体にも家計にもやさしい豆腐を使った献立まとめ
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「豆腐ソテー香り野菜のせ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
なすの明太マヨあえ
または
ゴーヤーのシャキシャキおひたし
汁物
コロコロ野菜スープ
または
キャベツともやしのスープ
558-608kcal(ごはん込み)
「豆腐ととろろの茶きん焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
きゅうりとコーンのコールスロー
または
漬けものポテトサラダ
汁物
焼きピーマンとトマトのみそ汁
または
みょうがと玉ねぎのスープ
602-627kcal(ごはん込み)
「モロヘイヤとひき肉、豆腐のレンジ蒸し」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
いんげんとミニトマトのごまあえ
または
もやしの甘酢あえ（１）
汁物
とろろ昆布と削り節のお吸いもの
または
とろろねぎのみそ汁
609-618kcal(ごはん込み)
「豆腐のえびあんかけ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ひらひらにんじんのカレーマリネ
または
アボカドのカルパッチョ
汁物
切り干し大根とかぼちゃのスープ
または
なすとみょうがのごまみそ汁
566-606kcal(ごはん込み)
「たこ麻婆豆腐」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
れんこんともやしのさっぱりあえ
または
オクラのにんにくマヨネーズ
汁物
とうがんとミニトマトのしょうがスープ
または
モロへイヤのスープ
584-613kcal(ごはん込み)
「冷やし豆腐キムチ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
いんげんのオレンジサラダ
または
かぼちゃの甘煮
汁物
もずく酢のスープ
または
トマトとにらのスープ
595-630kcal(ごはん込み)
「豆腐のあんかけ焼きめし」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
ゴーヤーのスイートマヨサラダ
または
しょうがオイルサラダ
汁物
中華風コーンスープ
または
即席酸辣湯
589-603kcal
-
1
「やわらかポークのガーリックステーキ」の献立
サラダを作って汁ものの野菜を切り、メインに着手。豚肉を焼き始めたら、汁ものの鍋を火にかけ、メインを完成させて。
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2
「えのきつくねの大根はさみ蒸し煮」の献立
メインから作り始めて。15分蒸し煮にする間に、サブおかずを余裕で作れます。
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3
「なすトマソースのチーズハンバーグ」の献立
スープからスタート。煮始めたら、メインを作って完成させてから、スープに牛乳を加えて仕上げましょう
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4
「牛肉の回鍋肉（ホイコーロー）風炒め」の献立
おろした長いもと塩昆布を混ぜたら、メインの下ごしらえをして、スープを作って。メインに戻って仕上げ、やっこを盛りつけます。
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5
「さばの揚げ焼き 香味酢漬け」の献立
メインのさばを揚げ焼きにする間に、ナムルの野菜を切ってレンジ加熱をスタート。メインに戻って味をなじませ、ナムルを仕上げましょう。
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