「豆腐ととろろの茶きん焼き」の太らない献立

主菜
豆腐ととろろの茶きん焼き 291kcal
副菜
きゅうりとコーンのコールスロー 79kcal
漬けものポテトサラダ 78kcal
汁もの
焼きピーマンとトマトのみそ汁 39kcal
みょうがと玉ねぎのスープ 15kcal
合計
602-627kcal(ごはん込み)

豆腐と油揚げのWイソフラボン

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐ととろろの茶きん焼き
副菜 きゅうりとコーンのコールスロー
  • きゅうり…1本
  • プレーンヨーグルト…大さじ1
  • ホールコーン缶…1/2缶(約65g)
  • ・塩、マヨネーズ、こしょう
副菜 漬けものポテトサラダ
  • じゃがいも…小2個(約200g)
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/4個分
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • らっきょうの甘酢漬け…25g
  • しば漬け…30g
  • しば漬けの漬け汁…小さじ2
  • ・塩、オリーブ油、粗びき黒こしょう
汁物 焼きピーマンとトマトのみそ汁
汁物 みょうがと玉ねぎのスープ
■「豆腐ととろろの茶きん焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆腐ととろろの茶きん焼き
 ツナ缶…小1缶(80g)
 もめん豆腐…1/2丁
 油揚げ…3枚
 長いも…100g
 さやいんげん…4本
 ・塩

■「豆腐ととろろの茶きん焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆腐ととろろの茶きん焼き
 ツナ缶…小1缶(80g)
 もめん豆腐…1/2丁
 油揚げ…3枚
 長いも…100g
 さやいんげん…4本
 ・塩

【副菜】きゅうりとコーンのコールスロー
 きゅうり…1本
 プレーンヨーグルト…大さじ1
 ホールコーン缶…1/2缶(約65g)
 ・塩、マヨネーズ、こしょう

【副菜】漬けものポテトサラダ
 じゃがいも…小2個(約200g)
 玉ねぎの縦薄切り…1/4個分
 貝割れ菜…1/3パック
 らっきょうの甘酢漬け…25g
 しば漬け…30g
 しば漬けの漬け汁…小さじ2
 ・塩、オリーブ油、粗びき黒こしょう


【汁物】焼きピーマンとトマトのみそ汁
 ピーマン…2個
 ミニトマト…3個
 みょうが…2個
 だし汁…1 1/4カップ
 ・ごま油、みそ



【汁物】みょうがと玉ねぎのスープ
 玉ねぎ…1/4個
 みょうが…1個
 香味野菜(にんじん、玉ねぎ、セロリなど)…少々
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 ・酒、しょうゆ、塩、こしょう

豆腐ととろろの茶きん焼き
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…小1缶(80g)
  • もめん豆腐…1/2丁
  • 油揚げ…3枚
  • 長いも…100g
  • さやいんげん…4本
  • ・塩

※副菜を選んでください。

きゅうりとコーンのコールスロー
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • プレーンヨーグルト…大さじ1
  • ホールコーン缶…1/2缶(約65g)
  • ・塩、マヨネーズ、こしょう

漬けものポテトサラダ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • じゃがいも…小2個(約200g)
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/4個分
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • らっきょうの甘酢漬け…25g
  • しば漬け…30g
  • しば漬けの漬け汁…小さじ2
  • ・塩、オリーブ油、粗びき黒こしょう

※汁ものを選んでください。

焼きピーマンとトマトのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…2個
  • ミニトマト…3個
  • みょうが…2個
  • だし汁…1 1/4カップ
  • ・ごま油、みそ

みょうがと玉ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • みょうが…1個
  • 香味野菜(にんじん、玉ねぎ、セロリなど)…少々
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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