葉ものがおいしい~! 小松菜・ほうれん草を使った献立1週間
旬の野菜の代表格であるこの2つ。無駄なくおいしく食べきる献立をご紹介します。
- ※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
「ゆでどりと緑野菜のサラダ」の太らない献立
主菜
![ゆでどりと緑野菜のサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20110410027001A_000.png?w=502)
副菜
![たぬき温やっこ【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20151025035002A_000.png?w=215)
or
![さつまいもグラタン](/i/R1/img/dish/1/4135_0_0.jpg?w=215)
汁物
![ごぼうのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20110210017002A_000.png?w=215)
or
![エリンギの簡単スープ](/i/R1/img/dish/1/S20081025023002A_000.png?w=215)
副菜
たぬき温やっこ【by 伊藤朗子さん】
または
さつまいもグラタン
汁物
ごぼうのスープ
または
エリンギの簡単スープ
622-699kcal(ごはん込み)
「蒸し豆腐のえびあん」の太らない献立
主菜
![蒸し豆腐のえびあん](/i/R1/img/dish/1/S20120310163002A_000.png?w=502)
副菜
![れんこんの七味酢](/i/R1/img/dish/1/5853_0_0.jpg?w=215)
or
![アスパラガスとコーンのサラダ](/i/R1/img/dish/1/2158_0_0.jpg?w=215)
汁物
![里いものみそ汁](/i/R1/img/dish/1/3550_0_0.jpg?w=215)
or
![しょうがみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20130725011002A_000.png?w=215)
副菜
れんこんの七味酢
または
アスパラガスとコーンのサラダ
汁物
里いものみそ汁
または
しょうがみそ汁
565-613kcal(ごはん込み)
「ぶりのバルサミコソテー、ほうれんそう添え」の太らない献立
主菜
![ぶりのバルサミコソテー、ほうれんそう添え](/i/R1/img/dish/1/6981_0_0.jpg?w=502)
副菜
![はちみつマスタード白菜サラダ](/i/R1/img/dish/1/S20150325026001A_000.png?w=215)
or
![ブロッコリーのアイオリソース](/i/R1/img/dish/1/4113_0_0.jpg?w=215)
汁物
![れんこんとにんじんスープ](/i/R1/img/dish/1/1093_0_0.jpg?w=215)
or
![グリーンピースと玉ねぎのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20110525015001A_000.png?w=215)
副菜
はちみつマスタード白菜サラダ
または
ブロッコリーのアイオリソース
汁物
れんこんとにんじんスープ
または
グリーンピースと玉ねぎのスープ
599-629kcal(ごはん込み)
「ほうれん草たっぷり肉オムレツ」の太らない献立
主菜
![ほうれん草たっぷり肉オムレツ](/i/R1/img/dish/1/S20061210078002A_000.png?w=502)
副菜
![にんじんとグレープフルーツのサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20100625165001A_000.png?w=215)
or
![シーザードレッシングのキャベツサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20130725066002A_000.png?w=215)
汁物
![カリフラワーのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20160325139006A_000.png?w=215)
or
![セロリのコンソメスープ](/i/R1/img/dish/1/S20130225014002A_000.png?w=215)
副菜
にんじんとグレープフルーツのサラダ
または
シーザードレッシングのキャベツサラダ
汁物
カリフラワーのスープ
または
セロリのコンソメスープ
584-643kcal(ごはん込み)
「ほうれん草入り棒つくね」の太らない献立
主菜
![ほうれん草入り棒つくね](/i/R1/img/dish/1/3877_0_0.jpg?w=502)
副菜
![もやしのピーナッツサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20090225153004A_000.png?w=215)
or
![れんこんとひじきのマヨあえ](/i/R1/img/dish/1/S20111110028006A_000.png?w=215)
汁物
![梅汁](/i/R1/img/dish/1/S20130110017003A_000.png?w=215)
or
![なめこのおろし汁](/i/R1/img/dish/1/970_0_0.jpg?w=215)
副菜
もやしのピーナッツサラダ
または
れんこんとひじきのマヨあえ
汁物
梅汁
または
なめこのおろし汁
593-621kcal(ごはん込み)
「帆立菜飯」の太らない献立
主食
![帆立菜飯](/i/R1/img/dish/1/3265_0_0.jpg?w=502)
副菜
![豆苗のベーコン巻きソテー](/i/R1/img/dish/1/S20121110036001A_000.png?w=215)
or
![にんじんとアスパラの白あえ](/i/R1/img/dish/1/104_0_0.jpg?w=215)
汁物
![チンゲンサイと切り干し大根のスープ](/i/R1/img/dish/1/S20171025021002A2_000.jpg?w=215)
or
![もやしと長いものすりおろし汁](/i/R1/img/dish/1/S20140425035003A_000.png?w=215)
副菜
豆苗のベーコン巻きソテー
または
にんじんとアスパラの白あえ
汁物
チンゲンサイと切り干し大根のスープ
または
もやしと長いものすりおろし汁
559-572kcal
「ほうれん草とかきのクリーム煮」の太らない献立
主菜
![ほうれん草とかきのクリーム煮](/i/R1/img/dish/1/4819_0_0.jpg?w=502)
副菜
![キャベツとりんごのサラダ【by 石原洋子さん】](/i/R1/img/dish/1/3357_0_0.jpg?w=215)
or
![焼ききのこのマリネ](/i/R1/img/dish/1/S20120810151005A_000.png?w=215)
汁物
![にんじんとセロリのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20171025011002A2_000.jpg?w=215)
or
![大根スープ](/i/R1/img/dish/1/6220_0_0.jpg?w=215)
副菜
キャベツとりんごのサラダ【by 石原洋子さん】
または
焼ききのこのマリネ
汁物
にんじんとセロリのスープ
または
大根スープ
597-648kcal(ごはん込み)
-
1
「ひき肉とチンゲンサイのとろみ炒め」の献立
ひじきをもどして煮る間に、メインの材料を切って茶碗蒸し風に着手。レンチン中にメインを完成させて。
-
2
「豚肉とピーマンのみそ炒め」の献立
もやしのレンチン中にメインに着手。豚肉を焼きながらナムルを仕上げ、メインを完成させてからスープを作って。
-
3
「牛肉となすのしょうが炒め」の献立
じゃがいものレンチン中に、メインに着手して下味をつけて。サラダ、メインの順に仕上げて、最後に吸いものを。
-
4
「とり肉となすの棒々鶏(バンバンジー)」の献立
メインの2 回のレンチン中にほか2 品の下ごしらえを。サラダをレンチンし、メイン、サラダ、汁ものの順に完成を。
-
5
「とうもろこしご飯の焼き肉丼」の献立
なますは先に作って味をなじませて。あとはメインだけだから、焦らず作りましょう。
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