「ゆでどりと緑野菜のサラダ」の太らない献立

Name: 「ゆでどりと緑野菜のサラダ」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

ゆでどりと緑野菜のサラダ

副菜

たぬき温やっこ

さつまいもグラタン

汁もの

ごぼうのスープ

エリンギの簡単スープ

カロリー: ごはん込み622-699kcal

主菜: ゆでどりと緑野菜のサラダ 332kcal

副菜: たぬき温やっこ 61kcal; さつまいもグラタン 120kcal

汁もの: ごぼうのスープ 29kcal; エリンギの簡単スープ 11kcal

濃厚なドレッシングで野菜がたっぷり食べられる

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜ゆでどりと緑野菜のサラダ

とりむね肉(皮なし)…1/2枚(約100g)

ブロッコリー…1/2個(約140g)

小松菜…３株(約150g)

さやいんげん…10本(約50g)

白いりごま…適宜

ごまだれ

　・白練りごま…30g

　・卵黄…１個分

　　・酢、しょうゆ…各大さじ１

　・みりん…大さじ1/2

　・砂糖…小さじ１

・塩、こしょう、ごま油

副菜

絹ごし豆腐…1/2丁

大根おろし…1/4カップ

揚げ玉…大さじ１

万能ねぎの斜め切り…２本分

めんつゆ(ストレート)…大さじ１

牛乳…80ml

粉チーズ…大さじ１

さつまいも…1/2本

・バター

汁もの

ごぼう…小1/2本(約40g)

万能ねぎの小口切り…２本分

だし汁…１　1/2カップ

・塩、こしょう

エリンギ…１本

長ねぎ…５cm

焼きのり…適宜

水…２カップ

しょうゆ…小さじ１

塩…少々

■「ゆでどりと緑野菜のサラダ」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】ゆでどりと緑野菜のサラダ
　とりむね肉(皮なし)…1/2枚(約100g)
　ブロッコリー…1/2個(約140g)
　小松菜…３株(約150g)
　さやいんげん…10本(約50g)
　白いりごま…適宜
　ごまだれ
　　・白練りごま…30g
　　・卵黄…１個分
　　　・酢、しょうゆ…各大さじ１
　　・みりん…大さじ1/2
　　・砂糖…小さじ１
　・塩、こしょう、ごま油

カロリー：ごはん込みkcal

ゆでどりと緑野菜のサラダ

使い方ガイド

材料（２人分）

とりむね肉(皮なし)…1/2枚(約100g)
　・白練りごま…30g
ブロッコリー…1/2個(約140g)
　・卵黄…１個分
小松菜…３株(約150g)
　　・酢、しょうゆ…各大さじ１
さやいんげん…10本(約50g)
　・みりん…大さじ1/2
白いりごま…適宜
　・砂糖…小さじ１
ごまだれ
・塩、こしょう、ごま油

ゆでどりと緑野菜のサラダの作り方

ブロッコリーは小房に分け、熱湯で約１分ゆでてざるに上げる。小松菜は根元に十字に切り目を入れ、熱湯でさっとゆでて冷水にとる。水けを絞り、４～５cm長さに切ってさらに水けを絞る。いんげんはさっとゆでてざるに上げ、斜め３等分に切る。
鍋にとり肉を入れ、ひたるくらいの水を注ぎ、強火にかける。沸騰したら弱めの中火にし、10～15分ゆでてざるに上げる。粗熱がとれたら食べやすく裂く。
ボウルに１、２を入れ、塩、こしょう各少々をふり、ごま油大さじ１を加えてあえる。器に盛り、ごまだれの材料を混ぜ合わせてかけ、ごまをふる。

ドレッシングをかける前にごま油で野菜と肉をコーティング。水分が出ず、一体感のある味になる。