体にも家計にもやさしい豆腐を使った献立まとめ
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「豆腐ソテー香り野菜のせ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
なすの明太マヨあえ
または
ゴーヤーのシャキシャキおひたし
汁物
コロコロ野菜スープ
または
キャベツともやしのスープ
558-608kcal(ごはん込み)
「豆腐ととろろの茶きん焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
きゅうりとコーンのコールスロー
または
漬けものポテトサラダ
汁物
焼きピーマンとトマトのみそ汁
または
みょうがと玉ねぎのスープ
602-627kcal(ごはん込み)
「モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
いんげんとミニトマトのごまあえ
または
もやしの甘酢あえ（１）
汁物
とろろ昆布と削り節のお吸いもの
または
とろろねぎのみそ汁
609-618kcal(ごはん込み)
「豆腐のえびあんかけ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ひらひらにんじんのカレーマリネ
または
アボカドのカルパッチョ
汁物
切り干し大根とかぼちゃのスープ
または
なすとみょうがのごまみそ汁
566-606kcal(ごはん込み)
「たこ麻婆豆腐」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
れんこんともやしのさっぱりあえ
または
オクラのにんにくマヨネーズ
汁物
とうがんとミニトマトのしょうがスープ
または
モロへイヤのスープ
584-613kcal(ごはん込み)
「冷やし豆腐キムチ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
いんげんのオレンジサラダ
または
かぼちゃの甘煮
汁物
もずく酢のスープ
または
トマトとにらのスープ
595-630kcal(ごはん込み)
「豆腐のあんかけ焼きめし」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
ゴーヤーのスイートマヨサラダ
または
しょうがオイルサラダ
汁物
中華風コーンスープ
または
即席酸辣湯
589-603kcal
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1
「ぶりの竜田揚げ」の献立
白菜とにんじんを切って塩を混ぜ、ぶりに下味をつけます。続けて、ピーナッツあえ、塩昆布漬けを仕上げ、揚げものは最後にしてあつあつを。
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2
「とり肉の山賊焼き」の献立
副菜をレンジにかけ、残り2品の下ごしらえを。みそ汁を煮始めたら副菜を仕上げ、主菜は最後に作りましょう。
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3
「簡単オムライス」の献立
ほうれん草をゆでて、スープの野菜を切ります。次にケチャップライスを作って、スープを煮始めて。卵を炒めて盛ったら、スープを仕上げましょう。
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4
「牛肉と豆腐のすき煮」の献立
もやしをレンジにかけたら、みそ汁、主菜の食材を切りましょう。赤じそあえを仕上げ、主菜を煮る間にみそ汁を作って完成。
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5
「ブロッコリーの豚肉巻き」の献立
主菜と副菜の下ごしらえをして主菜を焼き始めましょう。肉巻きの上下を返したら、副菜を炒め始めて。