「豆腐ととろろの茶きん焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み602-627kcal
主菜
豆腐ととろろの茶きん焼き 291kcal
副菜
きゅうりとコーンのコールスロー 79kcal
漬けものポテトサラダ 78kcal
汁もの
焼きピーマンとトマトのみそ汁 39kcal
みょうがと玉ねぎのスープ 15kcal

豆腐と油揚げのWイソフラボン

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜豆腐ととろろの茶きん焼き

ツナ缶…小1缶(80g)

もめん豆腐…1/2丁

油揚げ…3枚

長いも…100g

さやいんげん…4本

・塩

副菜

きゅうり…1本

プレーンヨーグルト…大さじ1

ホールコーン缶…1/2缶(約65g)

・塩、マヨネーズ、こしょう

じゃがいも…小2個(約200g)

玉ねぎの縦薄切り…1/4個分

貝割れ菜…1/3パック

らっきょうの甘酢漬け…25g

しば漬け…30g

しば漬けの漬け汁…小さじ2

・塩、オリーブ油、粗びき黒こしょう

汁もの

ピーマン…2個

ミニトマト…3個

みょうが…2個

だし汁…1 1/4カップ

・ごま油、みそ

玉ねぎ…1/4個

みょうが…1個

香味野菜(にんじん玉ねぎセロリなど)…少々

顆粒スープの素…小さじ1/2

・酒、しょうゆ、塩、こしょう

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■「豆腐ととろろの茶きん焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】豆腐ととろろの茶きん焼き
 ツナ缶…小1缶(80g)
 もめん豆腐…1/2丁
 油揚げ…3枚
 長いも…100g
 さやいんげん…4本
 ・塩

カロリー:ごはん込みkcal

豆腐ととろろの茶きん焼き
材料 (2人分)
  • ツナ缶…小1缶(80g)
  • 長いも…100g
  • もめん豆腐…1/2丁
  • さやいんげん…4本
  • 油揚げ…3枚
  • ・塩

    豆腐ととろろの茶きん焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

きゅうりとコーンのコールスロー 漬けものポテトサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • きゅうり…1本
  • ホールコーン缶…1/2缶(約65g)
  • プレーンヨーグルト…大さじ1
  • ・塩、マヨネーズ、こしょう
材料 (2~3人分)
  • じゃがいも…小2個(約200g)
  • しば漬け…30g
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/4個分
  • しば漬けの漬け汁…小さじ2
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • ・塩、オリーブ油、粗びき黒こしょう
  • らっきょうの甘酢漬け…25g

    きゅうりとコーンのコールスローの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    漬けものポテトサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

焼きピーマンとトマトのみそ汁 みょうがと玉ねぎのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ピーマン…2個
  • だし汁…1 1/4カップ
  • ミニトマト…3個
  • ・ごま油、みそ
  • みょうが…2個
材料 (2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • みょうが…1個
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう
  • 香味野菜(にんじん、玉ねぎ、セロリなど)…少々

    焼きピーマンとトマトのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    みょうがと玉ねぎのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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