本
 玉ねぎ…1/2個
 カレー粉…大さじ1
 白ワイン…1カップ
 ホールトマト缶…1/2缶
 ・塩、こしょう、サラダ油

【副菜】シーザードレッシングのキャベツサラダ
 キャベツ…大2枚
 にんじん…1/8本
 ドレッシング
  ・牛乳…大さじ1
  ・粉チーズ…小さじ1
  ・おろしにんにく…少々
  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  ・酢…小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 ・粗びき黒こしょう

【副菜】ブラウンマッシュルームのマリネ
 ブラウンマッシュルーム…6個
 顆粒スープの素…小さじ1
 白ワイン…大さじ2
 マリネ液
  ・おろしにんにく…少々
  ・赤とうがらしの小口切り…1/2〜1本分
  ・レモン汁、エクストラバージンオリーブ油(またはオリーブ油)…各大さじ1 
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々


【汁物】グリーンピーススープ
 冷凍グリーンピース…1カップ
 スープ(固形スープの素1個+湯)…2 1/2カップ
 ・塩、こしょう



【汁物】糸寒天ともやしのスープ
 糸寒天…4g
 大豆もやし…50g
 にら…1/4束
 とりガラスープの素…小さじ1
 オイスターソース…小さじ1
 ・塩、こしょう

さばと野菜のトマトカレー煮込み
の作り方

材料(2人分)
  • さば…2切れ
  • なす…2本
  • ししとうがらし…6本
  • 玉ねぎ…1/2個
  • カレー粉…大さじ1
  • 白ワイン…1カップ
  • ホールトマト缶…1/2缶
  • ・塩、こしょう、サラダ油

※副菜を選んでください。

シーザードレッシングのキャベツサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…大2枚
  • にんじん…1/8本
  • ドレッシング
  •  ・牛乳…大さじ1
  •  ・粉チーズ…小さじ1
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・粗びき黒こしょう

ブラウンマッシュルームのマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • ブラウンマッシュルーム…6個
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • 白ワイン…大さじ2
  • マリネ液
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・赤とうがらしの小口切り…1/2〜1本分
  •  ・レモン汁、エクストラバージンオリーブ油(またはオリーブ油)…各大さじ1 
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々

※汁ものを選んでください。

グリーンピーススープ
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍グリーンピース…1カップ
  • スープ(固形スープの素1個+湯)…2 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

糸寒天ともやしのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 糸寒天…4g
  • 大豆もやし…50g
  • にら…1/4束
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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