「ゆでどりと緑野菜のサラダ」の太らない献立

主菜
ゆでどりと緑野菜のサラダ 332kcal
副菜
たぬき温やっこ 61kcal
さつまいもグラタン 120kcal
汁もの
ごぼうのスープ 29kcal
エリンギの簡単スープ 11kcal
合計
622-699kcal(ごはん込み)

濃厚なドレッシングで野菜がたっぷり食べられる

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 ゆでどりと緑野菜のサラダ
  • とりむね肉(皮なし)…1/2枚(約100g)
  • ブロッコリー…1/2個(約140g)
  • 小松菜…3株(約150g)
  • さやいんげん…10本(約50g)
  • 白いりごま…適宜
  • ごまだれ
  •  ・白練りごま…30g
  •  ・卵黄…1個分
  •   ・酢、しょうゆ…各大さじ1
  •  ・みりん…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  • ・塩、こしょう、ごま油
副菜 たぬき温やっこ
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 大根おろし…1/4カップ
  • 揚げ玉…大さじ1
  • 万能ねぎの斜め切り…2本分
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ1
副菜 さつまいもグラタン
  • 牛乳…80ml
  • 粉チーズ…大さじ1
  • さつまいも…1/2本
  • ・バター
汁物 ごぼうのスープ
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
汁物 エリンギの簡単スープ
  • エリンギ…1本
  • 長ねぎ…5cm
  • 焼きのり…適宜
  • 水…2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々
■「ゆでどりと緑野菜のサラダ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ゆでどりと緑野菜のサラダ
 とりむね肉(皮なし)…1/2枚(約100g)
 ブロッコリー…1/2個(約140g)
 小松菜…3株(約150g)
 さやいんげん…10本(約50g)
 白いりごま…適宜
 ごまだれ
  ・白練りごま…30g
  ・卵黄…1個分
   ・酢、しょうゆ…各大さじ1
  ・みりん…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
 ・塩、こしょう、ごま油

■「ゆでどりと緑野菜のサラダ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ゆでどりと緑野菜のサラダ
 とりむね肉(皮なし)…1/2枚(約100g)
 ブロッコリー…1/2個(約140g)
 小松菜…3株(約150g)
 さやいんげん…10本(約50g)
 白いりごま…適宜
 ごまだれ
  ・白練りごま…30g
  ・卵黄…1個分
   ・酢、しょうゆ…各大さじ1
  ・みりん…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
 ・塩、こしょう、ごま油

【副菜】たぬき温やっこ
 絹ごし豆腐…1/2丁
 大根おろし…1/4カップ
 揚げ玉…大さじ1
 万能ねぎの斜め切り…2本分
 めんつゆ(ストレート)…大さじ1

【副菜】さつまいもグラタン
 牛乳…80ml
 粉チーズ…大さじ1
 さつまいも…1/2本
 ・バター


【汁物】ごぼうのスープ
 ごぼう…小1/2本(約40g)
 万能ねぎの小口切り…2本分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう



【汁物】エリンギの簡単スープ
 エリンギ…1本
 長ねぎ…5cm
 焼きのり…適宜
 水…2カップ
 しょうゆ…小さじ1
 塩…少々

ゆでどりと緑野菜のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • とりむね肉(皮なし)…1/2枚(約100g)
  • ブロッコリー…1/2個(約140g)
  • 小松菜…3株(約150g)
  • さやいんげん…10本(約50g)
  • 白いりごま…適宜
  • ごまだれ
  •  ・白練りごま…30g
  •  ・卵黄…1個分
  •   ・酢、しょうゆ…各大さじ1
  •  ・みりん…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  • ・塩、こしょう、ごま油

※副菜を選んでください。

たぬき温やっこ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 大根おろし…1/4カップ
  • 揚げ玉…大さじ1
  • 万能ねぎの斜め切り…2本分
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ1

さつまいもグラタン
の作り方

材料(2人分)
  • 牛乳…80ml
  • 粉チーズ…大さじ1
  • さつまいも…1/2本
  • ・バター

※汁ものを選んでください。

ごぼうのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

エリンギの簡単スープ
の作り方

材料(2人分)
  • エリンギ…1本
  • 長ねぎ…5cm
  • 焼きのり…適宜
  • 水…2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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